Momenteel, vooral in sommige tijdschriften van de sector, zijn we - naar mijn mening - getuige van een echte marketingoperatie waarin het inmiddels klassieke ' genie ' van dienst 'maandelijks' bedenkt '(gevolgd, overigens, door het onvermijdelijke boek om ondersteuning van wat wordt voorgesteld ...) dit of dat over training (in het algemeen, kort, intens en zeldzaam, aangezien voor nu de "mode" dit is).
Wat echter in dergelijke "marketingcampagnes" vaak vergeten wordt te zeggen, is dat deze "briljante" methodes tientallen jaren oud zijn. Alles wat bijvoorbeeld betrekking heeft op de "korte, intense en onregelmatige" komt systematisch voort uit de geschriften - altijd geldig, maar nu behoorlijk verouderd ... - door Arthur Jones (onder andere uitvinder van de nautilis-machines en coach van Mike Mentzer) .
Een gevoel van mij door het observeren van de fysici (ongetwijfeld) van de atleten van een paar decennia geleden, is dat we momenteel meer tijd besteden aan het lezen van " onthullende " tijdschriften en / of het kopen van " vol met innovaties " boeken van de "goeroe" van dienst, wie moet trainen. Deze indruk van mij wordt gesuggereerd door het feit dat de atleten van enkele decennia geleden gemiddeld "groter" waren dan het huidige " natuurlijke ". Maar als huidige natuuronderzoekers kunnen profiteren van de ' pluswaarde ' van een onbetwistbaar betere integratie en een meer uitgebalanceerd dieet, hoe komt het dan dat ze vaak niet de resultaten bereiken van hun voorlopers? Een (mijn) mogelijke oplossing is dat de atleten van een paar decennia geleden niet werden afgeleid door zoveel " innovaties " (om zo te zeggen ...) en bijgevolg ... ze dachten eraan harder te trainen dan achter het " nieuws van de maand aan te gaan" " ...
Met andere woorden, om opmerkelijke resultaten te verkrijgen, is de " wonderlijke methode van de periode van twee maanden " niet nodig, maar eerder een reeks richtlijnen die altijd geldig zijn en niet ... tot de volgende uitgave van het tijdschrift ...
Eerst noemde ik Arthur Jones. Welnu, de richtlijnen zijn niet vervaagd in de loop van de tijd en duren - steeds meer en meer aandacht - voor decennia ...
Hier is een kort vademecum, de trainingsfilosofie (lezen, en het tekenen van wat basisinformatie om je training te optimaliseren, je zult merken ... dat veel moderne en super geadverteerde " uitvinders " ... niets hebben uitgevonden. ..) die ongetwijfeld beschouwd kan worden als de ruggengraat van een intensieve training .
Er moeten drie dingen gebeuren om de spieren groter en sterker te maken
de spier moet worden gestimuleerd om te groeien;
het is noodzakelijk om de spieren de nodige rusttijd te geven om ze te laten groeien;
Het is noodzakelijk om de spieren voldoende te voeden met de juiste voeding (en eventueel suppletie).
OPGELET: het is voldoende om slechts een van de vorige punten te verwaarlozen om de groei in gevaar te brengen!
het is essentieel om te focussen op progressie
er is een directe relatie tussen kracht en spiermassa, kracht is een belangrijke parameter om te controleren, omdat het een objectieve manier is om de voortgang te controleren;
hoeveel zou de kracht moeten vergroten? Bij atleten die niet aan de grens van hun prestaties staan, moet een 5% om de 1-2 weken een plausibele toename zijn;
kracht in een bodybuilder wordt geëvalueerd op basis van het gewicht dat je kunt tillen - met behoud van een goede vorm van uitvoering - voor tien herhalingen . Op zoek naar het maximale gewicht voor een herhaling is nutteloos en gevaarlijk!
Adopteer de "dubbel progressieve" methode: begin met een gewicht dat ongeveer 8 herhalingen toestaat en training tijdens de training proberen te verhogen met 1-2 herhalingen; wanneer je in een bepaalde oefening 12 of meer herhalingen kunt uitvoeren, verhoog dan de belastingen met 5% in de volgende training
Omdat je weinig vooruitgang moet boeken (5%), maar constant, kan het handig zijn om 500 gramschijven te hebben.
