Bewerkt door: Roby Clifford
Een veel voorkomende fout die bekend is bij sportbezoekers, en dat 90% van de instructeurs niet de neiging hebben om te corrigeren, is de tijd om herhalingen uit te voeren. We denken veel na over revolutionaire, korte en intense methoden en systemen, maar zelfs deze basisindicatie, vaak over het hoofd gezien, moet in de kaarten worden aangegeven, samen met de traditionele patronen van reeksen en herhalingen. Zelfs vóór het ontwikkelen van hypertrofie (massale toename), is een langzame en gecontroleerde uitvoering functioneel voor het voorkomen van verwondingen. Hierdoor kun je ook de techniek van de oefening die plaatsvindt, goed leren, waarbij je je richt op de betreffende spier. In de "ongecontroleerde" uitvoering is het gemakkelijk om andere spieren te werken in plaats van de doelwit.
De TUT, of tijd onder spanning, wordt gegeven door de som van de tijden van de positieve en negatieve fasen van de beweging, samen met die van het moment van maximale contractie en verlenging van de spier. Het is ook noodzakelijk om het beste uit de negatieve fase te halen, waar we ook ladingen van 130% kunnen ondersteunen in vergelijking met de positieve fase, en het is uitermate belangrijk om het grootste aantal vezels te rekruteren. Er is veel wetenschappelijk bewijs voor het belang van de excentrische bewegingsfase: dit soort samentrekking creëert talloze microles in de vezels, wat een sterke aanpassing van de supercompensatie stimuleert, met als gevolg spierhyptrofie. Snelle uitvoeringen, typerend voor werk van kracht, geven geen zichtbare massatoenames juist omdat ze minder vezels uitputten en het CNS meer opladen. Het is daarom duidelijk dat het verplaatsen van 100 kg voor 8 herhalingen op een explosieve manier, gebruikmakend van de ballistische rebound, minder productief is vanuit een hypertrofisch oogpunt dan 85 kg verplaatsen voor 8 herhalingen met een tijd van misschien 2-0-2. Daarnaast is aangetoond dat zelfs voor krachttraining met hoge snelheid maar met een lage snelheid, vooral in de negatieve fase, productiever is dan hogesnelheidstrainingen.
Sommigen zeggen dat om de hypertrofie te maximaliseren, de uitvoeringstijd van een reeks tussen 40 en 70 seconden moet zijn en die het belang van een interval dat varieert van 30 tot 60 seconden behouden. Er zijn ook mensen die spreken van functionele hypertrofie, die zich tussen de 20 en 40 seconden zou ontwikkelen. Ik accepteer persoonlijk het advies van Charles Poliquin, die adviseert van 20 tot 70 seconden. Er zijn dierproeven die een grotere en merkbare hypertrofie laten zien bij degenen die dezelfde bewegingen uitvoerden, maar op een meer gecontroleerde manier.
We begrijpen hoe het TUT-argument van groot belang is bij krachttraining en hoe serieus het is om het niet onder ogen te zien. We laten dit weg, omdat het niet het onderwerp van het artikel is, de tijden voor de serie kracht en weerstand. We voegen ter informatie toe dat 8-15 herhalingen worden gegeven als doelnummers voor hypertrofie. Op basis van mijn ervaring is het het beste in het begin om een serie tussen de 20 en 30 seconden te maken, vooral als de laadcapaciteit niet hoog is. Uiteindelijk, als je meer wilt laden, kun je 6 herhalingen doen met een tijd van 5-0-1. Vergeet niet dat het ons doel is om zoveel mogelijk vezels uit te putten, hoe meer we onze spieren onder spanning houden en hoe groter de stimulans voor de groei. Het is duidelijk dat het nemen van "gewricht" -onderbrekingen tijdens de uitvoering alleen aan het lichaam signaleert dat de serie voorbij is, dus het hoeft niet te groeien: "vermoeidheid is voorbij, godzijdank!" zegt hij.
Bewijs van de geldigheid van deze theorieën die ik vond bij die cavia's die vaak mijn studenten zijn. Ik zag dat tijdens het verhogen van de belastingen in de oefeningen het volume van hun spieren hetzelfde bleef, zelfs met een correct dieet. Zoveel keren heb ik mensen horen zeggen, "maar hoe komt het dat ik die man tweemaal grootbreng, maar hij is twee keer zo groot als ik?" Hun antwoord was altijd: "zeker bombardeer je!" "Nee, mijn liefste, de waarheid is dat hij in staat is om een normaal gewicht onder spanning te weerstaan en zich heel lang te concentreren, met behoud van een perfecte techniek". Dus heb ik hun kaarten in de eerste oefening geplaatst, die meestal van isolatie is (kruisen voor de borst, verlengingen van de benen en beenkrulling voor de benen, zijwaartse opstapjes voor de schouders enz.), Series bij 30, 20 en 15 herhalingen. Resultaat? Hun belasting op de oefening met meerdere gewrichten bleef hetzelfde of groeide weinig, maar hun spieren zagen er voller en harder uit. Ik had dezelfde resultaten kort daarna, door een tijdsbestek van 2-0-2 multi-joint operaties in de kaarten in te voegen, dwz twee keer (niet echt seconden) in de positieve fase van de oefening en twee in de negatieve fase, zonder pauzes in de samentrekkingsfase. Max.
Een ander bewijs hiervan is Dorian Yates, de Engelsman 5 keer dat Mr. Olympia altijd gewend is geweest om te trainen met slechts één serie per oefening, met het maximale gewicht dat bruikbaar is voor een perfect gecontroleerde uitvoering zonder rebounds of impulsen. Laten we even weg zijn van de geest dan dat het gebruik van drugs enorme voordelen oplevert in hypertrofie zonder de juiste training.
