Wat
Wat is quinoa?
Quinoa is de naam van een plantaardig voedsel dat bestaat uit de zaden van een plant afkomstig uit Zuid-Amerika - binomiale nomenclatuur Chenopodium quinoa .
Gelijkaardig - aangezien het nauw verwant is - aan amarant, produceert quinoa zetmeelhoudende zaden historisch gebruikt door lokale etnische groepen als primaire bron van voedingsonderhoud.
Hoewel het geen echt graan is, is quinoa ingedeeld in de fundamentele III-groep voedingsmiddelen - vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel, dus calorieën, voedingsvezels en sommige mineralen en vitamines; er is geen tekort aan eiwitten met een gemiddelde biologische waarde. In vergelijking met de meeste granen bevat quinoa meer eiwitten, calcium, fosfor en ijzer. Het is ook glutenvrij .
Het wordt geschikt geacht voor alle diëten; de relevantie ervan in het dieet kan echter variëren op basis van de voedingsstatus van het onderwerp. Zwaarlijvige, type 2 diabetici en hypertriglyceridemie kunnen het niet vrij eten, dat wil zeggen zonder rekening te houden met de portie en de frequentie van het gebruik. Het is geschikt voor het dieet van de coeliakie. Zie de paragrafen over voedingswaarde en dieet hieronder voor meer informatie.
Wist je dat ...
Quinoa bevat saponinen met een bittere en ongewenste smaak. Na het oogsten moeten de zaden worden verwerkt om de vezelachtige coating te verwijderen die deze chemische factoren bevat die anders de eetbaarheid van het voedsel zouden schaden.
In de keuken wordt quinoa op dezelfde manier bereid als andere zetmeelhoudende zaden die niet geschikt zijn om gebakken te worden; degenen die het nog nooit gekookt hebben, kunnen alle nuttige aanbevelingen voor rijst volgen. Later zullen we meer in detail treden.
Wist je dat ...
Quinoa-bladeren worden als groente (groente) gegeten, vergelijkbaar met bieten, amarant en spinazie, maar de relatieve commerciële beschikbaarheid is eerder beperkt.
Voedingswaarde-eigenschappen
Nutritionele eigenschappen van quinoa
Quinoa behoort tot de derde fundamentele groep voedingsmiddelen - rijk aan zetmeel, voedingsvezels en, als het integraal is, zelfs magnesium en niacine. Er dient echter aan herinnerd te worden dat deze classificatie bedoeld was om de typische voedingsmiddelen van de Mediterrane Dieet te catalogiseren - haver, gerst, tarwe, maïs, gierst, rijst enz. - daarom zijn de nutritionele eigenschappen van buitenlandse producten niet altijd duidelijk identificeerbaar in de ene of de andere samen. Quinoa, bijvoorbeeld, heeft chemische kenmerken die erg lijken op die van granen - Graminacee of Poaceae - maar behoort tot een totaal ander gezin. Om deze reden, hoewel op een niet-officiële manier, is in de afgelopen jaren een parallelle set genaamd "pseudocereals" bedacht, geschikt voor het groeperen van alle hoofdzakelijk zetmeelhoudende granen of zaden die deel zouden moeten uitmaken van de III fundamentele groep van voedingsmiddelen, ook al zijn het geen granen, knollen of derivaten.
Quinoa heeft een aanzienlijke energievoorziening, hoofdzakelijk geleverd door koolhydraten, gevolgd door eiwitten en tenslotte door kleine hoeveelheden lipiden. Eiwitten bereiken 14% van de totale massa, een hoger percentage dan tarwe, maïs en aardappelen, maar lager dan haver, boekweit, donkere rijst en peulvruchten in het algemeen.
Koolhydraten zijn in principe complexe en onverzadigde vetzuren; voor de evaluatie van peptiden wordt de vraag ingewikkelder. Het analyseren van het aminozuurprofiel, volgens sommigen zou de biologische waarde niet van gemiddelde grootte zijn, zoals die van granen; in tegendeel, met verhoudingsgewijs veel meer lysine, zou de biologische waarde zelfs hoog zijn - of vergelijkbaar met die van menselijke eiwitten. Het blijft echter moeilijk te geloven dat zowel de absolute hoeveelheid als de verhouding tussen de individuele aminozuren vergelijkbaar zijn met die van dierlijke eiwitten. Het moet echter niet worden vergeten dat ze kwalitatief beter zijn dan die in de meer verbouwde granen.
verdieping
Lysine is het beperkende essentiële aminozuur van de graangewassengroep. Vanwege het ontbreken ervan worden de eiwitten in de zaden die door de Gramineae worden geproduceerd, gedefinieerd als een gemiddelde biologische waarde. Om te worden "gecompenseerd" worden deze peptiden gewoonlijk vergezeld / afgewisseld met die van andere voedingsmiddelen zoals: vlees, vis, eieren, melk en derivaten, peulvruchten.