We moeten altijd proberen de training moeilijker te maken
afgezien van de serie verwarming, vermijd nooit de laatste herhalingen van een oefening. Streef naar 100% en voer de serie uit tot het moment van spierafbraak;
twee methoden om de intensiteit van een serie te verhogen zijn gedwongen herhalingen en geschaalde series (strippen). Maar misbruik deze intensiteitstechnieken niet en gebruik ze verstandig; bovendien moeten de geforceerde herhalingen worden gebruikt na de kortstondige spierafbraak, om de reeks moeilijker te maken en niet eerder (zoals velen doen ...) om de reeks gemakkelijker te maken;
verwar de intensiteit van de training niet met het aantal sets en oefeningen. Als een oefening met "hoge intensiteit" wordt uitgevoerd, is het niet mogelijk om veel reeksen uit te voeren en moet de training noodzakelijkerwijs kort zijn.
het is goed dat de bewegingen traag en gecontroleerd zijn
in de oefeningen moet je je concentreren op de perfecte en langzame uitvoering van de bewegingen; geen sprongen of rebounds! Impulsen en rebounds benadrukken de gewrichten en dragen heel weinig bij om de spier te "overladen", wat het doel is van bodybuilders. De beweging moet worden "gevoeld", niet gespeeld, dus ... "gewoon om iets te doen" ...
Vier seconden in de positieve fase van de beweging en vier seconden in de negatieve fase van de beweging zouden de "norm" moeten zijn in de oefeningen die de maximale contractie niet toelaten; in de oefeningen die een opmerkelijke weerstand vertonen wanneer de spier zich in de verkorte positie bevindt, is het noodzakelijk om nog eens drie seconden toe te voegen in de positie van maximale contractie.
Welke trainingsfrequentie en welke routines gebruik je?
drie wekelijkse workouts voor het hele lichaam ("full body" -routine) zijn veel productiever dan elke fractionele routine: het hele lichaam moet worden gestimuleerd en niet alleen de enkele spier;
het schema van drie wekelijkse trainingssessies is een goede manier om te beginnen, maar als je niet de gewenste resultaten krijgt, moet je vanaf drie wekelijkse trainingen voor het hele lichaam naar twee gaan.
Spiergroepen tijdens de training moeten correct worden besteld
je gaat vaak naar de sportschool om je borstspieren en biceps (en, zelden, je schouders) te trainen en vervolgens massa's oefeningen voor deze spieren te doen ... waarbij je al het andere verwaarloost ...
in werkelijkheid is de realiteit dat grote hoeveelheden spiermassa in kleine spieren, zoals biceps of deltoïden, niet kunnen worden bereikt (tenzij gunstige genetische aanleg) als de grote spieren (benen en rug) niet opzwellen ;
Het is altijd goed (tenzij "specialisaties" of andere speciale procedures) om te beginnen met trainen met grotere spieren die, onder andere, een "algemene stimulatie" geven aan het hele lichaam, en geleidelijk doorgaan naar kleinere ...
Dulcis in fundo, hier is een voorbeeld van een programma (NB: vele andere programma's, gedetailleerd, becommentarieerd en geoptimaliseerd zijn te vinden in mijn technische handouts) die ongeveer zes weken lang worden uitgevoerd met drie wekelijkse intervallen (ma, wo en vrij of di, do en za) ; van elke oefening is het noodzakelijk om een reeks van 8-12 herhalingen uit te voeren, zoals hierboven beschreven.
|
Uiteindelijk hebben we geen stratosferische kennis nodig over periodiseringen, macrocycles, etc. om goede resultaten te behalen. De paar hierboven beschreven punten en de wil om hard te werken zijn voldoende!
 |  Atletische trainer en personal trainer is ook auteur van het boek "Heterochronisme van spierherstel". Docent ASI / CONI en medewerker van Physical Culture. Voor meer informatie, schrijf naar het e-mailadres |
Zie ook: Variabele reeks en trainingsintensiteit
