Het concept van voedselintegratie leidt bij veel nieuwkomers tot verkeerde ideeën en indrukken. Er zijn mensen die een overmatig vertrouwen in deze stoffen stellen, degenen die hen verwarren met dopingproducten en degenen die zich overdreven zorgen maken over mogelijke bijwerkingen.
Alleen het gebruik van een adequaat trainingsprogramma, geassocieerd met een juist dieet, mogelijk ondersteund door een verantwoord gebruik van voedingssupplementen, stelt ons in staat om op den duur merkbare en stabiele resultaten te behalen.
cafeïne
Cafeïne is een stimulans behorend tot de purine-alkaloïde familie. Het is aanwezig in tal van voedingsmiddelen zoals koffie, thee en cacao en wordt kunstmatig toegevoegd aan een aantal energiedranken en diverse cosmetische producten.
Eenmaal ingenomen, wordt cafeïne snel door de darm geabsorbeerd en wordt het zo snel gemetaboliseerd. Dit molecuul kan gemakkelijk de bloed-hersenbarrière en de placenta passeren; het is ook aanwezig in moedermelk. Om deze reden moet de vrouw tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding de inname van koffie en andere voedingsmiddelen die het bevatten beperken.
Cafeïne heeft een positieve invloed op de atletische prestaties omdat het de afgifte van catecholamines stimuleert en de volgende effecten bevordert:
toename van de frequentie van ademhalingshandelingen en daarom bloedoxygenatie;
verhoogde bloedstroom, cardiale output en bloedtoevoer naar de spieren;
stimulering van lipolyse, die het gebruik van vetten als energiebrandstof begunstigt;
Op het centrale zenuwstelsel oefent cafeïne pijnstillende effecten uit, verbetert de reflexen en het concentratievermogen, waardoor de perceptie van vermoeidheid wordt vertraagd.
Cafeïne stimuleert de stofwisseling en wordt, dankzij de lipolytische eigenschappen, vaak toegevoegd aan afslankings- of anticellulitisproducten.
We mogen echter niet vergeten dat de regelmatige inname van deze stof verslaving veroorzaakt, met als gevolg een afname van de gevraagde effecten. Bovendien hebben te hoge doses cafeïne negatieve effecten op het hele organisme en zijn ze geassocieerd met het optreden van symptomen zoals hyperexcitatie, hoofdpijn, tremoren, slapeloosheid, nervositeit en tachycardie. Hoewel er in dit opzicht aanzienlijke individuele verschillen bestaan, lijken de eerste belangrijke bijwerkingen in het algemeen bij doses van 500-1000 mg / dag.
Hoeveel cafeïne in:
een kopje koffie → 50-100 mg
een blikje Coca Cola → 40 mg
een kopje thee → 50 mg
een pond cacao → 100 mg
Cafeïne kan niet vrij worden ingenomen door atleten, omdat het wordt beschouwd als doping indien aanwezig in de urine in concentraties hoger dan 12 mcg / ml (drempel haalbaar door meer dan 350-400 mg cafeïne te verbruiken in de 60 minuten voorafgaand aan de wedstrijd).
carnitine
Dit aminozuur wordt gesynthetiseerd in de lever en de nieren van methionine en lysine. Een aanzienlijk deel is ook aanwezig in levensmiddelen van dierlijke oorsprong (vlees en zuivelproducten). De metabolische rol van carnitine is het bevorderen van de bèta-oxidatie van vetzuren voor energiedoeleinden, het transporteren ervan in de mitochondriën. Vanwege deze functie wordt het vaak gebruikt als een vetverbrandingssupplement.
Met name in de sportwereld wordt carnitine gebruikt voor:
vet verbranden voor energie en glycogeen besparen;
beperking lactaataccumulatie, omdat het de omzetting van melkzuur in acetyl CoA bevordert.
In beide gevallen zou de prestatie verbeteren, aangezien het begin van vermoeidheid zou worden uitgesteld. De werkzaamheid van carnitine is echter twijfelachtig, aangezien de verschillende studies die zijn uitgevoerd om het energiepotentieel te beoordelen, tegenstrijdige resultaten hebben opgeleverd.
carnosine
Het is een dipeptide (gevormd door alanine en histidine) aanwezig in de spieren en onlangs voorgesteld als een anti-aging supplement, omdat het een antioxidant en preventieve werking heeft op de vorming van AGE (eindproducten van geavanceerde glycosylatie, uitstekende indicatoren van totaal sterfterisico en cardiovasculaire).