Quinoa is rijk aan voedingsvezels en bevat geen cholesterol. Ze zijn afwezig: gluten, lactose en histamine. De purineconcentratie is bescheiden, terwijl die van fenylalanine als significant wordt beschouwd.
Wat de minerale zouten betreft, biedt quinoa goede concentraties van fosfor, calcium, ijzer, magnesium en zink. Aan de andere kant herinneren we ons dat de opname van ijzer, zink en calcium uit voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong kan worden aangetast door de anti-voedingsmoleculen die ze bevatten - bijvoorbeeld fytinezuur, oxaalzuur, overtollige vezels, enz. - naast de verminderde biologische beschikbaarheid van de ionen in kwestie.
Met betrekking tot vitaminen worden kleine concentraties van sommige in water oplosbare B-complexen gewaardeerd, bijvoorbeeld thiamine (vit B1), riboflavine (vit B2), pantotheenzuur (vit B5), pyridoxine (vit B6) en folaten . Laag maar niet irrelevant het gehalte aan liposoluble vit E (tocoferolen of tocotrienols).
| Quinoa ruwe olie | Quinoa gekookt | |
Eetbaar deel | 100% | 100% |
| water | 13, 3 g | 72, 0 g |
| eiwit | 14.1 g | 4, 4 g |
| Lipids | 6.1 g | 1, 92 g |
| Verzadigde vetzuren | - | - |
| Enkelvoudig onverzadigde vetzuren | 1, 6 g | 0, 529 g |
| Meervoudig onverzadigde vetzuren | 3, 3 g | 1, 078 g |
| cholesterol | 0, 0 g | 0, 0 g |
| TOT Koolhydraten | 64, 2 g | 21, 3 g |
| Zetmeel / glycogeen | - | - |
| Oplosbare suiker | - | - |
| Voedingsvezels | 7.0 g | 2, 8 g |
| oplosbaar | - | - |
| onoplosbaar | - | - |
| energie | 368.0 kcal | 120.0 kcal |
| natrium | 5, 0 mg | 7.0 mg |
| kalium | 563, 0 mg | 172.0 mg |
| ijzer | 4, 6 mg | 1, 49 mg |
| voetbal | 47.0 mg | 17, 0 mg |
| fosfor | 457, 0 mg | 152, 0 mg |
| magnesium | 197.0 mg | 64.0 mg |
| zink | 3, 1 mg | 1, 09 mg |
| koperen | - | - |
| selenium | - | - |
| Thiamine of vitamine B1 | 0, 36 mg | 0, 107 mg |
| Riboflavine of vitamine B2 | 0, 32 mg | 0, 11 mg |
| Niacine of vitamine PP | 1, 52 mg | 0, 412 mg |
| Vitamine B6 | 0, 49 mg | 0, 1123 mg |
| foliumzuur | 184.0 mcg | 42.0 mcg |
| Colina | 70.0 mg | 23.0 mg |
| Vitamine A of RAE | 1, 0 mcg | 0, 0 mcg |
| Vitamine C of ascorbinezuur | 0, 0 mg | 0, 0 mg |
| Vitamine E of alfa-tocoferol | 2, 4 mg | 0, 63 mg |
Quinoa en Sponine
In zijn natuurlijke staat hebben quinoa-zaden een tegument dat rijk is aan saponinen die een nogal bittere en onaangename smaak geven; bovendien zijn deze verbindingen schadelijk voor het lichaam. Om beide redenen worden de meeste van de commercieel verkochte zaden mechanisch behandeld om de bittercomponent te verwijderen.
In feite is dit chemisch-fysieke aspect niet toevallig; de bitterheid van rauwe quinoa speelt een beschermende rol tijdens de teelt en beschermt de integriteit van de plant tegen vogelagressie. Genetische controle - door kruising en natuurlijke selectie - heeft bijgedragen tot het verminderen van het saponinegehalte, ten voordele van de gastronomische toepassingen van het zaad - bijv. voor de productie van snoep. De echte variëteit, bijvoorbeeld, is veel armer dan saponinen in vergelijking met wilde variëteiten.
