Rode Linzen door R.Borgacci

Wat zijn ze?

Wat zijn rode linzen?

Rode linzen zijn eetbare zaden die behoren tot de IV-basisgroep van voedingsmiddelen.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan zetmeel en vezels en dragen ook bij tot het leveren van aanzienlijke hoeveelheden specifieke vitamines en mineralen, evenals antioxidanten en lecithinen.

Rode linzen zijn verschillende linzen. Net als alle andere bevatten ze ook een zetmeelhoudende endosperm en een kiem, omgeven door externe vezelige (corticale) integumenten.

De rode linzen worden gekookt in een pot om te koken of te verdrinken, in koud water, eventueel aangepast om te stoven, waardoor de overtollige vloeistof kan verdampen. In tegenstelling tot de meeste gedroogde groenten, hoeven ze niet doorweekt te worden. In de Zuid-Aziatische keuken worden ontdooide linzen (zonder het corticale gedeelte) vergezeld door rijst of rotis (lokaal brood). Ze worden geconsumeerd in alle regio's van India, Sri Lanka, Pakistan, Bangladesh en Nepal. Het grootste deel van de linzenproductie in de wereld komt uit Canada, India en Australië.

Van de familie Fabaceae (peulvruchten of peulvruchten) behoren rode linzen tot het geslacht Lens en culinaris ; een ander botanisch synoniem van linze is Lens esculenta .

Linzen (niet precies rode) zijn ook typisch Italiaanse voedingsmiddelen, ondanks hun geografische oorsprong (Indochina) is ver van het schiereiland. Dat van de linzen is een dikke kruidachtige plant met een jaarlijkse cyclus van ongeveer 40 cm hoog, die peulen produceert die de respectieve zaden bevatten (meestal twee per capsule).

Voedingswaarde-eigenschappen

Nutritionele eigenschappen van linzen

Rode linzen zijn zaden die behoren tot de IV-basisgroep van voedingsmiddelen. Gedroogde zorgen voor een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat ze, zelfs zonder overtollig water, driemaal in volume kunnen verdampen, waardoor hun energiedichtheid met 66% wordt verminderd. Bovendien kunnen ze, gestoofde en van vloeibare consistentie (met een beetje bouillon), opscheppen tot 1/4 van de aanvankelijke calorie-inname.

De energie die wordt geleverd door rode linzen wordt voornamelijk bedekt met koolhydraten, gevolgd door eiwitten van gemiddelde biologische waarde en tenslotte door sporen van lipiden met een uitstekende metabolische impact. Koolhydraten zijn in principe complex of zetmeel, terwijl peptiden een onvolledig essentieel aminozuurprofiel hebben; dit betekent dat ze niet (in de juiste verhoudingen) alle "stenen" bevatten die kenmerkend zijn voor menselijke eiwitten. Ten slotte hebben vetzuren een prevalentie van polynatuurketens, waaronder ook de essentiële omega 3 en omega 6 voorkomen, in de respectieve vormen van alfa-linoleenzuur (ALA) en linolzuur (AL). Andere lipiden en lipidecomplexen van rode linzen zijn fytosterolen en lecithinen.

Rode linzen hebben een hoog vezelgehalte, zowel oplosbaar als onoplosbaar. Het endosperm (amidaceous deel, of wat overblijft in gedecortificeerde linzen) bevat ook beide, maar, in tegenstelling tot externe integumenten, is het rijk aan oplosbare moleculen.

Het vitamineprofiel van rode linzen is deugdzaam. Vooral de in water oplosbare moleculen die behoren tot de B-groep zijn overvloedig aanwezig, zoals: foliumzuur, thiamine of vit B1 en pyridoxine of vit B6; echter, riboflavine of vit B2 en niacine of vit PP zijn ook meer dan relevant. Zelfs de zoutinname stelt niet teleur; rode linzen zijn zeer rijk aan ijzer, hoewel niet erg biologisch beschikbaar, met fosfor, zink en kalium.

