Het dieet om de spiermassa te vergroten is een dieet dat, als het wordt geassocieerd met een specifieke training, de toename van de lichaamsgewicht en met name van het compartiment met betrekking tot de vetvrije of Free-Fat-Mass (FFM) -massa, beter bekend als "lean massa".
Waarschuwing! Het volgende artikel veronderstelt NIET om enig principe te dicteren of andere methoden in diskrediet te brengen, daarom vertegenwoordigt het uitsluitend MIJN professionele (en persoonlijke) visie van het onderwerp in kwestie.
Genetica, training, rust en voeding
Volgens sommige technici (in het algemeen sportmannen en niet bodybuilders) is het element dat de toename van spierweefsel mogelijk maakt hoofdzakelijk genetisch bepaald, wat enkele zeer specifieke fysiologische limieten omvat; voor anderen zijn de specifieke training en de variabiliteit van de stimulus de eerste discriminerende factoren om te overwegen en te negeren (binnen bepaalde grenzen) de individuele aanleg en gedeeltelijk het dieet, terwijl een laatste categorie het juiste dieet voor de massa ".
Naar mijn mening kon de spiermassa grafisch worden weergegeven door een gelijkzijdige driehoek met 3 zijden:
- GENETICS
- TRAINING + HERSTEL
- POWER
NB . Als het programma om de massa van een "X" -onderwerp te vergroten, tekortschiet in een van de drie elementen, moet de interventie van de sporttechnicus er meer aandacht aan besteden, zelfs wanneer dit zou betekenen dat men zich zou moeten verlaten op een andere professionele figuur.
Als vanzelfsprekend de ontwikkeling van een specifieke training (en een registratietijdperk dat de puberteit als een belangrijke ontwikkelingsfase uitsluit), kon de toename in spiermassa bij de atleet (en met name in de BB's) op drie historische momenten worden geanalyseerd. van de training: in de 6e maand - na een jaar - na 3 jaar, aan het einde waarvan de meeste proefpersonen bijna de top van de spiergenetische expressie bereiken. Veel lezers zouden deze bewering buitengewoon reductief en / of beperkend kunnen vinden, en ik geef mezelf toe dat acceptatie demotiverend kan zijn; Aan de andere kant zijn een realistische benadering en een empirische visie op training absoluut noodzakelijke vereisten om een toekomstige desillusie of slechte interpretatie van de voortgang van het onderwerp te voorkomen.
In een tijdsbestek van ongeveer 3 jaar, waarin de training intens, continu en waardig moet zijn ondersteund met een goed dieet voor de mis, arriveert het organisme om het grootste deel van zijn potentieel tot uiting te brengen; in een notendop, groeien vanuit het oogpunt van massa en kracht is hard werken en vereist veel toewijding en doorzettingsvermogen, maar de voortgang van de resultaten hangt uitsluitend af van de methodologische correctheid in de organisatie van training en dieet voor massa.
Het is vrij goed bekend dat massale training voornamelijk moet bestaan uit High Volume Training (HVT) en de respectievelijke hoge TUT (Time Under Tension), waarbij ook periodes van kracht moeten worden opgenomen via High Intensity Training (HIT) om de progressieve toename van de belasting niet te vertragen (opgevat als "kg opgeheven gietijzer"). Aan de andere kant, aan de andere kant, vanuit het oogpunt van eten, als ze horen (het woord is aan mij gegeven) "van gekookt en rauw"!
Hoe is het dieet uiteindelijk gestructureerd voor massa?
Het belang van het dieet
In het algemeen is het dieet voor de mis een aspect dat vooral de reeds gevormde sporters of Bodybuilders (BB's) interesseert, of die onderwerpen die (vanwege de anciënniteit van de training) al dankzij fysiotherapie de eerste fysiologische aanpassingen hebben ondergaan; dit betekent dat voeding aanvankelijk vaak wordt beschouwd als een verwaarloosbaar "detail" of zelfs als een aspect dat alleen relevant is voor het bereiken van hoge doelstellingen zoals sportwedstrijden. WRONG! Het is logisch dat het spierweefsel een duidelijk eerste proces van hypertrofie ondergaat ongeacht het dieet ... maar het is ook waar dat het lichaam met of zonder het juiste dieet voor de massa anders reageert op anabole hypertrofische stimuli.
Het dieet voor de massa moet enkele essentiële vereisten hebben die ik hieronder zal rapporteren.
- Gezondheid en voedingsbalans: het dieet voor de massa KAN NIET EN MOET HET lichaam NIET AAN elke vorm van stress onderwerpen
- Energie en voedingsinname gelijk aan of groter dan het normale caloriedieet
- Meervoudige gefractioneerde energieverdeling
Algemene kenmerken
NB . Het dieet voor de massa moet de toename van de spiermassa bevorderen, de lichaamshydratatie garanderen en de glycogeen- en creatine-fosfaatreserves intact houden, waardoor het vetweefsel onveranderd blijft.