De classificatie "Toxiciteitscategorie" geeft de Quinoa-saponinen een kader dat irriterend is voor de ogen en de luchtwegen, evenals een matige irriterende werking op het maagdarm-slijmvlies. Deze saponine is in feite een toxisch glucoside dat, in combinatie met rode bloedcellen, een hemolytisch potentieel tot expressie brengt.
In Zuid-Amerika wordt quinoa-saponine voor veel toepassingen gebruikt; bijvoorbeeld als wasmiddel voor kleding en als een antisepticum voor huidlaesies.
verdieping
De bladeren en stengels van de quinoa-planten (en van al die behorende tot het geslacht Chenopodium en de Amaranthaceae-familie) bevatten hoge niveaus van oxaalzuur, een molecuul met een sterk anti-nutritionele en predisponerende kracht voor renale calculosis. Aan de andere kant zijn de risico's die gepaard gaan met het gebruik van quinoa laag, op voorwaarde dat de zaden zorgvuldig worden verwerkt en de bladeren met mate worden gegeten. Lees voor meer informatie de alinea over quinoa in de onderstaande keuken.
dieet
Quinoa in het dieet
Quinoa is een voedsel dat geschikt is voor de meeste diëten. In middelgrote porties en met dagelijkse consumptiefrequentie, zou het kunnen worden opgenomen in het gebruikelijke dieet - zoals het gebeurt in de gebieden waar het vandaan komt. Omdat het een gedroogd zetmeelhoudend zaad is, heeft quinoa een hoge inname van koolhydraten en calorieën. Er moet echter worden gespecificeerd dat dit pseudocereal vanwege zijn rijke vezel een hoog verzadigingsvermogen en een glycemische glycemische index en insuline-index voor een middelmatig laag heeft. Deze eigenschap maakt het meer geschikt - in vergelijking met de meeste granen, vooral geraffineerde - in het dieet tegen de ziekten van de delen en overgewicht. In het geval van obesitas, diabetes type 2 en hypertriglyceridemie is het echter raadzaam om het gemiddelde aandeel van zowel het rauwe voedsel als de derivaten ervan te verlagen.
Met een waardevolle afbraak van lipiden en omdat het cholesterolvrij is, heeft quinoa geen contra-indicatie voor hypercholesterolemie. Integendeel, dankzij de overvloed aan vezels is dit pseudocereal in staat om een klein deel van de cholesterol- en galzouten in het dieet te scheiden, waardoor de absorptie / reabsorptie van de darmen wordt verminderd. Dit bevordert de vermindering van cholesterolemie.
Quinoa heeft geen gevolgen in de voedingstherapie tegen arteriële hypertensie hoewel, indirect - door te helpen bij het verminderen van overtollige calorie-inname, belasting en glycemische insuline-index en het verhogen van de vezelinname - het kan voorkomen of zelfs begunstigen de afname van overgewicht door een mogelijke primaire arteriële hypertensie te verbeteren.
Zoals we hierboven al hebben gezegd, voldoet de samenstelling van de eiwitten in quinoa genoeg aan de menselijke behoefte aan essentiële aminozuren. Het is niet bekend of de biologische waarde echt hoog is of dat ze weliswaar alle essentiële aminozuren bevatten, maar een andere verhouding en verhoudingen hebben. Het valt niet te ontkennen dat de eiwitten van quinoa kwalitatief beter zijn dan die van granen, daarom wordt het pseudocereal aanbevolen, vooral in het geval van een veganistisch dieet - waarbij peptiden met een hoge biologische waarde van dierlijke oorsprong totaal ontbreken. In dit geval is het essentieel om quinoa te combineren met andere soorten zaden - peulvruchten, granen en andere pseudocereals om zeker te zijn dat er geen aminozuurdeficiëntie is.
De rijkdom aan quinoa-vezels heeft veel positieve gezondheidsaspecten. Naast de al genoemde, is er een uitstekende anti-constipatie taak - preventief en therapeutisch tegen constipatie - die ook een preventieve factor is tegen bepaalde tumoren van de dikke darm. Het vermijden van constipatie heeft ook een gunstige rol voor andere colorectale ongemakken zoals diverticula - vorming van diverticulose en evolutie bij diverticulitis - aambeien, anale fissuren, anale verzakking enz.
De lage concentratie van purines maakt deze korrel relevant in de voeding van diegenen die lijden aan hyperurikemie, in het bijzonder met jichtige aanvallen. Hetzelfde geldt voor diegenen die de neiging hebben om urinezuurstenen in de nieren te vormen - calculosis of nierlithiasis.
