Bewerkt door Roberto Eusebio
Bij deze gelegenheid herinnert mij het praten over de borstspieren, uitzonderlijk fascinerende spieren, mij met plezier aan de emoties die ik voelde toen ik verbaasd keek terwijl ik Arnold neerzette, met name in de houding van de meer gespierde mensen bleef ik betoverd!
Ik vind nog steeds vaak dat beginnende jongens meer aandringen dan met de training van deze spier, die door velen wordt beschouwd als de meest symbolische en viriele mannelijke spier. Deze spier bedekt het bovenste gedeelte van de ribbenkast en speelt een antagonistische functie met betrekking tot de rugspieren.
Het is belangrijk om te onthouden dat de borstspieren, de dorsale, de lumbale en de buikspieren ook wel posturale spieren worden genoemd, dus het is essentieel dat ze proportioneel worden ontwikkeld om geen onevenwichtigheden in de skeletstructuur te veroorzaken; dus het is verkeerd om je te concentreren op het werk van deze spier en de rest te verwaarlozen.
Het claviculaire deel is afkomstig van de mediale helft van de anterieure marge van het sleutelbeen;
het sternocostale deel is afkomstig van de sternale fascia en het kraakbeen van de 2e - 6e kust;
het abdominale gedeelte wordt ingebracht in het bovenste gedeelte van de humerus dan de andere twee.
Op de grotere tuberkel, uitsteeksel van de humerus, worden de drie delen ingevoegd die elkaar kruisen.
De belangrijkste spier van de pectoralis is erg sterk en sterk. Het heeft een vierhoekige vorm met een arm die langs het lichaam hangt, terwijl het een driehoekige vorm heeft met een opgeheven arm.
De spier verlaagt met kracht en snelheid naar de arm voorwaarts, bovendien bepaalt deze de adductie van de arm (die het lichaam benadert ten opzichte van het sagittale vlak) en intraruota.
Ten slotte werkt deze spier samen in de werking van inspiratie, waardoor de borstkas verwijdend wordt als de ledemaat is gefixeerd.
In feite ziet het toevallig dat de vermoeide atleet zijn handen naar zijn heupen richt om zijn armen te immobiliseren en deze spieren te gebruiken als hulpmaskers.
Rekening houdend met de onderverdeling tussen de vezels die de drie fundamentele delen van de grote borstvinnen vormen, kunnen we drie verschillende wijzen van uitvoering onderscheiden, met inachtneming van precieze hoeken.
Als we het bovenste deel van de grote borstspier willen ontwikkelen, moeten we meer nadruk leggen op het werk van het claviculaire deel; dan zullen we basisoefeningen of aanvullende oefeningen uitvoeren waarbij de torso op 30 ° / 45 ° / 60 ° max wordt gekanteld, zodat het traject van de kracht naar de torso deze hoek heeft, aangezien de hogere hoeken het werk afhankelijker zouden maken van de clavicular deltoid (ook anterior deltoid genoemd) en niet op de betreffende spier.
Integendeel, als we het buikgedeelte willen ontwikkelen, dan de onderste fascia van de borst, zullen we de oefening uitvoeren met de afgenomen torso.
Tenslotte, om de borst op een centrale manier te bewerken, zal het voldoende zijn om de oefening met de torso volledig uit te voeren
horizontaal of verticaal: het belangrijkste is dat de baan van de kracht die op de spier wordt uitgeoefend daarom de posities van de armen loodrecht op de romp staan, bijvoorbeeld met een vlakke bank (bankdrukken) of borstvinnen, borstpers (enz ...)
Fig. 1- Roberto Eusebio in training.
Door de jaren heen realiseerde ik me dat ik de beste voordelen en de beste congestie heb door met dumbbells te werken in plaats van met machines of halters.
Door de beweging te analyseren, realiseer je je dat deze spier de functie van adductor heeft. Dit is de reden waarom bankdrukken met het stuur in elke mate van helling ten opzichte van het sagittale vlak, maximale adductie en contractie mogelijk maken, terwijl dit op een lager niveau gebeurt met de lange halter, waarbij de positie van de handen stil blijft.
In de natuurkunde wordt het werk bepaald door kracht per verplaatsing, waarbij kracht betekent opgetilde belasting en verplaatsing: het maximale bewegingsbereik dat wordt uitgevoerd tijdens de uitvoering van de oefening. Deze parameters zijn recht evenredig met het werk, dus hoe hoger de verplaatsing, hoe meer werk ik op de spier zal hebben.
techniek om de halters op te tillen die achterblijven in de afvoer van de wervelkolom, bijvoorbeeld de borstpers en de borstspier.
