Bewerkt door Antonio Sellaroli
De maximale kracht is per definitie "de hoogste kracht die het neuromusculaire systeem kan uitdrukken met vrijwillige spiercontractie".
De maximale sterkte kan worden gemeten door:
- Dynamische stress (de zoektocht naar de maximale belasting, 1RM, reëel of theoretisch)
- Statische spanning (isometrische samentrekking die, door het gebruik van een dynamometer, het mogelijk maakt de kracht te evalueren die wordt uitgeoefend tegen een onverplaatsbare weerstand). Deze meting moet in meerdere hoeken worden herhaald, omdat het een afhankelijke hoek is.
Met maximale belasting (1RM) bedoelen we die belasting die slechts één keer kan worden verhoogd. Het kan worden geëvalueerd door:
- Directe methode (zoek naar progressieve pogingen van de maximale belasting die slechts één keer kan worden getild)
- Indirecte methode (zoeken naar het maximale aantal herhalingen mogelijk met een submaximale belasting)
Om een test uit te voeren met behulp van de directe methode, wordt na een nauwkeurige warming-up een aantal benaderingen van de maximale belasting uitgevoerd, waarbij een enkele herhaling per reeks wordt uitgevoerd en aandacht wordt besteed aan intensiteit en herstel (om niet al moe aan te komen voor de maximale test). De poging om het plafond te verhogen, moet worden uitgevoerd onder toezicht van een partner, bij voorkeur twee; het advies is om tijdens dezelfde test niet meer dan drie keer het maximale aantal op te heffen, en om de pogingen te onderbreken met een pauze van 5-8 minuten; dit om de vermoeidheid van eerdere pogingen te vermijden. De belasting die u een en slechts één keer kunt heffen, vertegenwoordigt uw 1RM of 100% van de kracht die u kunt uitdrukken voor die specifieke oefening. Het voordeel van deze methode is zeker de waarheidsgetrouwheid van het resultaat, op voorwaarde dat de test goed is; de risico's liggen daarentegen vooral in het gevaar van ongevallen door het gebruik van zeer hoge belastingen.
Bij de indirecte methode test, na het uitvoeren van een bepaald maximum aantal herhalingen met een gegeven submaximale belasting, wordt de theoretische maximale kracht berekend door het toepassen van specifieke formules, of door gebruik te maken van specifieke tabellen; hieruit kan worden afgeleid dat hoe dichter de gebruikte lading het plafond nadert (bijv. 80%), hoe kleiner de foutenmarge. Het aantal uitgevoerde herhalingen wordt bepaald door het heersende type spiervezels dat in de spier aanwezig is; de volgende resultaten zijn daarom te vinden:
- herhalingen tussen 2 en 6: musculaire samenstelling overwegend van witte vezels (FTb), typisch glycolytisch, die de voorkeur geven aan anaerobe omstandigheden;
- herhalingen tussen 6 en 12: spieropbouw voornamelijk van intermediaire vezels (FTa) met glycolytisch-oxidatief metabolisme;
- herhalingen groter dan 12: spiercompositie overwegend uit rode vezels (St), meestal oxidatief, die de voorkeur geven aan aerobio-omstandigheden.
De vergelijkingen die worden gebruikt voor de indirecte methode zijn:
- de Brzycky-vergelijking
- de Epley-vergelijking
- de tafel van Maurice & Rydin
Met de Brzycky-vergelijking kunnen we de theoretische maximale belasting schatten als een functie van het aantal uitgevoerde submaximale herhalingen:
- theoretische maximale belasting = geheven last / 1.0278 - (0.0278 x aantal uitgevoerde herhalingen)
| Voorbeeld bankdrukken: | theoretische maximale belasting = 80 kg / 1.0278 - (0.0278 x 3) |
| theoretische maximale belasting = 80 kg / 1.0278 - 0.0834 | |
| theoretische maximale belasting = 80 kg / 0.9444 | |
| theoretische maximale belasting = 84, 7 kg |
U kunt deze gegevens vervolgens gebruiken om te bepalen welk taakpercentage het trainingsprogramma moet instellen.
Met de Epley-vergelijking kunnen we de theoretische maximale belasting schatten op basis van het aantal uitgevoerde submassimale herhalingen:
- % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x uitgevoerde herhalingen)
| Voorbeeld bankdrukken: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0.0999 | |
| % 1RM = 1 / 1.0999 | |
| % 1RM = 90% |
Het invullen van 3 submaximale herhalingen geeft aan dat we ongeveer 90% van de 1RM gebruiken.
De tabel Maurice & Rydin maakt het beide mogelijk om de maximale belasting af te leiden volgens de uitgevoerde herhalingen, en om een submaximale werklast en relatieve herhalingen te berekenen die kunnen worden uitgevoerd wanneer de maximale belasting bekend is.
Vermenigvuldig de belasting die wordt gebruikt door de coëfficiënt die het aantal uitgevoerde herhalingen (verticale kolom) doorkruist met het aantal gewenste herhalingen (horizontale kolom)
Voorbeeld Benchpress: ik doe 6 herhalingen met 60 kg, ik wil weten welke belasting moet worden gebruikt om een enkele herhaling te maken, de coëfficiënt is 1.16, dus de te gebruiken belasting is 69.6 kg (60 kg x 1.16).
U hebt nu de middelen om uw 1RM te berekenen. Als u deze gegevens kent, kunt u trainingsprogramma's structureren waarbij de te gebruiken belasting niet wordt gegeven door een geschat aantal, maar door een numerieke datum die resulteert uit de uitvoering van een objectieve en betrouwbare test.