Quinoa levert een gemiddelde hoeveelheid fenylalanine. In aanwezigheid van fenylketonurie wordt het metabolisme van dit aminozuur aanzienlijk verminderd en bepaalt het zijn accumulatie in het lichaam. Het kan daarom worden opgenomen in de voeding voor dit type dysmetabolisme, maar als je kunt kiezen, is het beter om de voorkeur te geven aan een ontbijtgranen of een pseudocereal die minder rijk aan eiwitten zijn.
Omdat het glutenvrij is, leent quinoa zich voor het dieet voor coeliakie . Het heeft geen contra-indicaties, zelfs in het geval van lactose en gluten-intolerantie.
Quinoa heeft een goed aanbod van enkele vitaminen en mineralen. In het organisme speelt de wateroplosbare groep B - vooral B1, B2 en PP - vooral de rol van co-enzymatische factoren. Vitamine E heeft in plaats daarvan de rol van antioxidant en beschermt celmembranen tegen de werking van vrije radicalen. Calcium en fosfor zijn essentieel voor botten, magnesium en kalium zijn twee alkalizers en nemen deel aan de geleiding van het neuromusculaire membraanpotentieel, terwijl zink een aantal sterk antioxiderende enzymen vormt en de schildklier gezond houdt.
Quinoa voor astronauten
Op grond van zijn uitstekende voedingskenmerken krijgt quinoa de naam 'superfood' (misschien ook omdat het wordt gebruikt in de voeding van astronauten). Met betrekking tot de opmerkelijke voedingseigenschappen werd quinoa beschouwd als een mogelijke teelt in het "NASA's gecontroleerde ecosysteemonderhoudssysteem" gericht op zeer langdurige ruimtevluchten. Na ontkieming van de volwassen quinoazaden (dankzij de eigen enzymatische activering) is het mogelijk om een bijna exponentiële toename van voedingswaarden te verkrijgen; zorg ervoor dat ze grondig gespoeld worden, deze zorgen voor een groter gehalte aan essentiële moleculen dan de gedroogde zaden en hun bloem.
keuken
Quinoa in de keuken
Quinoa heeft een gastronomisch gebruik vergelijkbaar met amarant. Het eetbare gedeelte bestaat voornamelijk uit verse, gedroogde of ontkiemde zaden, op voorwaarde dat zij verstoken blijven van de bittere saponinen.
Verse quinoa is uiterst zeldzaam en wordt vermoedelijk alleen door telers gebruikt. De droge daarentegen kan voorbestemd zijn om in zijn geheel te worden geconsumeerd - ruwe pseudocereals - of gemalen om meel te maken; tegenwoordig wordt de hele quinoa of grofgemalen quinoa veel gebruikt bij de bereiding van eerste droge gerechten of soepen.
Met quinoa kun je ook een drankje maken, vergelijkbaar met havermelk, quinoamelk genoemd.
Zelfgemaakte Quinoa-melk
X Problemen met het afspelen van video? Herladen van YouTube Ga naar videopagina Ga naar video-opnamesectie Bekijk de video op youtubeGekiemde quinoazaden
Gekiemde quinoa is een extreem rijk voedsel; enzymactivering - zoals voor andere zaden - verhoogt de concentratie van vitamines en vereist geen warmtebehandeling. Gekiemde quinoazaden kunnen een uitstekend ingrediënt zijn voor salades en koude voorgerechten; in hun voordeel vergeleken met vele anderen, profiteren quinoa zaden van kiemingstijden - ongeveer 2 uur - lager dan het gemiddelde - bijvoorbeeld. 6 keer lager dan tarwe.
De bladeren worden ook geconsumeerd uit de quinoa. Deze, geblancheerd en / of gesauteerd in een pan, spelen een uitstekende rol als bijgerecht - vergelijkbaar met snijbiet, cichorei, raapbladeren, spinazie, enz.
Voor meer informatie: Quinoa koken »plantkunde
Basisbegrippen van quinoa-plantkunde
Quinoa is de naam van een Zuid-Amerikaanse kruidachtige plant van de botanische familie Amaranthaceae, onderfamilie Chenopodioideae, geslacht Chenopodium en soort quinoa . Er zijn verschillende variëteiten, maar de meest gebruikte in de landbouw wordt "echt" genoemd.
