"Voedingsvezels zijn een typische, maar niet exclusieve, component van plantaardig voedsel: het is verschillend in oplosbaar en onoplosbaar, of beter, in viscose en niet viskeus".
Een tekort aan voedingsvezels is een van de belangrijkste oorzaken van hedendaagse ondervoeding in ontwikkelde landen.
Het gebrek aan voedingsvezels kan niet eenduidig worden vastgesteld; de eerste symptomen van een tekort aan voedingsvezels beïnvloeden de darm en brengen fecale uitzetting in gevaar. Samengevat veroorzaakt het gebrek aan voedingsvezels vaak:
- constipatie
- Pijn, krampen, spanning, zwelling van de buik (en daarmee samenhangende verslechtering van levensstijl en gemoedstoestand)
Aan deze kortetermijn klinische symptomen / tekenen - mogelijk gekoppeld aan zowel deficiëntie als overtollige voedingsvezels - worden andere op de lange termijn toegevoegd:
- Neiging tot diverticulose
- Potentiële verergering van idiopathisch-psychogene colitis (viskeuze vezels essentieel)
- Potentiële verergering van het prikkelbare darm syndroom
- Verandering van darmbacteriële flora
- Ophoping van afval in het spijsverteringskanaal
- Irritatie van het darmslijmvlies
- Neiging tot anale / rectale fissuren
- Neiging tot aambeien
- Neiging tot intestinale gezwellen (colorectale kankers)
- Als de vezeldeficiëntie wordt geassocieerd met ongepast voedselgedrag (bijv. Alcoholmisbruik, overtollig verzadigd vet en eenvoudige suikers, hoogcalorisch voedsel):
- Neiging tot overgewicht
- Neiging tot hypercholesterolemie (viskeuze vezels essentieel)
- Neiging tot hyperglycemie (viskeuze vezels essentieel)
- Neiging tot hypertriglyceridemie (viskeuze vezels essentieel)
- Neiging tot hypertensie
- Verhoogd algemeen cardiovasculair risico
- Neiging tot misbruik van laxeermiddelen en bijgevolg verslaving.
Uit het bovenstaande lijkt het duidelijk dat het gebrek aan voedingsvezels (nog niet beschouwd als een volwaardige voedingsstof, maar eerder een voedingsmolecuul met zowel functionele als metabolische gunstige functies) uiterst schadelijk is voor het lichaam (vooral op de lange termijn).
Viskeuze en niet-viskeuze vezels: zijn ze hetzelfde?
Zoals verwacht kan de voedingsvezel worden geclassificeerd als viscose en niet viskeus; veel lezers zullen deze splitsing heel anders vinden dan de traditionele, wat vezels in oplosbaar en onoplosbaar differentieert. De meest recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat de oplosbaarheid of niet-oplosbaarheid van de vezel niet altijd gecorreleerd is aan de effecten van gelering, waarvoor we kunnen zorgen: vermindering van cholesterolabsorptie, modulatie van vet en suikerabsorptie, effect verzadigend voor maagvulling, prebiotisch effect, enz.; daarom lijkt het logischer om de vezels te onderscheiden op basis van de reactie die ze in het spijsverteringskanaal manifesteren. Aan de andere kant herinneren we eraan dat op de voedseletiketten van producten die op de markt kunnen worden gekocht, er voorlopig geen verplichting bestaat om viskeuze vezels van niet-viskeuze vezels te onderscheiden en onder de kop "vezels" zijn gegroepeerd: cellulose, hemicellulose, pectine gom, polysacchariden NIET beschikbaar en lignine. NB . Als "polysacchariden zonder zetmeel" in plaats van "vezels" verschijnen, wordt lignine uitgesloten van de bovengenoemde lijst.
Het gebrek aan voedingsvezels is daarom te wijten aan de ontoereikendheid van deze component in de voeding, die, te definiëren als gebalanceerd, in het jaargemiddelde NIET minder dan 21 g / dag mag bevatten; het is echter noodzakelijk om te specificeren dat een bijdrage gelijk aan 30 g / dag, vaker wel dan niet, een uniform gewicht vormt dat geschikt is voor het behoud van de darmfunctionaliteit, zowel bij de volwassen man als bij de vrouw (het vrouwtje is meer geconstipeerd dan de man). NB . Zelfs het teveel aan voedingsvezels kan een ongewenst aspect zijn, daarom geldt de regel van "hoe meer je eet, hoe beter!"
Gelijkaardig maar niet analoog zijn niet-verteerbare oligosacchariden en polyalcoholen; het lijkt erop dat deze niet-verteerbare moleculen (samen met NIET-gedigereerde fructose en lactose) een prebiotische rol spelen vergelijkbaar met die van voedingsvezels, waardoor de dikke darm intact wordt en fungeert als groeisubstraat voor de heilzame bacteriën in de darm. NB . Zelfs hun overmaat (zoals vezels) kan functionele bijwerkingen veroorzaken (gas, diarree, krampen, enz.).