Sinds enkele jaren wordt het voorgesteld als een sportsupplement omdat het lactaat buffert, vermoeidheid vermindert, de prestaties verbetert en hersteltijden verkort. De bijzonder hoge productiekosten hebben echter de diffusie in het sportveld vertraagd.
Vertakte aminozuren
Tijdens weerstandsoefeningen wordt een bepaalde hoeveelheid spiereiwit afgebroken voor energiedoeleinden. In het bijzonder beïnvloedt dit proces voornamelijk de vertakte aminozuren, respectievelijk leucine, isoleucine en valine genoemd.
Hun integratie kan niet alleen dienen om oefeningen te ondersteunen, maar ook om structurele eiwitten te besparen, om de groei van spiermassa te stimuleren. Vaak vergeten de gebruikers van deze producten, bedrogen door misleidende berichten, dat, tenzij de sportactiviteit bijzonder intens en langdurig is, het gebruik van eiwitsupplementen niet nodig is. Er moet ook rekening worden gehouden met het feit dat de toename van spiermassa veroorzaakt door de consumptie van eiwitten of aminozuren een limiet heeft en dat een overmatige inname van deze stoffen leidt tot lever- en nieroverbelasting.
De vertakte aminozuren zijn nuttig bij duursporten omdat ze dezelfde dragers gebruiken als tryptofaan om de bloed-hersenbarrière te passeren. Hieruit volgt dat als de bloedspiegels van vertakte aminozuren afnemen, meer tryptofaan de hersenen bereikt. Hier wordt dit aminozuur uiteindelijk getransformeerd in serotonine, een neurotransmitter die betrokken is bij het begin van centrale vermoeidheid. De integratie met vertakte aminozuren vermindert daarom de synthese van serotonine en daarmee de perceptie van vermoeidheid tijdens weerstandsoefeningen.
creatine
Creatine is gedeeltelijk afkomstig van endogene synthese, uitgevoerd op het niveau van de lever, pancreas en nier, te beginnen met glycine, arginine en methionine. 95% van de creatine (Cr) in het lichaam wordt gevonden in de skeletspieren en hier is ongeveer 60% van de stof aanwezig in gefosforyleerde vorm, dwz als fosfocreatine (PCr).
De fosfaatgroep wordt gecombineerd met creatine uit een zeer energetische binding, die gemakkelijk kan worden verbroken door middel van ATP-resynthese. In korte intense inspanningen draagt fosfocreatine zijn fosfaatgroep over aan ADP, waarbij ATP wordt gegenereerd volgens een omkeerbare reactie die wordt gekatalyseerd door creatinekinase:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Creatinine wordt gevormd door het katabolisme van creatine, dat vervolgens wordt uitgescheiden in de urine. De vervanging van deze verliezen is deels toevertrouwd aan de endogene synthese en deels aan de inname via de voeding (vlees). Beide routes voorzien het lichaam van ongeveer 1 g creatine per dag.
Men moet in gedachte houden dat overmatige voedselinname de endogene synthese beïnvloedt, waardoor deze wordt verminderd, een beetje zoals anabole steroïden doen met testosteron.
Volgens verschillende onderzoeken verhoogt orale creatinesuppletie de niveaus van de stof in de spier aanzienlijk en verbetert het de prestaties bij activiteiten met hoge intensiteit. Hoewel er in dit opzicht veel verwarring is, is creatine niet opgenomen in de lijst met dopingmiddelen. Dit betekent niet dat dit supplement vrij is van ongewenste effecten, waaronder gewichtstoename (0, 5-2, 4 kg), waarschijnlijk als gevolg van intramusculaire vochtretentie, en de mogelijke verschijning van gastro-intestinale aandoeningen na de de opname ervan. Als creatine gedurende langere tijd in bijzonder hoge doses wordt ingenomen, kan creatine de nierfunctie verstoren.