Zoals we eerder al zeiden, is quinoa niet botanisch verwant aan granen, maar eerder aan amarant, rode biet, spinazie en korenbloemen - de beroemde Amerikaanse windstammende struik.
beschrijving
Korte beschrijving van de quinoa
Quinoa is een eenjarige tweezaadlobbige kruidachtige plant, meestal 1-2 m hoog. Het heeft brede, harige en gelobde bladeren, normaal afwisselend opgesteld. De centrale stengel is houtachtig - vertakt of niet, afhankelijk van de variëteit - hij kan groen, rood of paars zijn. De bloempluimen worden geboren vanaf de bovenkant van de plant of in de okselachtige stoel van de bladeren langs de stengel. Elke pluim heeft een centrale as van waaruit een secundaire bloem verschijnt, of verder vertakt in tertiair. De bloemen, groen en hypogeum, hebben een eenvoudig bloemdek en zijn over het algemeen zelfbevruchtend. Quinoa fruit in een panniculus die kleine zaden bevat, vrij gelijkaardig aan die van gierst. Deze hebben een diameter van ongeveer 2 mm en zijn van verschillende kleuren, van wit tot rood of zwart, afhankelijk van de cultivar.
productie
Quinoa productie
Quinoa - wiens naam is afgeleid van de Spaanse spelling die verwijst naar de Quechua-naam "scherp-wah" - is een typisch product van Zuid-Amerika, meer precies van het hele grondgebied van de Andes - Peru, Bolivia, Ecuador en Colombia, vooral in Salar, Oruro en Potosì - en groeit op een hoogte van ongeveer 4000 m.
geschiedenis
Net als maïs is quinoa al 3 of 4 millennia een primaire agrovoedingsbron voor inheemse volken; men gelooft dat, al 5 of 7 duizend jaar geleden, quinoa in het wild werd geoogst. De kweek van de Quinoa bereikte zijn hoogtepunt in de pre-Columbiaanse tijd, waarna deze om religieuze redenen bijna volledig werd geëlimineerd door Europese indringers; gelukkig is er, dankzij de voedingswaarde, een echte restauratie van de commerciële productie aan de gang. Tegenwoordig worden de grootste hoeveelheden quinoa geproduceerd door Peru en Bolivia.
Quinoa is een plant met jaarlijkse kenmerken; zaaien kan lente of herfst zijn, terwijl de oogst aan het einde van de zomer of het vroege voorjaar wordt geplaatst, afhankelijk van de variëteit. Ruwe quinoa bevat goede percentages saponinen, die voor mensen onaangenaam of ongezond zijn. Om het van deze stoffen te beroven - door de plant als afweermiddel gebruikt - is het noodzakelijk om na de oogst een industriële was te gebruiken. Ten slotte worden de zaden gedroogd om de conservering te verlengen (en / of het meel te verkrijgen).
Hoewel het een buitengewoon interessant gewas vertegenwoordigt - vooral vanwege de voedingswaarden van het voedsel en de winstgevendheid van de plant - is quinoa moeilijk te cultiveren buiten het Amerikaanse continent - met moeite wordt het ook in Noord-Amerika geproduceerd. Bovendien, aangezien het geen gluten bevat, is quinoa NIET geschikt voor rijzend fruit, waardoor het niet in de brood- en derivatenmarkt kan komen.
In Italië wordt de teelt van quinoa vooral belemmerd door te hoge temperaturen en overmatige regenval; sommige parasieten, zoals bladluizen en bedwantsen, hebben ernstige invloed op de volwassen zaden van quinoa en vernietigen de productie. Aan de andere kant is de consumptie van quinoa in het buitenland de afgelopen jaren enorm toegenomen en dit heeft geleid tot een verdrievoudiging van de prijs in slechts 7 jaar (2006-2013). Nog steeds van het geslacht Chenopodium, is een andere soort vergelijkbaar met quinoa, het C.-album, geproduceerd in Italië. deze, beter bestand tegen bladluizen en bedwantsen, naast het verdragen van het klimaat op het schiereiland - in de Alpenregio's - vertegenwoordigt nog steeds een gewas van het marginale type. Zowel de zaden als de bladeren worden geconsumeerd van het Chenopodium-album, zoals quinoa.
In Noord-Amerika werden andere soorten van het geslacht Chenopodium, zoals de "ganzenvoet-kuilzaad" - binominale nomenclatuur: Chenopodium berlandieri - en de "dikke kip" - binomiale nomenclatuur: Chenopodium album - gecultiveerd en geïntegreerd als een fractie van het oostelijke landbouwcomplex vóór de maïs werd populair. De dikke hen, wijdverspreid op het noordelijk halfrond, produceert groene eetbare zaden die sterk lijken op quinoa, maar proportioneel in kleinere hoeveelheden.
