Door Dr. Devis Zamburlin
Er zijn veel vragen die we onszelf stellen wanneer we moeten beginnen met atletiektraining, waarvan er veel niet worden beantwoord, behalve door het lezen van boeken van belangrijke auteurs, zoals BOMPA of BOSCO om er maar een paar te noemen. In dit artikel zal ik proberen de basis te leggen om de lezer te informeren over het adres, de programmering en de periodisering van de training, om het vermogen te verwerven om een goede training in de loop van de tijd te beheren. Hier zal ik alleen de specifieke training noemen en je zult geen volledige trainingstafels vinden, maar gewoon een samenvatting van enkele van de vele dingen die ik in de loop van de tijd heb bestudeerd om de basis te leggen voor mijn werk.
De informatie die u hieronder zult zien, is gebaseerd op mijn ervaring; voordat ik ze voorstelde, probeerde ik ze rechtstreeks op mezelf, omdat ik experimenten als een van de fundamentele elementen van mijn werk beschouw. Een ander belangrijk ding is dat wat je hier zult lezen geen dictaat is, maar een suggestie over hoe je een trainingsprogramma gaat plannen, dat dan uit de eerste hand zal worden ervaren en uiteindelijk zal worden gerenoveerd.
Dit goede uitgangspunt hebben gemaakt; we beginnen onze reis in atletische voorbereiding. Voor het gemak van de bespreking, zal ik het werk verdelen in vier fasen:
FASE 1: anatomische aanpassing
Het doel van deze trainingsfase is om geleidelijk aan de spieren, en vooral de pezen, te laten wennen aan toenemende inspanningen vanwege de zwaardere belastingen die worden gebruikt tijdens de volgende trainingsfasen.
Een goede oplossing om te beginnen met onze voorbereiding kan daarom een CIRCUIT TRAINING zijn (wat u nu zult lezen is een voorbeeld, maar ieder van u kan de oefeningen naar wens aanpassen, nog steeds evalueren het feit dat bij het vervangen van het FUNDAMENTAL u zult moeten veranderen met anderen fundamentele oefeningen, op dezelfde manier zullen de ACCESSOIRES of SECUNDAIRE oefeningen worden vervangen door oefeningen van gelijke kwaliteit.
CIRCUIT A (ZONDER UITSLUITING VAN HET APPARAAT GEWICHT)
- MIDDELEN VAN SQUAT
- Buigingen op de armen
- CRUNCH
- LAGE TANKS AAN DE VOET ZIJN GELIJK
- TRACTIES VOOR DE BAR
- STAP-UP (beklim op de bank en keer afwisselende ledematen terug)
- OPVOUWENDE WAPEN OP HELLENDE BANK (handen op de bank)
- OBLIQUE KRUCHTEN
- JUMP ZIG-ZAG VOORUIT EN ACHTER voorbij een obstakel (kleine bank)
- SALTO BOVEN BOEK EN SLIP RUG BODY SUPINO
| DUUR 2/3 WEKEN |
| LADINGEN VAN 40 TOT 60 PER PERCENTEN MAXIMALE LADING |
3/5 ronden per circuit - 15/20 reps per oefening (toename van herhalingen tussen weken) - 30/40 minuten circuit voor lunges, sprongen en skips 30 seconden continue uitvoering |
| HERSTEL: tussen de oefeningen 60 seconden, aan het einde van het circuit 3 minuten |
| Run het circuit 3-4 keer per week. PROGRESSIEVE BELASTINGEN VERHOGEN. |
MAAK DEZE FASE, en pas nadat je dit belangrijke werk van spieraanpassing hebt gedaan, kunnen we aan de tweede fase beginnen.
Tweede fase: HYPERTROPHY-training. Atleten hebben een substantiële lichaamsmassa nodig die actief en vetarm is; daarom, hoe groter de actieve lichaamsmassa, hoe groter de kracht als gevolg van de transversale diameter van de spieren.
