We gaan uit van de veronderstelling dat de Zone Training- methode, vaak verward met de 21-slagen techniek, met faseherhalingen of met gedeeltelijke herhalingen, een trainingsmethode op zich is, die gebaseerd is op zeer precieze aannames.
Het werd ontworpen in de late jaren 70 door Brian Johnston en is gebaseerd op het concept van het opsplitsen van de volledige ROM van een oefening in verschillende delen (2 of 3, gebaseerd op de breedte van de ROM zelf) om de spierbelasting te maximaliseren in elk deel van de ROM (bewegingsbereik) precies.
We starten vanuit het biomechanisch meer ongunstige deel van de ROM (moeilijker bijvoorbeeld) en gaan dan verder naar de gemakkelijkere na de geprogrammeerde herhalingen; op deze manier zal het tweede deel van de oefening, het theoretisch eenvoudigste (gunstige) deel, niet langer hetzelfde zijn, waardoor een grotere spierbelasting wordt verkregen in vergelijking met een complete ROM-uitvoering.
 | Om een praktisch voorbeeld te nemen, kijk naar de foto waarin ik een krul met zittende halters uitvoer: het meest ongunstige biomechanische deel is dat vanaf de beginpositie (de armen volledig uitgestrekt ) de onderarmen worden gebogen totdat ze een hoek van 90 ° bereiken met de humerus. Concreet is de krul met halters of met een barbell een klassiek voorbeeld van "interfulcrated hendel", of hefboom van de eerste soort, die nadelig, neutraal of voordelig kan zijn, maar ik ben niet van plan om iemand te vervelen die me leest met biomechanische proefschriften, misschien we zullen dit onderwerp in een apart artikel behandelen. |
Het resultaat dat wordt nagestreefd in een oefening in "Zone Training" is het creëren van een grotere betrokkenheid en daaruit voortvloeiende beschadiging van de spiervezels in een lager aantal series, dit wordt verkregen juist vanwege de bovengenoemde maximalisatie van de spierbelasting in elk gebied van de ROM.
De "Zone Training" -methode, vanwege de aannames waarop deze is gebaseerd, past goed bij de HIT (of HeavyDuty ) -methodologie . Daarom zijn de trainingsprotocollen genaamd "gehybridiseerd" ontwikkeld, die, hoewel nog steeds gebaseerd op werkvolumes verminderd tot het voordeel van intensiteit, HIT-intensiteitstechnieken combineren met die van de Zone Training.
Daarom spreken we van een hybride omdat het geen zuiver HIT-protocol is, noch een trainingszone, maar een trainingsprogramma dat sommige delen van beide nodig heeft. Het is dan aan de technicus om de trainingsinhoud (trainingszones in combinatie met voortraject, strippen of rustpauzes enz.) Te verdunnen in de structurering van het werkprogramma, op basis van individuele behoeften en niet het minst op basis van de anciënniteit van de persoon, in een poging om te minimaliseren systeemstress (voldoende frequentie, werkvolume en ontslagperioden programmeren) en maximale adaptieve reacties.
Gedurende het laatste decennium heb ik een kleine statistische studie kunnen maken van een steekproef van ongeveer 400 mensen die ik met deze methodes heb getraind, en opmerkelijke winsten vond in spiermassa en kracht, vascularisatie en dichtheid; uiteraard hebben we het over natuurlijke sporters, dat wil zeggen dat ze geen chemische hulp nodig hebben, en daarom te maken hebben met de driftbuien van cortisol en de fysiologische tijden die nodig zijn voor de compenserende en supercompensieve processen (om duidelijk te zijn, zowel het werk als het fietsen moeten zorgvuldig worden gepland van intensiteit en periodes van ontslag, actief en / of passief).
Last but not least zal het van fundamenteel belang zijn (maar dit ongeacht welke methode je ook volgt) kies de oefeningen om te presteren gebaseerd op persoonlijke biomechanica, ik herinner me altijd dat oefening X niet noodzakelijk werk Y op iemand betekent, kinetische ketens zijn soms wispelturig en anarchistisch (sta mij toe de grap), en hun werk kan worden veranderd door een onevenwichtige houding, die vaak het resultaat is van onze ervaring, maar dit is een ander verhaal.
Ik nodig u uit mijn artikelen te lezen op internet en op de portal My-personaltrainer.it (link onder aan de pagina).
