algemeenheid
Creatine (van de Griekse kreas = vlees) is een aminozuurderivaat dat van nature aanwezig is in ons lichaam.
Bij een proefpersoon van 70 kg bedraagt de hoeveelheid lichaamscreatine ongeveer 120 g; deze concentratie neemt toe naarmate de spiermassa van het subject toeneemt.
Eenmaal gesynthetiseerd of via het dieet genomen, wordt creatine door het spierweefsel opgenomen en daar opgeslagen.
Gefosforyleerd in fosfocreatine, is creatine een van de spierkrachtafzettingen. Het wordt daarom gebruikt zoals nodig tijdens snelle en intense spiersamentrekkingen.
Het menselijk lichaam verbruikt ongeveer 30 mg creatine per kg lichaamsgewicht per dag, wat gemiddeld overeenkomt met 1, 5 - 2% van zijn lichaamsreserves. De hoeveelheid creatine die aldus wordt "afgebroken" wordt geëlimineerd via de urine in de vorm van creatinine.
De hoeveelheid creatine die nodig is om de verliezen te compenseren, neemt duidelijk toe in verhouding tot de spiermassa en de intensiteit van de uitgevoerde oefening.
Gelukkig is een adequaat dieet in staat om gemakkelijk de hoeveelheid die wordt geconsumeerd te compenseren, waardoor zelfs aan de meest intense behoeften wordt voldaan.
De dagelijkse behoefte aan creatine is daarom ongeveer 2 g (1, 5% van 120 gram) en wordt bevredigd door endogene synthese (1 gram / dag) en door voeding.
Vlees en vis bevatten een behoorlijke hoeveelheid, maar een goed percentage gaat verloren tijdens het koken. Zie: creatinegehalte in voedsel
Creatine geïntroduceerd met het dieet ondergaat geen veranderingen tijdens de spijsvertering en wordt voornamelijk opgenomen in skeletspieren (95%), in vrije vorm (40%) en in de vorm van creatinefosfaat of fosfocreatine (60%).
Geschiedenis van creatine
De Franse chemicus Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Parijs 1889) isoleerde creatine uit vleesbouillon.
In 1847 bevestigden de studies van Lieberg dat creatine een normaal bestanddeel van vlees was.
Lieberg merkte bovendien op dat het vlees van wilde vossen tien keer meer creatine bevatte dan werd gevonden in de vossenspier die in gevangenschap werd gehouden; hij kwam tot de conclusie dat motorische activiteit de neiging heeft om de creatine spierconcentratie te verhogen.
Biologische functies
Vanuit een metabolisch oogpunt komt creatine tussenbeide om te voldoen aan de energiebehoeften van het anaerobe alactzuurmechanisme.
Het anaerobe alactzuurmechanisme is dat energetisch mechanisme dat wordt geactiveerd zodra een intense spierinspanning begint. Dit proces omvat slechts één chemische reactie en maakt onmiddellijke beschikbaarheid van energie mogelijk.
PC + ADP = C + ATP
waarbij:
Zuurstof wordt niet gebruikt in dit energiemechanisme, dat om deze reden anaeroob wordt genoemd.
Het alattacid-middel benadrukt in plaats daarvan dat tijdens de reactie geen melkzuur wordt gevormd.
Zoals we hebben gezegd, heeft dit systeem een zeer korte latentie, een hoog vermogen maar een verminderde capaciteit. Het betekent dat het snel wordt geactiveerd, grote hoeveelheden energie genereert in de tijdseenheid, maar het raakt snel op.
De fosfocreatinevoorraden zijn in feite uitgeput binnen 4-5 seconden, zelfs als de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren variabel is en toeneemt met training.
Tijdens intense spieractiviteit en zeer korte duur is de afname van de ontwikkelde kracht direct verbonden met de uitputting van de spierreserves van fosfocreatine.
indicaties
Waarom wordt creatine gebruikt? Waar is het voor?
Creatine wordt veel gebruikt in de sport als een ergogeen hulpmiddel, hoewel recent bewijs ook een zeer interessante antioxiderende, cardioprotectieve en neuroprotectieve activiteit heeft gekenmerkt.