Hypertrofie is de toename in spierweefsel, die wordt bereikt door een toename van het volume van de afzonderlijke elementen in het weefsel, terwijl het aantal cellen hetzelfde blijft. In deze fase van onze training gaan we (in tegenstelling tot de bodybuilders) op zoek naar het maximale aantal verzamelingen contractiele vezels en motoreenheden, waardoor de vermoeidheid toeneemt.
OPLEIDINGSPARAMETERS VOOR DE HYPERTROFIEFASE
| LADEN | 70/80% VAN DE MAXIMUMLADING |
| Aantal oefeningen | 6/9 |
| Aantal herhalingen per reeks | 6/12 |
| Serienummer per sessie | 4/6 |
| herstel | 3/5 minuten |
| Snelheid van uitvoering | Laag tot gemiddeld |
| Wekelijkse frequentie | 2/4 |
| PROGRAMMA DUUR | 4/6 WEKEN |
In deze fase van het werk zullen we onze plafonds moeten berekenen en ze in hun correctheid moeten kennen, zodat we op de best mogelijke manier kunnen werken. Hieronder is een voorbeeld van een fundamentele oefening voor de benen en een voor de borstspieren.
| Oefening beschrijving | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | |
| 1 | Halve squats | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | bankdrukken p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Om het leesvoorbeeld te helpen: laad 40% van het plafond, 12 nummerreputers, 2 reeksen
Geconfronteerd met de fase van HYPERTROPHY, komen we aan bij de derde fase; uiteraard zijn differentiaties vanaf dit moment belangrijk volgens de beoefende sport. Elke sport heeft feitelijk coördinatievaardigheden om anders te worden getraind dan voorwaardelijke (kracht, uithoudingsvermogen en snelheid), wat niet moet worden onderschat.
Derde fase: MAXIMALE FORCE-ontwikkeling. Kracht is het sleutelelement in veel disciplines, maar het specifieke type kracht dat de gekozen sport vereist, speelt een beslissende rol. Om de specifieke sterkte te vergroten, zal het daarom essentieel zijn om de maximale sterkte te verbeteren. De ontwikkeling van maximale kracht gaat hand in hand met het belang dat het heeft in de gegeven sport; in feite zal de fase van zijn ontwikkeling langer zijn als het een vrij belangrijke component is (bijvoorbeeld: lang in pitchers en vechtsporten, kort in ping pong of in golf).
Het vermogen om maximale sterkte te ontwikkelen zal daarom afhangen van de dwarsdiameters van de betreffende spieren (van de diameter van de myosine-transversale bruggenfilamenten), maar ook van het vermogen om snel wervelende spiervezels te rekruteren, en van het vermogen om alle spieren te synchroniseren. betrokken bij het gebaar. Om te slagen in het ontwikkelen van deze aandoeningen, is spierhypertrofie ontwikkeld in de vorige fase fundamenteel, terwijl diameter, myosine filamenten en eiwitgehalte in transversale bruggen afhankelijk zullen zijn van het volume en de duur van de maximale krachttraining. Ten slotte zal de synchronisatie van de verschillende motoreenheden plaatsvinden met oefenen, door de herhaling in de tijd van de voorgestelde oefeningen.
WAT ZULLEN WE ONTWIKKELEN MET EEN TRAINING VOOR DE MAXIMALE KRACHT? Werven van snellere krimpende motoreenheden; zelfs als het geen grote spieren en een hoog lichaamsgewicht heeft, zal de synchronisatie het mogelijk maken om hoge belastingen te gebruiken (meer dan 80/85%)
DRIE TYPES CONTRACTIES: ECCENTRISCH, ISOMETRISCH, CONCENTRISCH.
| LADEN | 85-100% VAN DE MAXIMALE BELASTING |
| Aantal oefeningen | 3/5 |
| Aantal herhalingen per reeks | 1-4 |
| Serienummer per sessie | 6/10 |
| herstel | 3/6 minuten |
| Snelheid van uitvoering | Laag tot gemiddeld |
| Wekelijkse frequentie | 2/4 |
| PROGRAMMA DUUR | 6/9 WEKEN |
| Weken variëren afhankelijk van de atleet | LAGE / MEDIUM / HOGE intensiteit x 2/3 keer |
| Oefening beschrijving | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 | |
| 1 | Halve squats | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Voorbeeld van werk op halve squats met ladingen en herhalingen voor maximale krachtontwikkeling.
