Bekijk de video
X Bekijk de video op youtubeAls we het over ijzer hebben, kunnen de klassieke voedingstafels, waarin het gemiddelde gehalte aan mineralen in verschillende voedingsmiddelen wordt vermeld, bedrieglijk zijn.
Het klassieke voorbeeld is dat van spinazie, voedingsmiddelen die vrij veel ijzer bevatten, maar waarin het kostbare mineraal is gecomplexeerd met andere stoffen die de absorptie ervan ernstig beperken.
Voordat we ons afvragen welk voedsel rijker is aan ijzer, moet het daarom bekend zijn wat de biologische beschikbaarheid van het mineraal in een bepaald voedingsmiddel beïnvloedt.
Factoren die de ijzeropname verminderen:
fytinezuur en fytaten, oxaalzuur en oxalaten: stoffen in plantaardig voedsel, met name cacao, volle granen, spinazie, peulvruchten en rabarber; zelfs een overmaat aan vezels beperkt de biobeschikbaarheid van het element.
Aanwezigheid van andere mineralen: er is concurrentie voor de opname van ijzer en zink; zelfs een teveel aan calcium kan de absorptie verminderen.
Thee en koffie (tannines), fosfaten, sommige medicijnen (antibiotica, maagzuurremmers) en bepaalde pathologische aandoeningen (hypochloridria, malabsorptiesyndromen, diarree, enz.).
Factoren die de ijzerabsorptie verhogen:
voedingsmiddelen rijk aan vitamine C en citroenzuur (citrusvruchten);
suikers en aminozuren.
In kwantitatieve termen:
gezonde mensen absorberen ongeveer 10% van het ijzer in voedingsmiddelen (dit percentage neemt toe tot 20-30% bij gebrek aan omstandigheden); in het bijzonder kan de darm absorberen tussen 2 en 10% van het door de planten geleverde ijzer (trivalent of niet-hemic ijzer) en tussen 10-35% van die aanwezig in dierlijke bronnen (bivalent of emisch ijzer).
In het licht van deze notie kunnen we daarom de voedingstafels met een kritische geest aanspreken:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