Creatine is ook met succes toegepast in klinische settings, in de loop van ziekten zoals spierdystrofie, amyotrofische laterale sclerose, sarcopenie, cachexie en hartfalen.
Eigendom en effectiviteit
Welke voordelen bleek creatine tijdens de studies te hebben?
In tegenstelling tot wat men zou denken, vooral in het licht van de zeer belangrijke biologische rol van creatine, tonen de studies die momenteel in de literatuur worden gepubliceerd gegevens die nog steeds zeer contrasteren met betrekking tot de echte bruikbaarheid van dit supplement, zowel in sport als in klinische settings.
Creatine en sport
De meeste studies hebben zich duidelijk gericht op de potentiële ergogene rol van creatine in oefeningen en sporten met een hoge intensiteit van uitvoering.
Volgens sommige auteurs zou een passend suppletieprotocol kunnen garanderen:
- Een merkbare toename van creatine spierconcentraties, in sommige gevallen met bijna 20%;
- Een verbetering van de contractiliteit en de neuromusculaire functie;
- Een toename in kritisch vermogen, dwz het maximale vermogen dat wordt uitgeoefend in een oefening voordat het gevoel van vermoeidheid wordt geactiveerd;
- Een vermindering van het gevoel van vermoeidheid.
Deze gegevens werden verzameld onder ideale "laboratoriumomstandigheden" die moeilijk te reproduceren zijn in een normale trainingssessie of in de competitie.
Om het beeld van de werkzaamheid van creatine in de sport te compliceren, zouden de resultaten van sommige werken bijdragen, volgens welke na een zorgvuldige herlezing van meer dan 71 klinische onderzoeken die in de jaren '90 werden gepubliceerd, geen significante prestatieverbeteringen zouden ontstaan na de inname van creatine.
Creatine en lichaamssamenstelling
Echter, de zo begeerde spiertoename gekoppeld aan de inname van creatine, geroemd uit verschillende bronnen, zou een blunder zijn, omdat het het gevolg is van de toename van het gehalte aan intracellulaire vloeistoffen (zoals waargenomen door impedantiegegevens).
Creatine en neuromusculaire pathologieën
Voorlopige studies hebben het nut van creatine bij het beheersen van complexe neuromusculaire ziekten, zoals amyotrofische laterale sclerose, getest.
Volgens gedeeltelijke gegevens lijkt adequate suppletie met creatine de motorprestatietests bij de betrokken patiënten te verbeteren.
De veronderstelde mechanismen zouden als protagonisten zowel de ergogene als de antioxiderende activiteit van creatine zien.
Doses en wijze van gebruik
Hoe creatine te gebruiken
In de loop van de tijd zijn verschillende protocollen voor het innemen van creatine-monohydraat afgewisseld, vooral in de sport.
Uit een zorgvuldig onderzoek van de wetenschappelijke literatuur zijn de protocollen die momenteel het meest worden gebruikt in de sport twee.
De eerste is de aanname:
- 20 g creatine per dag (of 0, 3 g per kg lichaamsgewicht), verdeeld over ten minste 4 dagelijkse toedieningen, gedurende 2-5 dagen (laadfase);
- aan het einde van de laadfase, neem de volgende 4 weken 2 g creatine per dag (onderhoudsfase).
Het tweede innameprotocol bestaat uit een dagelijkse inname van 3-6 g, zonder laad- en onderhoudsfasen.
Volgens sommige auteurs zou het tweede protocol op lange termijn dezelfde effecten garanderen als het eerste, in termen van verbetering van anaërobe prestaties met hoge intensiteit, met een lager risico op bijwerkingen, met name van gastro-enterische aard.
In beide protocollen moet creatine met eenvoudige suikers worden ingenomen om de biologische beschikbaarheid te optimaliseren.
In het licht van enig bewijs, volgens welke de endogene productie van creatine en de capaciteit voor spieropslag zou worden verminderd tijdens het gebruik van creatinesupplementen, wordt momenteel voorgesteld om de perioden van inname in rustfasen van ten minste 4-6 weken te doorkruisen .
