Bewerkt door Roberto Calandra
FST-7: de term FST staat voor: Fascial Stretch Training, terwijl zeven de laatste oefening is die wordt uitgevoerd met "7" -serie.
Deze trainingsmethode wordt zeker niet aanbevolen voor beginners en / of mensen die geen goed vermogen hebben om fasciaal uitrekken uit te voeren.
Velen geloven dat de FST-7 verschilt van de andere trainingsmethoden voor de 7 finaleseries; in werkelijkheid is de reden waarom veel atleten en trainers de aandacht hebben getrokken, de fundamentele interactie tussen training, integratie en stretching.
1) Fasciaal uitrekken
2) Pre, tijdens en na Work-out integratie
Fasciaal rekken, een zeer pijnlijke oefening, volgens Hany Rambod (maker van de FST-7), is essentieel tijdens de training, omdat het mogelijk is om de spieren uit te rekken en uit te breiden, en door de continue hydratatie en integratie de banden met bloed vullen, macro- en micronutriënten, waardoor de groei en het volume van de spierbundels zelf worden bevorderd.
Laten we nu kijken hoe het specifiek is gestructureerd:
| Maandag: biceps, triceps en kalveren | Dinsdag: Benen | Woensdag: Rust |
| Donderdag: borst en triceps | Vrijdag: rug en kuiten | Zaterdag: schouders en biceps |
| Zondag: rust |
Uit dit voorbeeld kunnen we afleiden dat:
1) De kleine spieren zijn getraind in multifrequentie
2) Grote delen worden slechts eenmaal getraind
Laten we nu verder gaan met een voorbeeld van Work out FST-7 voor de kist:
3 / 4x8-12 vlakke bergingsbank 2 '
Hellende halterbank 3 / 4x8-12 rec 90 "
Borstpers 7x10-12 rec 30-45 "(veel drinken om mogelijk + te hydrateren).
Zoals Rambond zegt, moet de eerste serie zwaar zijn.
De 7x10 is geen serie van echt pompen; in feite moet de eerste 3-serie zwaar zijn, maar vooral moet de 7x10-serie als laatste worden gekozen, zodat het zware werk van de eerste serie niet in gevaar komt.
Pompen, voor zover je kunt denken, wordt gegeven door de rek en de integratie van de tijd waarin ik binnenkort zal analyseren.
Een ander belangrijk ding is dat de laatste serie moet worden uitgevoerd door het uitvoeren van isolatie-oefeningen en niet door multi-sterren, om zo veel mogelijk bloed in het gebied te deponeren.
Laten we een diagram van Hany Rambond bekijken, waar het de keuze van uit te voeren oefeningen bevat:
Achterbreedte: machine-truien (Hammer Strength, Nautilus) of kabelpullover
Rugdikte: Zittende rijmachines met borststeun
Borst: Pec deck of peck flye machine *, kabelkruisingen
Schouders: Machine zijwaarts verhoogt met pads - mijn favoriet is gemaakt door Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness en Cybex produceren ook vergelijkbare modellen.
Quads: beenverlengingen, legpressen
Hamstrings: zittende of liggende pootkrullen
Biceps: EZ-bar krullen, machine krullen, kabel 'front double biceps curls'
Triceps: afpersing van de kabel met behulp van een touwbevestiging
Kabel verlengingen
Skull crushers (voor gevorderde trainers)
Kalveren: Kalf verhoogt met beendruk
(wissel af tussen deze drie)
Laten we nu een voorbeeld nemen van FST-7 van dezelfde Rambond:
| triceps | borst |
| Bank met nauwe grip op 3-4 x 8-12 drukken Gewogen of machinaal onderdompelen 3 x 8-12 Kabel verlengkabel 7 x 8-12 (beginner en tussentijds) Schedelbrekers 7 x 8-12 (Advanced) | Hellinghalter druk op 3-4 x 8-12 Hellinghalter flye 3 x 8-12 Platte hamer of dumbbell druk op 3 x 8-12 Pec deck of kabel crossover 7 x 8-12 |
| quads | schouders |
| Pootverlengstukken 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack squat of leg op 3 x 8-15 Beenverlenging of beenpres 7 x 8-15 | Zittende halter druk op 4 x 8-12 Barbell of halter vooraan verhogen 3 x 8-12 Dumbbell lateral raise 3 x 8-12 Zijwaarts heffen machine 7 x 8-12 terug |
| Warm-up: | hamstrings |
| Neutral-grip chin-ups 3 x mislukken Uitlopende pull-downs 3 x 8-12 Barbell rij 3 x 8-12 Hamersterkte rij 3 x 8-12 Machine of kabel pullover 7 x 8-15 | Liggende beenkrullen 3-4 x 10-15 Stijve-been deadlift 3-4 x 10-12 Enkele been krul 3-4 x 10-15 per been Zittend been krullen 7 x 10-15 |
| Vallen | Achterste delts |
| Dumbbell haalt zijn schouders op * 3-4 x 8-12 Machine haalt 7 x 8-12 op | Dumbbell laterale achterkant verhogen 3-4 x 12-15 Omgekeerde pec flye of kabel 7 x 12-15 Achterste zijstukken |
| kalveren | |
| Staand kalf verhoogt 4 x 10-12 Zittende kalveren verhogen 4 x 15-20 Legpres of kuitslede verhogen 7 x 10-12 |
FST-7 integratie
Pre Work out:
Rambod beveelt een stevige maaltijd aan, die over het algemeen 1 uur voor WO wordt geconsumeerd, behalve de dag van de benen, waarbij het om metabole redenen de voorkeur heeft om 90 "eerder te consumeren.
De keuze valt op complexe eiwitten en koolhydraten.
Dus zoals eiwitten: kip, kalkoen, mager rood vlees, vis.
Als koolhydraten: aardappelen, havermout, rijst.
Aanraden om monosaccharide koolhydraten te vermijden, om glycemische instortingen te voorkomen.
Een ander belangrijk ding is de inname van water, want het is het meest aanwezige element van het lichaam en dient om de spieren constant te hydrateren.
tijdens:
Hier wordt aanbevolen om veel water te drinken, ook geassocieerd met een energiedrank rijk aan koolhydraten.
post:
Binnen 15-20 minuten na afloop van de WO beveelt het drinken van vitargo aan. Net als eiwitten daarentegen isoleren de snelle afgifte. Een uur of twee maken later een maaltijd vergelijkbaar met pre-WO, waardoor het vet laag blijft, vooral verzadigd.
Afzonderlijke spraak echter voor natrium. Hij raadt aan ze regelmatig te nemen, omdat natrium een uitstekende koolhydraattransporter is en vermijdt het zien van je afgeplatte spieren. Natrium, als het moet worden losgemaakt, slechts 2 dagen vóór een race om het laatste huidwater te verwijderen.
supplementen:
Pre WO: glycerol, creatine, beta-alanine, arginine, wei, taurine
Tijdens: glutamine, BCAA, koolhydraten (Vitargo)
Post: creatine, taurine, maltodextrine of dextrose, BCAA, beta-alanine
