- Beschikken over een hoge VAmax, vergelijkbaar met die van de uitgebreide middellangeafstandsrunner die de 5.000 m oefent, en parallel een racesnelheid die overeenkomt met 95% van de VAmax zelf (zie berekening van de VAmax)
- Beschikken over een sterk vermogen vergelijkbaar met dat van de korte middellange afstandsloper die de 1500 meter oefent, nuttig voor het overwinnen van obstakels en de riviera (n ° 35)
- Beschikken over hoge coördinatievaardigheden om het minst mogelijke energieverbruik te hebben bij het overwinnen van obstakels
- Beschikken over een geweldig ritmisch gevoel om de racesnelheid hoog te houden; het is duidelijk niet dezelfde ritmische zin die nodig is voor hordes (hs) van atletiek, in vergelijking waarmee de hagen bijna volledig aritmisch lijken. Aan de andere kant moet de siepista in staat zijn om voortdurend het tempo en de snelheid te veranderen in verhouding tot de concurrentie van de tegenstanders (waarmee hij in nauw contact staat), waarbij hij perfect de beste methode evalueert om de hindernissen te overwinnen.
De techniek om hindernissen te overwinnen is dezelfde als voor obstakelraces, zelfs als de wandelaar hoger komt dan de "snelle" hordeloper; ook de stap is anders, omdat er geen mogelijkheid is om de amplitude en frequentie van de tussen de hs te gebruiken stap te berekenen. De siepista moet in staat zijn om effectief de barrières te overwinnen met beide onderste ledematen.
Een aparte discussie moet worden gevoerd over het overwinnen van de kust, die een aanvalstechniek met voet op de balk vereist en een grotere versnelling dan de andere hagen, bovendien maakt de steunvoet contact met de hele plant, de knie draagkracht bereikt 90 °, terwijl de daaropvolgende stoot wordt uitgevoerd wanneer de heupen de verticaal van het lichaam MA overschrijden altijd in absolute ontspanning en zonder een te lange vluchtfase te zoeken (te traumatisch in steun). Het is daarom heel anders dan de techniek die wordt gebruikt voor snelheidsbelemmeringen.
Programmering van races met hagen van atletiek
De programmering van de races met hagen van atletiek is vergelijkbaar met die voor de verlengde halve fond, met enkele kleine wijzigingen:
- De obstakels zijn aanwezig in alle stadia van het jaar en tegelijkertijd moeten ALLE aannemelijke situaties (afstanden, stappen, enz.) Die waarschijnlijk in de race kunnen voorkomen, gereproduceerd worden
- Van de specifieke oefeningen zijn die met betrekking tot snelheidsvariaties van groter belang
- Van de krachtoefeningen zal plyometrie, in analytische vorm, met natuurlijke belasting of kleine overbelastingen, en in synthetische vorm met de tedere tool meer ruimte vinden.
- Specifieke technische oefeningen moeten worden uitgevoerd in omstandigheden van vermoeidheid.
