Voedingsvezels zijn niet-beschikbare plantenpolysacchariden, omdat het menselijk organisme ze niet kan verteren, laat staan absorberen.
Er zijn meestal twee soorten voedingsvezels, oplosbaar en onoplosbaar in water.
De onoplosbare vezels
De onoplosbare vezels (cellulose, hemicellulose, lignine *) hebben het vermogen om een aanzienlijke hoeveelheid water op te nemen. Dankzij deze kostbare functie voeren ze verschillende en belangrijke functies uit:
ze verhogen het volume en het gewicht van de ontlasting en versnellen daardoor de darmmotiliteit door de doorgangstijd van het fecale materiaal te verkorten. Dankzij deze eigenschap corrigeren onoplosbare vezels constipatie, voorkomen ze diverticulosis en verminderen ze onder andere het risico op darmkanker.
(*) Voor de duidelijkheid, lignine is geen polysaccharide en als zodanig behoort het, in tegenstelling tot andere vezels, niet tot de wereld van koolhydraten.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels (pectines, gommen, slijmstoffen) vormen een gelatineuze massa met water dat:
het heeft verzadigende kracht, omdat het de maagwanden ontspant en de mechanoreceptoren stimuleert die verantwoordelijk zijn voor het overbrengen van het gevoel van verzadiging naar de hersenen;
vermindert de darmabsorptie van verteringsproducten en haalt ze uit het lichaam. Om deze reden zijn voedingsvezels geïndiceerd in afslankdiëten en in diabetische dieettherapie (ze verminderen de absorptie van suikers) en hyperlipidemieën (ze verminderen vet- en cholesterolabsorptie). De in water oplosbare vezels zijn daarom nuttig bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en galblaasstenen.
Hoeveel vezel neem je?
Een dagelijkse consumptie van 20-35 g vezels wordt aanbevolen, met een onoplosbare / oplosbare verhouding van 3: 1
Het is raadzaam deze waarden niet te overschrijden, om de opname van waardevolle microvoedingsstoffen voor het welzijn van het organisme (ijzer, calcium en zink) niet overmatig te belemmeren.
Het wordt ook aanbevolen om:
bevoordelen de vezels in voedsel: het is daarom raadzaam om uw dagelijkse rantsoen rechtstreeks uit voedsel te halen. Op deze manier zal het mogelijk zijn om te profiteren van het synergetische effect dat wordt uitgeoefend door de verschillende micronutriënten die in de vaat aanwezig zijn. De economische kwestie mag ook niet worden onderschat, aangezien vezelvoedsel een aanzienlijke kostprijs heeft.
Als u besluit om het vezelgehalte van uw dieet te verhogen, is het goed om dit geleidelijk te doen, om gastro-intestinale problemen (meteorisme, diarree, flatulentie, enz.) Te voorkomen.
De vezels moeten samen met veel water worden ingenomen, omdat, zoals we hebben gezien, al hun interessante eigenschappen verband houden met het vermogen om vloeistoffen te absorberen en vast te houden; als deze schaars zijn, worden de gewenste gunstige effecten aanzienlijk verminderd en in sommige gevallen bestaat het risico van een opt-out-effect.
Vermijd het samen met medicijnen nemen van de vezels, omdat deze de intestinale absorptie van de verschillende actieve bestanddelen kunnen verstoren.
Ten slotte is het erg belangrijk om het vezelgehalte te relateren aan de calorieën van het voedsel, waardoor de introductie van een teveel aan calorieën wordt vermeden. Om veel vezels aan te kunnen, is het mogelijk om meer calorieën in te voeren dan nodig is.
Om deze reden is de volgende parameter geïntroduceerd:
Vezelindex (IF) = (FIB / CAL) x 100
Laten we een voorbeeld bekijken om de ideeën hierover te verduidelijken:
| CALORIE (100 g) | VEZEL (100 g) | INDEX VAN VEZELS | |
| cichorei | 10 Kcal | 3, 6 g | 36 |
| All Bran | 275 Kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
Om 20 g vezels te nemen zijn daarom noodzakelijk:
555 g cichorei (slechts 55 Kcal)
of:
68 g All Bran (goed 187 Kcal)
Concluderend, degenen die willen afvallen, moeten vezels krijgen die voornamelijk uit groenten komen, in plaats van hun toevlucht te nemen tot onmatige consumptie van cornflakes.
DOORGAAN: voedsel rijker aan vezels »