Met het stuur is de baan van de kracht die op de articulatie volgt precies onze natuurlijke, dat is die van de articulatie zelf. Om deze reden is het risico van trauma's met de halters minder als de gevorderde atleet hoge belastingen gebruikt.
Ik beweer dat, ondanks dat de dumbbells uitzonderlijk zijn voor spiercongestie, ze helaas een aantal beperkingen hebben. In feite is het voor de ontwikkeling van spiermassa noodzakelijk om krachtprogramma's te volgen omdat de spierhypertrofie direct is
evenredig met de kracht.
Het uitvoeren van krachtprogramma's met het stuur zou zeer moeilijk zijn bij het hanteren, optillen en positioneren om series met maximale belasting uit te voeren.
Dit is de reden waarom mijn borsttraining bijna altijd begint met de bankdrukken, ook bankdrukken genoemd, met al zijn verschillende neigingen.
Ik herinner me dat de bankdrukken een meervoudige gewrichtsoefening is: in feite gaat het om zowel de schouder als het ellebooggewricht. Dus om maximale congestie op het slabbetje te hebben, moeten we de oefening nauwgezet en correct uitvoeren.
Velen die ik zie, tijdens de training in bankdrukken, maken de fout, in het verlengde, van het opheffen van de schouder naar voren, misschien denkend dat je meer kracht hebt om de oefening te voltooien.
In werkelijkheid creëren ze een kyfotische houding van de schouders die niets anders doet dan de spier loslaten door het werk op de schouder te laden en niet meer op de borst.
De schouder is een veel kleinere spier dan de borstspier, dus het resultaat is dat ze het moeilijker zullen vinden om de kracht te verbeteren dan degenen die met een juiste houding blijven.
De juiste indicaties, die ik suggereer, van hoe de oefening uit te voeren, zullen daarom de volgende zijn:
• Ga op de bank liggen om de borst naar buiten te houden, sluit de twee schouderbladen aan en houd deze positie vast tijdens de duur van de beweging.
Het belangrijkste is om de schouder goed op de bank te laten rusten zonder hem op te tillen. Op deze manier is het onmogelijk om het ellebooggewricht volledig uit te breiden en is de pectorale congestie maximaal.
• een juiste grip wordt verkregen wanneer de opperarm evenwijdig aan het vlak is en een hoek van 90 ° vormt met de elleboog.
• De te strakke handgreep verplaatst het werk aan de armen, vooral op de triceps.
• De negatieve fase moet altijd langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd, ongeacht de werkbelasting; terwijl in de concentrische of positieve fase, met behulp van de elastische kracht geaccumuleerd in de negatieve fase, het maximale vermogen wordt uitgedrukt.
Ik geloof dat deze indicaties nuttig zijn voor een goede basisoefening.
Ik voer persoonlijk vier of vijf series uit, voor vijf of zes herhalingen, met één minuut en dertig seconden herstel tussen de ene en de andere serie.
Dan ga ik naar het stuur met drie of vier sets en acht of tien herhalingen, waardoor het herstel tot een minuut wordt teruggebracht.
Ten slotte, als een aanvullende of isolerende oefening (dwz waarbij gebruik wordt gemaakt van een enkel gewricht dat die van de schouder is), voer ik drie of vier sets bench-crosses uit voor tien of twaalf herhalingen.
Wissel deze activiteit af door de oefening op de kabels te herhalen, waarbij de spanning op de spier constant is gedurende de duur van de beweging.
Een praktisch voorbeeld van een van mijn trainingstafels voor bretels:
| YEAR | SERIES | RIP. | REC. |
| ONTSPANNING OP PLATTE BANK MET BIL. | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| ONTSPANNING OP 45 ° BANK MET MAN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| KRUISEN OP DE BANK 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (optioneel) | een tot uitputting | ||
Voor een goed resultaat voor spierhypertrofie is het van fundamenteel belang om spierglycogeen (een voorraad suikers in de spier die als energie kan worden gebruikt) zo snel mogelijk uit te putten, met deze routine verzeker ik je van een uitstekend resultaat en vooral is het gegarandeerd dat voor minstens 4/5 dagen voel je je borst werken!