Rode linzen zijn volledig glutenvrij, wars van coeliakie, lactose en histamine, twee andere voedingsfactoren die mogelijk betrokken zijn bij de intolerantie van overgevoelige personen. Het gehalte aan purinen, nucleïnezuurfactoren, is aanzienlijk.

Opmerking : gedecortificeerde rode linzen bevatten minder antivoedingsfactoren (met name fytinezuur, oxaalzuur) dan die met schil.

dieet

Rode linzen in het dieet

Rode linzen zijn geschikt voor elk dieet. Om verschillende redenen zijn ze ook erg nuttig in het dieet tegen overgewicht en tegen metabole pathologieën zoals: hyperglycemie, hypercholesterolemie, hypertriglyceridemie en arteriële hypertensie.

Er moet echter worden gespecificeerd dat het geen voedsel is met een verwaarloosbare energie-inname en glycemische lading. In het geval van obesitas moet het deel van rode linzen noodzakelijkerwijs voldoende zijn voor het therapeutische doel van afslanken. Hetzelfde geldt voor diabetische (mellitus type 2) en hypertriglyceridemische pathologieën waarbij, hoewel de lage glycemische index wordt gerespecteerd (begunstigd door de overvloed aan vezels en eiwitten), het raadzaam is om het gemiddelde deel en de relatieve totale glycemische belasting te verlagen.

We hebben aangegeven dat de eiwitten van rode linzen van gemiddelde biologische waarde zijn. Dit betekent dat ze op zichzelf niet voldoende zijn om de behoefte van de mens aan essentiële aminozuren te vullen. Het is daarom noodzakelijk om deze te compenseren door het introduceren van eiwitten met hoge biologische waarde uit dierlijke bronnen (eieren, vlees, vis) of in elk geval peptiden die de beperkende aminozuren van rode linzen bevatten (vooral methionine). Voor vegetariërs en veganisten is een uitstekende manier om de biologische waarde van rode linzen te compenseren, ze te associëren met of af te wisselen met granen.

Dankzij het gehalte aan essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren omega 3 en omega 6 (ALA en AL), fytosterolen en lecithinen, hebben rode linzen een gunstige invloed op de pathologieën van: hypercholesterolemie, arteriële hypertensie, hypertriglyceridemie en complicaties van type 2 diabetes mellitus niet goed gecompenseerd .

verdieping

Wat zijn lecithinen? Dit zijn grote lipo en in water oplosbare moleculen, die in staat zijn cholesterol in de darm vast te houden, de absorptie te verminderen en de plasmaconcentratie te verminderen dankzij een metabolische actie. Om dezelfde reden fungeren ze als anti-nutritionele elementen voor essentiële vetzuren en liposolubule-vitamines.

Wat zijn fytosterolen? Steroïde moleculen vergelijkbaar op naam (en vaag door chemische structuur) tot dierlijke cholesterol, maar met diametraal tegenovergestelde metabole impact. Behalve dat ze krachtige antioxidanten zijn, spelen ze ook een gunstige werking op cholesterolemie.

Zelfs de vezels helpen rode linzen tot zeer gezond voedsel te maken. Ze verminderen de glycemische index, bevorderen verzadiging, verlagen de cholesterolabsorptie en reabsorptie van galzouten, bevorderen darmperistaltiek, verminderen de kans op darmkanker en voeden de microbiota (prebiotische functie).

Ze kunnen echter ook, als ze te groot zijn, de balans van het organisme schaden. Naast het genereren van winderigheid, buikspanning en meteorisme (vooral onoplosbare vezels), verhogen de vezels het volume van de stoelgang (fecale vermenigvuldigers) en kunnen ze de consistentie tot diarree verminderen. Aan de andere kant hebben gedecorticeerde rode linzen ook een niet-verwaarloosbaar gehalte aan oplosbare vezels. Deze, voornamelijk verantwoordelijk voor de modulatie van intestinale absorptie, vergeleken met onoplosbare stoffen, gel de ontlasting zonder hun volume te veel te verhogen. Niettemin kan de plakkerigheid van overtollige vezels de absorptie niet alleen belemmeren van ongewenste voedingsfactoren (cholesterol, galzouten, overtollige suikers), maar ook van die welke noodzakelijk zijn zoals vitaminen en mineralen. Over het algemeen zijn te overvloedige porties rode linzen gecontra-indiceerd voor diarree (infectueus, prikkelbaar, enz.).