Gezondheid en voedingsbalans
het dieet voor de massa mag NIET schadelijk zijn voor degenen die het volgen, dit betekent dat de samenstelling, naast ALTIJD onschadelijk te zijn, zowel gericht moet zijn op het ondersteunen van het energieverbruik als op het dekken van de voedings- en plastische behoeften van een atleet of BB.
Geschiktheid van energie en voedingsinname
de energievoorziening van de voeding voor de massa moet MINSTENS van een normocalorische aard zijn, dat wil zeggen voldoende energie en voedingsstoffen te leveren om het behoud van het gewenste fysiologische gewicht en de lichaamssamenstelling te waarborgen; als dit niet genoeg was, is het mogelijk om de totale bijdragen te verhogen op basis van de behoeften van het onderwerp.
Met betrekking tot energiemiconutriënten kunnen we besluiten om de hoeveelheid koolhydraten (met anti-katabolische functie vóór de training of pro-anabole op het einde van de training) en mogelijk lipide, beide gelijkmatig verdeeld over de dag, te verhogen; hetzelfde geldt voor de eiwitachtige (om de reconstructie van myofibrillen te bevorderen en ze vatbaar te maken voor hypertrofie) die ook uniform wordt verdeeld en geschat op basis van het gewicht en de werkelijke lichaamssamenstelling.
In het massale dieet moet de TOTALE hoeveelheid energie ook rekening houden met training / training en als het onderwerp niet adequaat op de behandeling reageert, is het mogelijk om het te verhogen tot 110% van de normocalorische (calorierijke voeding).
In het algemeen is de toevoer van essentiële voedingsstoffen, vitaminen en minerale zouten eenvoudig te bereiken, zowel met een massaal dieet van het normaallokaal-type als met een calorierijk dieet.
Meervoudige gefractioneerde energieverdeling
de energie- en voedingsverdeling van het dieet voor de massa moet worden gefractioneerd, om een TOTALE dekking van de voedingsstoffen te garanderen, waardoor gedurende de dag (ten minste 6 maaltijden) geen ramen van katabolisme worden geopend. Dit principe wordt anders toegepast als het is: een normocalorisch dieet of een calorierijk dieet; de kwantitatieve prevalentie van een energetische voedingsstof (gluciden, lipiden en eiwitten) op de andere twee moet de TIJD respecteren en het soort activiteit dat wordt uitgevoerd, daarom verkrijgt het een aanzienlijk belang op het succes van het dieet voor de massa. In het eerste geval (normocalorisch) kan de verdeling van voedingsstoffen gedurende de dag redelijk redelijk zijn tussen koolhydraten, lipiden en eiwitten, omdat de geïntroduceerde energie goed is gekalibreerd op basis van het totale energieverbruik en de mogelijkheid dat de anabole stimulatie van de insuline op de vetafzetting is overdreven. Integendeel, als het een hypercalorisch massagedieet is, moet de distributie van energievoedingsstoffen het hormonale evenwicht zo veel mogelijk respecteren, waarbij de koolhydraten vooral geconcentreerd worden in vorige, intra- en post-workout maaltijden, waarbij grote glycemische belastingen worden vermeden, vooral in de avonduren of in ieder geval tijdens perioden van inactiviteit.
koolhydraten
Details over koolhydraten in de voeding voor de massa
De suikers in het dieet voor de massa moeten een energievoorziening garanderen die voldoende is om katabolisme te voorkomen, om de insuline te stimuleren voor spieranabolisme en om de reconstructie van energiereserves te ondersteunen (BETER indien in combinatie met eiwitten en minder met lipiden). Ze moeten een directe lage glycemische index (GI) hebben bij maaltijden ver van de training en een hoge GI onmiddellijk na de sessie.
Grassi
Details over lipiden in het dieet voor de massa
De vetten in het dieet voor de massa hebben de functie om de behoeften aan essentiële lipiden (AGE) en van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) te dekken; ze zouden niet proportioneel aan de energie moeten toenemen en als ze rond de 25% blijven, zouden ze de toename van vetweefsel beperken, zelfs als ze geassocieerd zijn met goede koolhydraatgewichten.
eiwit
Eiwitdetails in het dieet voor massa
Eiwitten in de voeding voor massa moeten worden berekend op de spiermassa van het subject; Persoonlijk gebruik ik een coëfficiënt in verhouding tot het gewenste fysiologische gewicht (dus in totaal maar met ten hoogste 15% van het vetweefsel) van de sportman, waarbij het wordt aangepast aan zijn echte lichaamssamenstelling. De eiwitten moeten gelijkmatig verdeeld zijn over de dagen maar mogen niet hoger zijn dan 30-40 g per maaltijd, om hun absorptie en het gebruik van plastic / energie door het lichaam te garanderen.
NB . Lees voor een praktisch voorbeeld een dieetvoorbeeld voor de mis.
