premisse
De volgende indicaties zijn EXCLUSIEF voor informatiedoeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionele personen zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, van wie de tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en de samenstelling van AANGEPASTE voedingstherapieën.
Dieet voor de mis
. De principes waarop een massale voeding is georganiseerd, kunnen talrijk zijn en degene die PERSOONLIJK als de belangrijkste worden beschouwd, worden hieronder weergegeven .
Het dieet voor massa is een dieet dat, indien geassocieerd met een specifieke training met overbelasting, de toename van spiermassa, begrepen als hypertrofie (en niet hyperplasie), kan vergemakkelijken.
Het dieet voor de massa is normocalorisch of hoogcalorisch (max. + 10%) en volgt een andere voedingsverdeling op basis van de methode die u wilt gebruiken; ook de onderverdeling van de calorieën in de verschillende maaltijden is een kenmerkend aspect van dit soort voeding en in het algemeen is het meer gefractioneerd in vergelijking met het klassieke normocalorische dieet.
Het dieet voor de massa moet enkele essentiële vereisten hebben die ik hieronder zal rapporteren.
- Gezondheid en voedingsbalans
- Normocalorische of calorierijke energie en voedingsinname
- Energiedistributie verdeeld in minimaal 6 maaltijden
Meer in detail moet het dieet voor de massa brengen:
- ALLE essentiële moleculen (aminozuren, vetzuren, vitaminen en minerale zouten) in voldoende hoeveelheden
- Meer eiwit (op basis van subjectiviteit en lichaamssamenstelling) in vergelijking met een traditioneel normocalorisch dieet, gelijkmatig verdeeld over de dag; Persoonlijk gebruik ik een coëfficiënt van 1, 5-2, 5 g / kg voor personen met een vetmassa (BF) lager dan 10% en een coëfficiënt van 1, 5 g / kg voor personen met een BF van meer dan 15%
- Ongeveer 25-30% vet berekend op de behoeften van normocalorica, zelfs indien toegepast in calorierijke regimes
- Koolhydraten in voldoende hoeveelheden voor algemene energiesteun en verdeeld op een zodanige manier dat de anabole kracht van insuline (gestimuleerd door hen) wordt benut, maar zonder de vetstorting te overschrijden.
Vanuit praktisch en toepassingsoogpunt zijn voedselkeuzen hetzelfde als voor een goed en gezond dieet.
Het dieet voor massa is een dieet dat constant onder controle moet worden gehouden (analyse van de lichaamssamenstelling), aangezien een eventuele overschatting van energie gemakkelijk kan leiden tot overmatige vetophoping; wees duidelijk, het is normaal dat alle anabole processen (vooral door een hoog caloriegehalte) een voorkeur hebben voor een deel van de verkregen massa van adipeuze aard (FM), maar deze toename moet proportioneel lager zijn dan de toename van spiermassa.
NB . De keuze voor een calorierijk dieet omvat een tijdslimiet waarboven het raadzaam is om niet verder te gaan; het hangt vooral af van de reactie van het organisme op het betreffende dieet en van de bereikte hoeveelheid vet (die nooit> 15% mag zijn).
voorbeeld
Ingenieursmedewerker, 4 trainingssessies voor de 90-gym.
| geslacht | mannelijk | |||
| leeftijd | 21 | |||
| Gestalte cm | 178 | |||
| Polsomtrek cm | 17 | |||
| grondwet | normaal | |||
| Postuur / pols | 10.5 | |||
| Morfologisch type | slungelachtig | |||
| Gewicht kg | 66.2 | |||
| Body mass index | 20, 9 met BF 8% | |||
| Gewenste fysiologische body mass index | 20.9 | |||
| Gewenst fysiologisch gewicht kg | 66.2 | |||
| Basaal kcal-metabolisme | 1692, 2 | |||
| Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau | Matig Ja Aus. 1.78 | |||
| Kcal energieverbruik | 3012 | |||
| dieet | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| Lipids | 30% van de normocalorica | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| eiwit | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| koolhydraten | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| Drinking | 0g | |||
| ontbijt | 15% | 498kcal | ||
| snack | 10% | 330kcal | ||
| lunch | 25% | 828kcal | ||
| snack | 15% | 498kcal | ||
| diner | 25% | 828kcal | ||
| snack | 10% | 330kcal | ||
NB : Sommige gewichten kunnen worden geëvalueerd zonder behulp van een schaal, bijvoorbeeld:
- Vloeibaar 250-300 ml / g = 1 kop
- Vloeibaar 20 g = 2 eetlepels
- Korrel 10g = 1 eetl
- Groente of fruit 200g = middelgroot
- Groente of fruit 300g = groot formaat
- Walnotenpit, amandel, pecannoot, hazelnoot = 3 g
- Brood 30-35 g = grote plak
Voorbeeld van een dieet om de spiermassa te verhogen - DAG 1
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Biscuit plakjes | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, algemeen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Flakes van magere melk | 100 g, 86 kcal | ||
| Roggebrood | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple met schil | 200 gc, a,, 104kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gekookte bonen | |||
| Bonen, rijpe zaden | 300 g, 351 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sla | 100 g, 18 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Natuurlijke tonijn | 100 g, 128 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gegrilde zwaardvis | |||
| Gesneden zwaardvis | 200 g, 242 kcal | ||
| venkel | 300 g, 93 kcal | ||
| Roggebrood | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Europese rode of witte druiven | 200 g, 138 kcal | ||
| Gedroogde walnoten | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Voorbeeld van een dieet om de spiermassa te vergroten - DAG 2
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, algemeen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Flakes van magere melk | 100 g, 86 kcal | ||
| Roggebrood | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| sinaasappels | 200 g, 126 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Linzen lezen | |||
| Linzen, gedroogd | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rode radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g 232, 2 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| natuurlijke tonijn | 100 g, 128 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gebakken blauwe vis | |||