Oefeningen zoals DROP JUMP kunnen ook worden gebruikt, een sprong uitgevoerd door een platform, waarbij het ledemaat stevig een bepaalde hoek vasthoudt, zonder verder te buigen. De atleet moet op de voorvoet landen en de gewenste hoek gedurende 2/3 seconden behouden.
PROGRESSION:
- valsprong zonder overbelasting van gemiddelde hoogte 60 cm
- vanaf een grotere hoogte 80 cm
- gematigde hoogte met bescheiden overbelasting (25 / 60cm - ballast)
- van grotere hoogte met minder overbelasting (60-80 cm - kleine ballast)
- van grotere hoogte met lichte toename van overbelasting (80 cm - 20/30% van het plafond)
of in het geval van isometrisch werk:
ISOMETRISCH
| LADEN | 80-100% VAN DE MAXIMUMLADING |
| Aantal oefeningen | 4/6 |
| DUUR herhalingen voor serie en sessie | 6-12 SECONDEN X 60/90 SECONDEN |
| Serienummer per sessie | 6-9 |
| herstel | 60 - 90 sec |
| Snelheid van uitvoering | |
| Wekelijkse frequentie | 2/3 |
| PROGRAMMA DUUR | 6/9 WEKEN |
Of gebruik de MAXEX TRAINING HERINNEREND dat:
DE VERANDERING TUSSEN MAXIMALE KRACHT EN KRACHT MOET PRUDENTIEEL EN NAUWKEURIG WORDEN GEPLAATST; bovendien moet de training eenvoudig zijn, zodat de sporter zich kan concentreren op zijn technische gebaar.
WERKVOORBEELD:
SQUAT MET BALANCER excentrieke langzame contractie (INGESCHREVEN DALING) en snel concentrisch (SALGO).
LOAD: 60/80% van het plafond (werpdisciplines en vechtsporten, toename van de belasting)
REPSNUMMER: 6/8, SERIENUMMER: 1/3 (het aantal varieert afhankelijk van wat je in de sessie wilt doen naast deze training)
HERSTEL TUSSEN 2 EN 4 MINUTEN.
ANDER VOORBEELD:
BANK + LENS EXCENTRISCHE OPDRACHTEN, SNEL CONCENTRISCH + VOUW DOOR VAL EN VOLGENDE ZIJLADINGEN belasting: 70/90% - REPSNUMMER: 2/4 bank + druppel - 4/8 zijbogen SERIENUMMER 2/4 TERUGWINNING 2/3 minuten
Zodra dit is gebeurd, komen we aan bij de laatste fase, die van overdracht, die veel mensen ten onrechte TRANSFER noemen.
Vierde fase: TRANSFORMATIE - TRANSFORMATIE IN KRACHT. De algemene toename in kracht behaald in de vorige fasen vormt geen direct voordeel voor atletische prestaties. Om deze reden is het noodzakelijk om de eerdere verbeteringen samen te stellen en ze om te zetten in kracht- of spieruithoudingsvermogen, waardoor we uitstekende prestaties kunnen behalen. De bepalende factoren voor het succesvol voltooien van de transformatiefase zijn de duur en de specifieke methoden om de algemene verhogingen van de MAXIMALE KRACHT om te zetten in de SPECIFIEKE kracht voor elke sportdiscipline.
