Bewerkt door: Giancarlo Gallinoro
De meeste gymbezoekers hebben de neiging om te trainen zonder een minimum aan kennis van de feiten. Hoeveel van degenen die trainen met gewichten doen een geschikte warming-up? Hoeveel treinen met voldoende lading? En hoeveel doen rekoefeningen aan het einde van de training?
In ieder geval voor mijn persoonlijke ervaring, heel weinig.
Om nog maar te zwijgen van degenen die vanaf de eerste dag van de training beginnen te 'trekken' als wanhopig.
Het is daarom geen wonder dat deze mensen gewond raken.
Er zijn enkele eenvoudige stappen om veilig te trainen. Trucs die vaak als tijdverspilling worden gezien, maar die ons juist in staat stellen om ons doel te bereiken, wat het ook is, zonder onnodige risico's te nemen.
Conditioneringsperiode
Het wordt gebruikt om ons lichaam voor te bereiden op krachttraining. Over het algemeen zijn twee weken voldoende (3-4 in het geval van zittende of niet erg jonge mensen) met lage belastingen (40-50% van het plafond), hoge herhalingen (12-20), langzame en continue bewegingen.
Beter om machines of losse gewichten te gebruiken?
Vaak wordt in deze fase gyms aangeraden om de oefeningen op de machines uit te voeren (tenminste voor beginners). De reden is dat het risico op letsel bij de machines erg laag is (tenzij een overdreven lading wordt gebruikt), omdat de beweging wordt geleid.
Maar bovenal, als onze doelen spierversterking en hypertrofie zijn, is het zeer waarschijnlijk dat we na de conditioneringsperiode zullen beginnen met trainen met halters en losse gewichten. En hier doet zich het probleem voor: machines, juist omdat ze de beweging besturen, staan niet toe dat de stabiliserende spieren werken in synergie met de doelspieren van onze training. Wanneer we van machines naar vrije gewichten overschakelen, verschijnt het probleem dat we aanvankelijk wilden vermijden, niet alleen uitgesteld, maar in sommige gevallen ook versterkt, aangezien we, gezien de twee weken conditionering, onmiddellijk beginnen met het verhogen van de belasting., teveel druk op de stabilisatoren die tot nu toe niet hebben gewerkt.
Het beste is om direct met dumbbells en halters te beginnen, gebruikmakend van de conditioneringsperiode (dus lage belastingen) om vertrouwd te raken met de bewegingen. Op deze manier is het aan het einde van deze fase mogelijk om de ladingen zonder risico's te verhogen. Als je niet zeker bent van de uitvoering (wat waarschijnlijk is als je een beginner bent) vraag je de instructeur om het uit te leggen en te controleren of je geen fouten maakt.
Verder zou het in dit stadium aangewezen zijn om te focussen op eventuele spiergroepen met een tekort en op die die notoir de "zwakke schakels" zijn. Dit is bijvoorbeeld het geval met de zogenaamde "rotator cuff" (spier-pees-complex bestaande uit Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), de thuisbasis van de meeste schoudertrauma's, waarvoor specifieke oefeningen bestaan:
 | Op je buik op een bankje pak je het stuur met je ledemaat loodrecht op de grond en breng je je onderarm evenwijdig aan de grond; terugkeer naar de startpositie. De elleboog blijft gefixeerd en fungeert als een spil tijdens de oefening. Uitademen in een actieve fase (terwijl de onderarm omhoog gaat), inhaleer in de passieve fase (terwijl de onderarm terugkeert naar de beginpositie). |
 | Aan de ene kant liggen, met de arm op de bank die op de bank ligt, pak het stuur vast met de andere arm en beweeg de onderarm weg van het lichaam, parallel aan de grond; terugkeer naar de startpositie. De elleboog moet in contact blijven met de zijkant en 90 ° worden gebogen gedurende de hele duur van de oefening. Uitademen in een actieve fase (terwijl de onderarm omhoog gaat), inhaleer in de passieve fase (terwijl de onderarm terugkeert naar de beginpositie). |
 | Lig aan één kant en houd het stuur vast met de arm in contact met de bank, waarbij de tegenoverliggende arm langs het lichaam wordt gespannen. Buig de ledemaat die het stuur vasthoudt zodat de arm en onderarm een hoek van 90 ° vormen, met de onderarm evenwijdig aan de vloer en de arm in contact met de romp. Breng de onderarm dichtbij de borst totdat deze loodrecht op de grond staat en keer terug naar de uitgangspositie. Uitademen in een actieve fase (terwijl de onderarm omhoog gaat), inhaleer in de passieve fase (terwijl de onderarm terugkeert naar de beginpositie). |
Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd met zeer lichte gewichten (aan het begin 0, 5-1kg, dan max. 2-3 kg) en het is een goede regel om ze niet te onderbreken aan het einde van de conditioneringsperiode, maar zorg ervoor dat ze worden geplaatst op een andere dag dan die op waarbij de schouders worden getraind met de klassieke oefeningen (langzaam vooruit, zijwaarts omhoog, enz.).
DOORGAAN: preventie van ongevallen »