In tegenstelling hiermee moet de mythe dat een snelle uitvoering dient om de spier te definiëren, worden weggenomen. Je moest zien hoe de studenten van 30 of 20 het deden. Ik geloof dat dit geloof voortkomt uit het feit dat in periodes van beperkt dieet de bodybuilders, om hypertrofie te creëren, minder last gebruikten voor een groter aantal herhalingen, snel, gezien de normale krachtdalingen tijdens perioden van calorische reductie. Op deze manier behielden ze een hoge TUT en een vermogensfactor gelijk aan of iets minder dan de massaperiode.
Sommigen beweren misschien dat gewichtheffers en powerlifters allemaal even groot zijn en alleen krachtwerk doen. Nou, kijk eens naar hun trainingsschema's, nadat ze op sterkte hebben gewerkt in elementaire atletische gebaren, doen ze altijd een klus op hypertrofie, met hogere herhalingen; bovendien verrichten ze vaak banen met hoge herhalingen met lage percentages op het plafond om snelle kracht op te bouwen. In perioden buiten de rassen, zetten ze zich op een bepaalde manier in. Er zijn er die ook spreken van totale TUT, dat is de som van de verschillende TUT van de verschillende series, wat een zeer belangrijke parameter vertegenwoordigt. Waarschijnlijk is er ook hier een fonds van waarheid in het onderwerp. Dit wordt verklaard omdat we naast een hoge TUT ook een hoog volume nodig hebben om hypertrofie te creëren. Natuurlijk zou iedereen 150 kg bank of 300 kg pers willen verplaatsen, maar een paar tientallen minder en langzamer bewegen zou helpen om het volume van benen en borstspieren te vergroten. Dus, als het uw doel is om de magere massa te vergroten om het volume te verhogen of gewicht te verliezen, vergeet dan niet het werk van kracht, eenvoudig, in uw jaarlijkse voorbereiding, wijdt u een kortere ruimte aan.
Om te voorkomen, vooral voor beginners en degenen die geen georganiseerd krachttraining doen, gedwongen herhalingen. Proberen om een extra herhaling te doen met de hulp van een assistent, vaak gedwongen om de helft van de lading aan te nemen, dient absoluut niets, behalve om je SNC uit te putten door je overtraining te sturen; om uit deze toestand te komen, zal het daarom nodig zijn om lang te herstellen, en tijd te verliezen in perioden van ontslag.
Alle beste coaches adviseren om de serie tot de maximale onvermogen positieve of concentrische uitputting te brengen en onafhankelijk van elkaar de juiste vorm en het juiste tijdstip van uitvoering te handhaven, zonder die pijnlijke schrijnende herhalingen (rommelrepons).
Door deze nutteloze trucs te vermijden, kun je vaker trainen zoals de verschillende spieren nodig hebben, meer volume creëren en niet overtrainen. De kleinere spieren hebben een grotere veerkracht, zodat ze het werk vaker kunnen herhalen. Ook hier heeft de empirische ervaring van mijn studenten mij belangrijke bevestigingen gegeven. Ik slaagde erin om sommige van hen, zelfs 5 keer per week, te trainen in een beperkt calorie-regime, met een kaart verdeeld in drie delen, waarbij de spieren verschillende keren werden getraind, ook voor indirecte training (bijv. Reverse pull-ups = indirect werk) op de biceps) en dit alles zonder overtraining te creëren. Maar ik geloof dat een beter georganiseerd werk zelfs nog meer opwindende resultaten zou kunnen geven, gezien het feit dat de meeste hypertrofie werd verkregen op de armen, kleine spieren die meer werk nodig hebben (mijn arm groeide met 1 cm!).
Last but not least is het "anabole venster". Na al deze inspanningen moet je je spieren snel voeden met iets waardoor ze kunnen groeien. Spieren bestaan uit eiwitten, die op hun beurt weer bestaan uit aminozuren. Een integratie van beiden in de onmiddellijke nascholing is daarom noodzakelijk. Om te worden geassimileerd, hebben deze voedingsstoffen een insulinestimulus nodig en daarom helpen een dosis langzame afgifte van koolhydraten, zoals maltodextrines en een theelepel honing met een iets snellere werking, om glycogeenvoorraden te herstellen zonder overmatige secretie te veroorzaken. insuline. Na training zijn spiercellen meer bereid om voedingsstoffen te verzamelen, maar stoffen zoals alfa-liponzuur, chroompicolinaat, creatine, zout en glycerol kunnen veel doen om alles in de spieren op te slaan en niet onder de huid. Ook vitamine C versnelt, dankzij de antioxiderende eigenschappen, het herstel enorm. Dit alles zonder miljarden uit te geven aan supplementen van de nieuwste generatie die zonder deze bases kosten en geen nut hebben.
Dus als je meer spieren wilt, is het niet nodig om een van deze factoren te onderschatten, het is natuurlijk veel commerciëler om systemen te zeggen en te verkopen waar je elke tien dagen of twee weken ja en één nee traint, misschien twee of drie keer per week. Wij allemaal, gezien de vele toezeggingen die we hebben, we wensen dat het waar was. Helaas is er geen keuze. Maar het is zeker dat 45 minuten training + 15 van de douches heel weinig zijn, zelfs 4/5 keer per week. Door onszelf te organiseren, omdat een productieve training maximaal één uur moet duren, kunnen we die resultaten bereiken die we zo wensen.
