Glycemische index van voedingsmiddelen

Bekijk de video

X Bekijk de video op youtube

Index en glycemische lading

De glycemische index (IG) geeft het vermogen weer van koolhydraten in levensmiddelen om de bloedsuikerspiegel te verhogen (een waarde die de hoeveelheid glucose in het bloed aangeeft). Om de glycemische index van een voedingsmiddel te kwantificeren, is het noodzakelijk om 50 gram te nemen en de bloedsuikerspiegel in de volgende twee uur te controleren. Deze waarden worden vervolgens vergeleken met die van de referentiestandaard, in dit geval glucose of wit brood (glycemische index = 100). Als een voedingsmiddel een glycemische index van 60 heeft, betekent dit dat door inname van 50 gram van dat voedsel de bloedsuikerspiegel met 60% stijgt in vergelijking met wat er gebeurt met 50 gram glucose.

Over het algemeen geldt dat hoe beter een koolhydraat verteerbaar is, des te groter de glycemische index zal zijn.

• Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde:
  • sommige worden snel opgenomen en veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel (hoge GI)
  • andere geven glucose langzamer af (lage GI).

Wanneer het over de glycemische index gaat, is het erg belangrijk om ook het concept GLYCEMIC LOAD te specificeren.

Deze parameter wordt verkregen door de glycemische index van een bepaald voedingsmiddel te vergelijken met het gemiddelde deel ervan. Het is daarom voldoende om de IG van een bepaald koolhydraat (bijv. Fructose IG = 20) te vermenigvuldigen met de aangenomen hoeveelheid (bijvoorbeeld 30 gram). In het specifieke geval is de glycemische lading van de maaltijd 20 x 30 = 600.

De hoeveelheid wat u eet is daarom belangrijker dan de glycemische index van het individuele voedsel, om niet te vetmesten en uw bloedsuikerspiegel en eetlust onder controle te houden. Uitgezonderd van uw dieet hebben sommige voedingsmiddelen, alleen omdat ze een hoge glycemische index hebben, geen enkele zin, het is eenvoudigweg om een ​​evenwichtige relatie te hebben met voedsel dat excessen vermijdt.

De volgende tabel toont de glycemische index van sommige voedingsmiddelen die tot verschillende groepen behoren. Om de identificatie te vergemakkelijken hebben we het voedsel onderverdeeld in drie klassen (hoge, gemiddelde en lage glycemische index).

Glycemische indextabel

HOGE GLYCEMISCHE INDEX		GEMIDDELDE GLYCEMISCHE INDEX		LAGE GLYCEMISCHE INDEX
FOOD	IG	FOOD	IG	FOOD	IG
maltose	109	ananas	59 ± 8	pruim	39 ± 15
Datums (gedroogd)	103 ± 21	Gelato	van 57 tot 80	abrikoos	38 ± 2
maltodextrine	100	Kellogg's Special K	van 54 tot 84	Pere	38 ± 2
glucose	100	müsli	van 39 tot 75	Vissticks	38
Wit brood	van 30 tot 110	Coca Cola	58 ± 5	yoghurt	36 ± 4
Cornflakes (Kellog's)	91	Barilla Spaghetti gekookt 10 minuten	57	Gekookte erwten	32.9
honing	van 32 tot 95	banaan	52 ± 4	Magere melk	32 ± 5
Gebakken aardappelen	89 ± 12	kiwi	53 ± 6	Sojamelk	32 ± 2
Cheese Pizza (Italië)	80	mango	51 ± 5	Ingeblikte perziken	van 30 tot 71
gatorade	78 ± 13	Roggebrood	van 50 tot 64	Gekookte bonen	29 ± 9
Frumbrood. gluten	76 ± 5	Ananassap	50 ± 4	Verse perzik	van 28 tot 56
Gebakken aardappelen	75	Grapefruit juice	48	appel	van 28 tot 44
pompoen	75 ± 9	macaroni	47 ± 2	worst	28
krakers	van 52 tot 98	wortel	47 ± 16	Volle melk	27 ± 4
melone	75	druiven	van 46 tot 59	kersen	22
watermeloen	72 ± 13	Peren in doos	46.0	linzen	van 22 tot 34
popcorn	72 ± 17	Magere fruityoghurt	45	Pure fructose	19 ± 2
Arboriorijst	69 ± 7	oranje	42 ± 3	Gekookte sojabonen	18 ± 3
Fanta	68 ± 6	All-Bran	42 ± 5	Magere yoghurt	van 14 tot 45
Sucrose en rietsuiker	68 ± 5	Appelsap	40 ± 1	pinda's	13
croissant	67
Biscuits (Oro Saiwa, Italië)	64 ± 3
Gekookte aardappelen	van 56 tot 101
Zoete aardappelen	61 ± 7