De anti- nutritionele functie van de vezels wordt ook benadrukt door de aanwezigheid van andere elementen, waarvan sommige bijzonder overvloedig aanwezig zijn in de huid. We hebben het over oxalaten en fytaten, evenals protease- en tannineremmers. Producten van de combinatie van oxaalzuur en fytinezuur met bepaalde mineralen (calcium, ijzer, magnesium, enz.), Oxalaten en fytaten kunnen niet in de darm worden opgenomen. Protease- en tannineremmers werken daarentegen op spijsverteringsenzymen door ze te deactiveren en de vertering en opname van eiwitten in gevaar te brengen. De anti-nutritionele factoren worden drastisch verminderd dankzij het effect van koken.

Opmerking : het zijn vooral de anti-voedingsfactoren die het totale fermentatiesubstraat dat bestemd is voor de darmbacteriële flora vergroten. Dit, metaboliserend en reproducerend, geeft grote hoeveelheden gassen vrij die verantwoordelijk zijn voor buikspanningen, opgeblazen gevoel, meteorisme en winderigheid die peulvruchten kenmerken.

Vanwege het hoge gehalte aan mineralen en vitaminen zijn rode linzen geschikt voor het voeden van het kind, de ouderen, de zwangere vrouw en de verpleegster. Ook nuttig voor de voedingsbalans van de sporter, maar rode linzen mogen geen enkel gerecht vormen voor de meest toegewijde atleten. Ze zouden overmatig veel porties nodig hebben, dus rijk aan vezels en anti-nutritionele moleculen.

De inname van ijzer is bijzonder hoog, die, hoewel niet erg biologisch beschikbaar, kan bijdragen aan het verbeteren of voorkomen van de conditie van bloedarmoede door ijzertekort. Bovendien is de overvloed aan foliumzuur, hoewel thermolabiel, een zeer nuttige functie om de gezondheid van de foetus tijdens de zwangerschap te garanderen.

Rode linzen hebben geen contra-indicatie voor het vegetarische en veganistische dieet. Ze lenen zich niet voor het rauwe voedsel. Ze worden toegelaten door alle filosofieën, bijvoorbeeld het boeddhisme, en door alle religies, zoals christenen, joden, moslims en hindoes.

Het gemiddelde aandeel rode linzen, droog, als bijgerecht is 30 g; als eerste cursus in plaats daarvan, bereikt het minstens 50 g.

keuken

Rode linzen in de keuken

De linzen worden, na te zijn verwijderd uit de pod, gereinigd en gesorteerd met behulp van zeven, zeven, luchtstromen en kleurselectie.

Een zeer belangrijk deel van de wereldproductie van rode linzen ondergaat een verdere verwerkingsfase. Deze zijn ontdopt, verdeeld en gepolijst. In Zuid-Azië wordt dit proces "dhal-malen" genoemd.

De schil van linzen vertegenwoordigt meestal 6-7% van het totale gewicht van het zaad, wat lager is dan de meeste peulvruchten.

Door het malen van de zaden, zoals voor granen, kan linimeel worden verkregen.

De hele rode linzen worden net als de lokale linzen gaar. Ze hoeven niet te weken, maar moeten tijdens het koken worden ondergedompeld in koud water. Koken kan zijn door te verdrinken of te stoven. Gepelde linzen hebben veel kortere tijden nodig en zijn delicater; ze hebben de neiging om te ontrafelen.

Met rode linzen kun je voorgerechten (soepen en soepen) maken, ook samen met andere ingrediënten zoals granen, knollen en groenten of bijgerechten. Velen gebruiken rode linzen om grote afzonderlijke gerechten te maken (zelfs koude).

In landen waar rode linzen worden geplukt, zijn ook verse, bak- en braadmethoden wijdverspreid.