Creatine, glucose en proteïne
Onderzoeken die de afgelopen jaren zijn uitgevoerd, hebben aangetoond dat de absorptie van creatine wordt verhoogd door gelijktijdige toediening van koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals glucose.
Insuline is in feite in staat de doorgang van creatine uit de circulatiestroom naar de spiercellen te verhogen. Om de insulinerespons te maximaliseren, is het echter noodzakelijk om ongeveer 20 gram glucose per gram creatine te nemen, wat gevaarlijk kan zijn voor mensen die lijden aan insulineresistentie en type 2 diabetes.
Over het algemeen wordt de koolhydraatdosis ongeveer 30 minuten na creatine ingenomen; in feite is het noodzakelijk om de glycemische piek te creëren wanneer creatine al op een enterisch niveau is geabsorbeerd en zich in de bloedbaan bevindt, klaar voor zijn binnenkomst in de cellen. Vervolgens probeerden we creatinesupplementen aan andere moleculen toe te voegen die de insulineproductie kunnen verhogen, zoals chroompicolinaat, alfaliponzuur en sommige aminozuren.
Er is echter weinig belang gehecht aan het feit dat eiwitten ook de insulineproductie kunnen verhogen. De gelijktijdige inname van creatine, glucose en eiwit zou daarom de meest effectieve oplossing kunnen zijn om maximale creatine-absorptie te garanderen.
Bijwerkingen
De bijwerkingen die verband houden met een inadequate creatine-inname kunnen van verschillend klinisch belang zijn in termen van hoeveelheid of tijd.
Meer specifiek, overmatig gebruik van creatine kan leiden tot acute diarree, krampende buikpijn, huiduitslag en allergie-achtige symptomen.
Langdurig gebruik van creatine in de tijd kan leiden tot:
- Een stijging van de creatinineconcentraties in het bloed;
- Uitdroging en verandering van de arteriële druk;
- Gewichtstoename;
- Spierkrampen;
- Myopathieën.
Gelukkig is de incidentie van ernstige bijwerkingen zoals nierfalen en atriale fibrillatie zeer zeldzaam.
Wanneer moet creatine niet worden gebruikt?
Het gebruik van creatine is gecontraïndiceerd bij gedehydrateerde patiënten of patiënten met nierinsufficiëntie (nierinsufficiëntie, nefrotisch syndroom, andere nieraandoeningen of predisponerende aandoeningen).
De bovengenoemde contra-indicaties zouden zich ook uitstrekken tot personen die overgevoelig zijn voor het actieve ingrediënt.
Farmacologische interacties
Welke medicijnen of voedingsmiddelen kunnen het effect van creatine beïnvloeden?
Er zijn momenteel geen bekende farmacologische interacties tussen creatine en andere actieve ingrediënten.
In de sport kan de biologische beschikbaarheid van creatine door de gelijktijdige inname van eenvoudige suikers worden verbeterd.
Voorzorgsmaatregelen voor gebruik
Wat moet u weten voordat u creatine gebruikt?
Het gebruik van creatinesupplementen moet worden vermeden tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding, bij kinderen en in alle gevallen van verhoogd risico op nieraandoeningen.
Om deze reden is het in bepaalde gevallen raadzaam om samen met uw arts de mate van nierfunctie te controleren voordat u creatine gaat gebruiken.
Na het gebruik van creatine, vooral bij hoge doses, kan een toename van het lichaamsgewicht optreden, meestal in verband met verhoogde vochtretentie.
Verdieping van artikelen
Hieronder vindt u links naar de belangrijkste artikelen van de site die met onderwerpen gerelateerd aan creatine te maken hebben :
Creatine kortom Creatine-inname Creatine-effecten Creatine-systeem - creatine-fosfaat Creatine gebruik Creatine-typen Creatine-monohydraat-Creatine-pure Gemicroniseerde creatine Nieuwe vormen van creatine Creatine en proteïne - creatine en insuline Hoeveel creatine Creatine in voedsel Creatine en sport Creatine in voedsel en urine van creatine