Bestrijd voedingsvezels tekort
Laten we beginnen met het specificeren dat: het aanbevolen rantsoen van voedingsvezels nuttig om het tekort te vermijden DIENT te worden bereikt door de consumptie van voedsel (mogelijk meestal rauw) en niet van zemeltabletten of voedingssupplementen; deze verklaring is te rechtvaardigen door het feit dat (tot op heden) het nog niet mogelijk is om met zekerheid en weging vast te stellen wat de meest bruikbare moleculen in plantaardige voedingsmiddelen zijn, en welke biologische rol ze kunnen hebben op de voeding en de menselijke gezondheid. Het is daarom mogelijk dat er andere componenten zijn die even (of meer) doorslaggevend zijn (zie niet-verteerbare polyalcoholen en oligosacchariden) die nog NIET geïsoleerd of afwezig zijn in voedingssupplementen, waarvan niet kan worden afgezien; Om de mogelijkheid van een tekort aan voedingsvezels te voorkomen, is het daarom noodzakelijk om voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (zoals peulvruchten, nationale groenten, nationaal fruit en granen (mogelijk "geheel" en geheel) te consumeren (met een frequentie die goed wordt geschat volgens nationale richtlijnen) ).
Voedingsmiddelen rijk aan vezels
Voedingsmiddelen rijk aan viskeuze vezels: haver en derivaten, wortels, ui, appelschil en albedo van citrusvruchten, peulvruchten (gedroogde bonen, erwten en linzen) en lijnzaad zijn uitstekende bronnen van viskeuze vezels.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan niet-viskeuze vezels: volle granen, groene bladgroenten, noten, lijnzaad, zijn uitstekende bronnen van niet-viskeuze vezels.
OPMERKING: beide soorten vezels, viscose en niet-viscose, zijn aanwezig in alle plantaardige voedingsmiddelen, hoewel in verschillende verhoudingen.
Voedingsmiddelen met een hoger totaal vezelgehalte
(per 100 g eetbaar gedeelte)
| eten | Totaal vezelgehalte (g / 100 g) |
| Tarwezemelen | 42, 40 |
| Tuinbonen, gedroogd | 21, 10 |
| Cannellinibonen, droog, rauw | 17, 60 |
| Bonen, gedroogd, rauw | 17, 50 |
| Borlottibonen, droog, rauw | 17, 30 |
| Erwten, emmers | 15, 70 |
| Pop maïs | 15, 10 |
| Meel, rogge | 14, 30 |
| passiebloem | 13, 90 |
| Linzen, gedroogd, rauw | 13, 80 |
| Kikkererwten, gedroogd, rauw | 13, 60 |
| Gedroogde bonen uit het oog | 12, 70 |
| Amandelen, groeven, gedroogd | 12, 70 |
| Soja, droog | 11, 90 |
| Meel, soja | 11, 20 |
| Pinda's, geroosterd | 10, 90 |
| pistaches | 10.60 |
| Tarwe, hard | 9.80 |
| Tarwe, zacht | 9.70 |
| Pecannoten | 9.40 |
| Alkmaarse gort | 9.20 |
| Datums, emmers | 8.70 |
| Meel, volkoren | 8.40 |
| Truffel, zwart | 8.40 |
| Gedroogde pruimen | 8.40 |
| Havervlokken | 8.30 |
| Linzen, gedroogd, gekookt | 8.30 |
| Hazelnoten, gedroogd | 8.10 |
| Chocolade, donker | 8.00 |
| Artisjokken, gekookt | 7.90 |
| Bonen, gedroogd, gekookt | 7.80 |
| Cannellinibonen, gedroogd, gekookt | 7.80 |
| Meel, haver | 7.60 |
| frambozen | 7.40 |
| Tuinbonen, gedroogd, gepeld | 7.00 |
| Borlottibonen, gedroogd, gekookt | 6.90 |
| Biergist, gecomprimeerd | 6.90 |
| farro | 6.80 |
| Brood, integraal type | 6.50 |
| müsli | 6.40 |
| Erwten, vers, geroerbakt | 6.40 |
| Erwten, vers, rauw | 6.30 |
| Noten, gedroogd | 6.20 |
| Koekjes, volkoren | 6.00 |
| boekweit | 6.00 |
| Tuinbonen, geroerbakt | 5.90 |
| kweeperen | 5.90 |
| Kikkererwten, gedroogd, gekookt | 5.80 |
| Kikkererwten, ingeblikt, uitgelekt | 5.70 |
| Borlottibonen, ingeblikt, uitgelekt | 5.50 |
- Aanbevolen inname van nutriënten voor de Italiaanse bevolking (LARN) - Italiaanse samenleving van menselijke voeding (SINU).