POWER = F x V = spierkracht voor bewegingssnelheid
Om kracht uit te drukken is het niet belangrijk om zoveel spiervolume te hebben, maar om de spieren in een korte tijd te kunnen samentrekken (train een toename in de snelheid van krachtproductie)
Gezien de grote vereiste intensiteit, zal het nodig zijn om je te concentreren op een paar oefeningen, technisch geldig en zo dicht mogelijk bij het atletische gebaar. Twee / drie oefeningen worden getoond, dynamisch uitgevoerd, voor verschillende reeksen. Tijd en energie zijn kostbaar; het programma moet snel en explosief worden uitgevoerd (maximaal activeringsaantal motoreenheden, zeer hoog aantal activeringen). De kracht-tijd curve moet zoveel mogelijk naar links bewegen
ISOTONISCHE METHODE:
| LOAD cyclische bewegingen (teamsporten / vechtsporten) LOAD acyclische bewegingen (gooien, gewichtheffen) | 30/50% van het plafond (max 60%) 50/80% van het plafond |
| Aantal oefeningen | 2/4 (5) |
| Aantal herhalingen per reeks | 4/10 |
| Serienummer per sessie | 3/6 |
| herstel | 2/6 minuten |
| Snelheid van uitvoering | Hoog met dynamische bewegingen |
| Wekelijkse frequentie | 2-3 |
| PROGRAMMA DUUR | 3 weken |
| KIES OEFENINGEN OP BASIS VAN SPORT |
| Oefening beschrijving | Week 1 | Week 2 | Week 3 | |
| 1 | Half squat met skip | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Voorbeeld voor isotonische training
BALLISTISCHE METHODE
| LADEN | STANDARD |
| Aantal oefeningen | 2/5 |
| Aantal herhalingen | 10/20 |
| Serienummer per sessie | 3/5 |
| herstel | 2-3 minuten |
| Snelheid van uitvoering | Snap explosief |
| Wekelijkse frequentie | 2-4 |
| PROGRAMMA DUUR | 3 WEKEN |
VERGEET NIET: JE MOET DE HERHALINGEN ONDERBREKEN OP HET MOMENT WAARIN DE SNELHEID VAN UITVOERING LANGER WORDT.
| Oefening beschrijving | Week 1 | Week 2 | Week 3 | |
| 1 | LANCI-medicijnfles naar voren | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat hopt en gooit bal | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM SPORTEN
| Oefening beschrijving | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | |
| 1 | Half squat met skip | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Medicijnbal kant lanceert | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Je gooit twee handen over je hoofd, beginnend met je benen | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrics met reactieve sprongen | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Lastschema: laag / gemiddeld / hoog / gemiddeld / hoog
Kracht die een EXTERNE WEERSTAND overwint (TRAINER - GEWICHT)
| LADEN | Afhankelijk van de oefening |
| Aantal oefeningen | 2/4 |
| Aantal herhalingen | 4/8 |
| Serienummer per sessie | 3/5 |
| herstel | 2-4 minuten |
| Snelheid van uitvoering | ontplofbaar |
| Wekelijkse frequentie | 1-2 |
| PROGRAMMA DUUR | 3 WEKEN |
Voorbeelden van oefeningen:
TRACTIES VOOR DE BAR: de atleet buigt zijn ellebogen, wordt tegengehouden door de instructeur en vervolgens gedwongen door te gaan
PANCA PIANA (80/90% saldo van het plafond) - WAPENINGEN OP DE WAPENS
Ga zitten ... duik naar de parallellen
TRAINING is altijd een gepersonaliseerd onderwerp geweest, dus u zult het allemaal moeten beheren volgens uw kenmerken of die van de atleet die u leidt. Vergeet niet dat dit een voorbeeld is van het ontwerp en de periodisering van een atletische voorbereiding, dus moet het als zodanig worden beschouwd.
Er zijn opzettelijk geen kaarten geplaatst, maar er is informatie gegeven om de lezer te verleiden om verder te lezen. Nieuwsgierigheid zal het ding zijn dat je zal toestaan om jezelf altijd te verbeteren, van dag tot dag.