** LET OP:

Wanneer we het hebben over de glycemische index van een voedingsmiddel, is het belangrijk om een ​​bereik van waarden te definiëren dat rekening houdt met al die parameters die het positief of negatief kunnen beïnvloeden. De glycemische index van een levensmiddel varieert bijvoorbeeld met:

• de mate van rijpheid (neemt toe als het fruit rijp is)
• de variëteit (groene appels "voor diabetici" hebben niet dezelfde IG als rode)
• temperatuur en kooktijd (stijgt met warmte)
• het formaat van de pasta
• de hoeveelheden gebruikte ingrediënten (vooral in het geval van industriële producten)

Om al deze redenen heeft het weinig zin om een ​​gemiddelde waarde voor te stellen die de consument kan misleiden en hem ertoe kan brengen onjuiste voedingskeuzes te maken.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index

Vijanden van gezondheid

Consumptie van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index:

• de bloedsuikerspiegel stijgt sneller en sneller;
• de insulinereactie is meer uitgesproken;
• het lichaam went eraan om bij voorkeur suikers te gebruiken in plaats van vetten; de transformatie van suiker in vetten heeft ook de neiging toe te nemen (overgewicht);
• oxidatieve stress verhoogt (voortijdige veroudering, risico op kanker);
• na 2-4 uur daalt de bloedsuikerspiegel en komt de honger terug;
• na verloop van tijd is er een overbelasting van het werk voor de alvleesklier die aanvankelijk insulineresistentie veroorzaakt en vervolgens het verschijnen van diabetes;
• het risico van tandbederf is groter.

Een dieet dat te rijk is aan voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (hoge algehele glycemische lading) verhoogt het risico op kanker, vooral in het maag-darmkanaal en de eierstok. Het is nog niet duidelijk of deze relatie te wijten is aan de overmatige consumptie van voedingsmiddelen met een hoge GI, het daaruit voortvloeiende overgewicht, of aan een dieet dat te rijk is aan suikers en arm aan groenten en fruit.

Voor de sporter is het belangrijk om te vermijden dat u teveel voedingsmiddelen met een hoge glycemische index neemt vóór de wedstrijd of training. In feite zou het verbruik van eenvoudige suikers de bloedsuikerspiegel snel verhogen door een snelle secretie van insuline te stimuleren met als gevolg secundaire secundaire hypoglykemie, een vermindering van vetoxidatie en mogelijk snelle uitputting van glycogeenvoorraden.

Koolhydraten met een hoge en matige glycemische index zijn in plaats daarvan nuttig voor het bevorderen van herstel na de training.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben een significant effect op het cardiovasculaire risico omdat ze postprandiale hyperinsulinemie verzwakken en een verhoging van het goede cholesterol (HDL) bevorderen.

Het is interessant om op te merken dat de glycemische index van voedingsmiddelen niet alleen afhankelijk is van het type koolhydraten dat het bevat. Rijst en aardappelen hebben, ondanks dat ze rijk aan zetmeel zijn (polysaccharide), een glycemische index hoger dan fructose en veel suikerachtig fruit. Voedingsvezels vertragen in feite de transittijd van de maag, met een vermindering van de absorptiesnelheid van de suikers die samen met de vezel worden ingenomen. Een soortgelijk argument kan worden gemaakt voor vetten (afgeroomde melk heeft een hogere glycemische index dan de gehele) en in mindere mate voor eiwitten.

Inname van voedsel met een lage glycemische index vóór de wedstrijd heeft een positief effect op de prestaties van atleten.