Gedifferentieerde circuittraining

Bewerkt door Dr. Francesca Fanolla

Het kaarttype dat ik het vaakst in de sportschool aantref, is in wezen de "vermagering / toning" -kaart, speciaal voor vrouwen die in 80% van de gevallen een gewichtsverliesdoel lijken te hebben (helaas, vaak gelokaliseerd .. .) gecombineerd met een algemene toning.

Dus moest ik ruimte geven aan de verbeelding en nieuwe en verschillende soorten Circuit Training bedenken, waarvan we de voordelige resultaten kennen in termen van verlies van vetmassa, vooral bij vrouwelijke gebruikers.

Hieronder illustreer ik een voorbeeld van wat ik "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIAL" heb genoemd, dat er in essentie in bestaat om, na een aërobe opwarming van 15 minuten, 2 minicircuits achter elkaar, elke 2 tot 3 keer te herhalen alvorens over te gaan naar de volgende .

Het is een circuit dat kan worden voorgesteld als een initiële spier- en aerobe reconditionering die 2-3 keer per week gedurende ten minste 2 weken wordt uitgevoerd zonder al te grote variaties voor mensen die al enige tijd geen motorische activiteit hebben beoefend.

Het volgt het principe van de PHA (perifere hartwerking) door op zeer achter elkaar zeer ver verwijderde spiergroepen te activeren en zo de capillarisatie (het aantal capillairen neemt toe), de bloedcirculatie en de perifere lymfatische circulatie (hoofddoel van de reconditioneringsperiode en van de afslanken).

Uiteraard kunnen we in het 1e circuit de oefeningen invoegen die prioriteit hebben op basis van de te behalen doelstellingen.

In de volgende 2 weken zullen wijzigingen worden aangebracht in het serienummer en herhalingen, eventueel met een systeem van "samengestelde reeksen" voor dezelfde oefening van het type

2e week: 1x 10 + 15 (lichte stijging van de belastingen ten opzichte van de vorige week, bereik 10 herhalingen, download 30% en ga verder voor nog eens 15 herhalingen)

4e week: 1x 10 + 10 ; of, nogmaals, om een ​​intensiteitsverhoging te verkrijgen, zou men kunnen verzoeken om de twee circuits drie keer elk in plaats van 2 te laten lopen.

Wat betreft de aerobe stations konden we de volgende modofiches in de weken implementeren:

Of verhoog de minuten van aerobics in het geval het belangrijkste doel gewichtsverlies is

Of verbreek ze als volgt:

van 8 'totale run: 3' bij 65% Fcmax + 1 'bij 70% Fcmax + 3' bij 65% Fcmax + 1 'bij 70% Fcmax

Ik adviseer altijd:

het werk afronden met ten minste 5 minuten afkoelen op eenvoudige cardio-apparaten zoals de Reclined-fiets (een van de beste stimulansen voor capillaire circulatie vanwege de cyclische voortstuwing van de stuwkracht) door de FC geleidelijk te verlagen naar normale waarden,

om zich uit te strekken voor ten minste 2x30 "per positie en het geheel af te maken door het onderwerp op de mat op de mat te leggen, in liggende positie, met benen rustend op een bank gedurende 2x40" om de bloedstroom te "pushen" naar beneden gedurende training.

maatregelen:

voor mensen met overgewicht stel ik NOOIT voor aan het begin van de programmering zeer veeleisende oefeningen op het gewrichtsniveau Squat of Leg Press die door het buigen van de benen en de flexie van het bekken de safeense aderen afsluiten (zich ongeveer tussen quadriceps en lies) hoofdverantwoordelijk voor veneuze en lymfatische stagnatie in de benen.

Oefeningen zoals de Step-up-step-down in plaats daarvan, met hun opwaartse duwende beweging, begunstigen de functionaliteit van deze aderen en zijn heel eenvoudig, het simuleren van een triviale en dagelijkse beklimming van trappen.

Ik sluit ook specifieke oefeningen uit voor biceps en triceps die vanaf de 3-4e week kunnen worden ingevoegd, waarbij meer aandacht wordt besteed aan complexe oefeningen die echter een groter aantal gespierde districten activeren die pluri-articulair zijn (zoals lat-katrol, borstpers enz. .) voorkeur voor een veiligere en minder ingrijpende anatomische aanpassing.

Goed circuit voor iedereen !!!