| Blauwe vis, gemiddeld | 200 g, 248 kcal | ||
| courgettes | 300 g, 48 kcal | ||
| Roggebrood | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Loti of kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Gepelde amandelen | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Voorbeeld dieet om de spiermassa te vergroten - DAG 3
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, algemeen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Flakes van magere melk | 100 g, 86 kcal | ||
| Roggebrood | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple met schil | 200 g c, a,, 104 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Kikkererwten gekookt | |||
| Gedroogde kikkererwten | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raket | 100 g, 25 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Natuurlijke tonijn | 100 g, 128 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gefrituurd kalfsvlees | |||
| Kalf, entrecote | 200 g, 220 kcal | ||
| aubergine | 300 g, 72 kcal | ||
| Roggebrood | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Europese rode of witte druiven | 200 g, 138 kcal | ||
| hazelnoten | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Voorbeeld van een dieet om de spiermassa te vergroten - DAG 4
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| beschuit | 45 g 191, 7 kcal | ||
| Jam, algemeen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Flakes van magere melk | 100 g, 86 kcal | ||
| Roggebrood | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| sinaasappels | 200 g, 126 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Pasta met tomatensaus | |||
| Griesmeel pasta | 100 g, 353 kcal | ||
| Tomatensaus | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sla | 100 g, 18 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Natuurlijke tonijn | 100 g, 128 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Hardgekookte eieren | |||
| Hardgekookte eieren | 100 g, 143 kcal | ||
| aardappelen | 200 g, 154 kcal | ||
| Roggebrood | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Loti of kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Gedroogde walnoten | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Voorbeeld van een dieet om de spiermassa te verhogen - DAG 5
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, algemeen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Flakes van magere melk | 100 g, 86 kcal | ||
| Roggebrood | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| appels | 200 g, 104 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Pompoenrisotto | |||
| Bruine rijst | 100 g, 362 kcal | ||
| pompoen | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rode radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Natuurlijke tonijn | 100 g, 128 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Halfvolle melkricotta | |||
| Halfvolle melkricotta | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| courgettes | 300 g, 48 kcal | ||
| Roggebrood | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Europese witte of rode druiven | 200 g, 138 kcal | ||
| Gepelde amandelen | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Voorbeeld dieet om de spiermassa te vergroten - DAG 6
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, algemeen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Flakes van magere melk | 100 g, 86 kcal | ||
| Roggebrood | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| sinaasappels | 200 g, 126 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Peulvruchten en graansoep | |||
| Droge gemengde peulvruchten en granen | 100 g, 350 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raket | 100 g, 23 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 25 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Natuurlijke tonijn | 100 g, 128 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gegrilde kippenborst | |||
| Kipfilet | 200 g, 200 kcal | ||
| aubergine | 300 g, 72 kcal | ||
| Roggebrood | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Loti of kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| hazelnoten | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Voorbeeld dieet om de spiermassa te vergroten - DAG 7
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Gedeeltelijk afgeroomde koemelk | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, algemeen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Flakes van magere melk | 100 g, 86 kcal | ||
| Roggebrood | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple met schil | 200 gc, a,, 104kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Polenta met parmezaanse kaas | |||
| Instant polenta bloem | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
| sla | 100 g, 18 kcal | ||
| Roggebrood | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra vierge olijfolie | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Natuurlijke tonijn 100 g | 128kcal | ||
| Roggebrood 90g | 232, 2kcal | ||
| Peren 200 g | 116kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gegrilde ossenhaas | |||
| Rundvlees 200 g | 296kcal | ||
| Venkel 300 g | 93kcal | ||
| Roggebrood 120g | 309, 6kcal | ||
| Extra vierge olijfolie 20 g | 180kcal | ||
| Snack, ongeveer 10% kcal TOT | |||
| Europese rode of witte druiven | 200 g, 138 kcal | ||
| Gedroogde walnoten | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Nuttige supplementen in het dieet voor de massa
Er zijn niet veel bruikbare supplementen in het dieet om de spiermassa te vergroten; het gebruik ervan hangt hoofdzakelijk af van de voedingssamenstelling die, indien voldoende rijk en gebalanceerd, geen integratie vereist.
Onder de meest populaire producten vinden we echter:
- Poedervormige eiwitten, die de eiwitinname voltooien als deze onvoldoende zijn in de voeding
- Eiwitrepen, die in tegenstelling tot het vorige supplement ook suikers en vetten bevatten
- Dextrose of glucose in slechte, nuttig om een goede insulinereactie te bevorderen
- Creatinepoeder, dat herstel en verhoogde spierreserves bij gepredisponeerde proefpersonen vergemakkelijkt.