Trainingsoverzichtstabel voor atletiekhaagwedstrijden
| ORGANISATIE VAN DE JAARLIJKSE MACROFIETS | ||||||
| Kwaliteit om getraind te worden | Inleidende periode 1/10 - 31/10 | 1e fundamentele periode 1/11 - 31/1 | 2e fundamentele periode 1/2 - 30/4 | Preagonistische periode 1/5 - 31/5 | Competitieve periode 1/6 - 15/9 | Overgangsperiode 16/9 - 30/9 |
| Aerobe weerstand | Ren in een langzaam tempo tot 60 ', ren met een gemiddeld uitgebreid tempo tot 45' en voer op middelmatig tempo tot 40 '(90% SA) | Ren in een langzaam tempo tot 80 '(75% SA), ren met een gemiddeld uitgebreid tempo tot 60' (87% SA), ren met een gemiddelde snelheid tot 15 km (93% SA), gemiddelde progressie tot 15 km, gemiddeld afwisselend tot 16 km (4 km uitgebreid + 4 gemiddeld snel) en Fartlek met lange variaties tot 15 km (2-3 km met langzaam herstel van 1 km) | Ren in een langzaam tempo tot 80 '(80% SA), ren met een gemiddeld uitgebreid tempo tot 12 km (95% SA), race-progressie van gemiddeld naar snel tot 12 km, Fartlek met gemengde variaties tot 15 km ( 4-3-2-1km, met 1km in een langzaam tempo) | Race langzaam en progressief tot 60 ', loop met een gemiddelde snelheid van maximaal 12 km, draai op gemiddelde snelheid met korte variaties (30-50 m) snelheid tot 10 km, Fartlek met korte variaties (200 m - 1 km, herstel op dezelfde afstand in een langzaam tempo) tot 15 km | Race in een langzaam tempo, loop op middelmatig tempo en mix Fartlek | Race in een langzaam tempo, Fartlek met gratis variaties |
| Aerobe kracht | Lange herhaalde tests met snelheden die iets boven de drempel liggen | Gemiddelde herhaalde tests bij drempelsnelheid | Herhaalde tests bij drempelsnelheid en herhaalde tests bij VAmax, ook met snelheidsvariaties | herhaalde testen bij VAmax ook met snelheidsvariaties | ||
| Weerstand tegen snelheid | Herhaalde tests over korte afstanden in het 2e deel van de periode | Reeks herhalingen over afstanden tussen 60-100m | Reeks herhalingen over afstanden tussen 80-150m | |||
| Aerobe kracht / melkcapaciteit | Herhaalde tests met snelheden tussen SA en VAmax; bv.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m snel in crosspauze 3 ' OR 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m pauzeert 3 ' | Herhaalde tests met constante snelheid en herhaalde tests met snelheidsvariaties | ||||
| Melkzuurbestendigheid | Herhaalde tests of reeksen herhalingen over afstanden van 300-1200 m bij snelheid = of groter dan de VAmax, zelfs met obstakels | Herhaalde tests of reeksen herhalingen over afstanden van 400-600 m bij snelheden hoger dan VAmax en raceritmes met obstakels | ||||
| sterkte | Algemene preatletici met natuurlijke lading en met een krachttrainingsmachine, sprong en veren, touw, rebounds tussen lage hs | Uitgebreide circuittraining en met spiertrainingsmachines, ½ continue squat - met tegenbeweging - met contrastsprongen, korte en lange afstandsprongen, frequentie- en amplitudebewegingen, bergopwaarts lopen, skip met enkelbrace, veren met overbelasting, touw, rebounds tussen hs en pliometry | Uitgebreide aangepaste circuittraining met lichte overbelasting, ½ continue squat - met tegenbeweging - met contrasterende sprongen verhogen het volume, springen over korte en lange afstanden, frequentie- en amplitudebewegingen, bergopwaartse rennen, skip en natuurlijke belastingsveren, touw, rebounds tussen hs en pliometry | Algemene preatletici met natuurlijke belasting en met spiertrainingsmachine, ½ continue squat - met tegenbeweging - met contrastsprongen in de 1e fase van de periode, springt over lange afstanden, frequentie en amplitude lopen, bergopwaarts lopen en met geballaste gordel en skip - veren met natuurlijke belasting | Algemene preatletici met natuurlijke lading, skip en natuurlijke belasting veren en rebounds tussen obstakels | Algemene preatletici met natuurlijke lading |
| techniek | schreden | Gaits - impulsoefeningen en analytische oefeningen met obstakels | Looptechniek, frequentie / breedte oefeningen en synthetische oefeningen met obstakels over verschillende afstanden | Oefeningen frequentie / amplitude, synthetische oefeningen met obstakels op verschillende afstanden en race-ritmes met obstakels | Looptechniek, frequentie / amplitudeoefeningen, synthetische oefeningen met obstakels op verschillende afstanden en raceritmes met obstakels | |
bibliografie:
