Bewerkt door Massimiliano Zorzi
Heeft u ooit gedacht dat u uw spiermassa en uw kracht zou kunnen vergroten zonder een gewicht of een lange halter aan te raken? Het klinkt misschien raar, maar ik ben niet de eerste die je zoiets vertelt.
De overleden Chalet Atlas verdiende zijn fortuin dankzij een innovatieve advertentie waarin een magere jongen werd vernederd en zijn vriendin verloor, om vervolgens zijn ongelooflijk gespierde wraak te hervinden dankzij het trainingsprogramma van Atlas. Een programma dat geen gewichten bevatte! Maar je zult jezelf herinneren hoe je armen toenamen, zonder echte kennis over training, begon je te trainen met push-ups en pull-ups: dan gaven ze je dat lidmaatschap van de sportschool en dan ...
Wat ik je voorstel is om even te stoppen bij fitnesscentra en machines, om een paar weken, of enkele maanden, te trainen met alleen je lichaamsgewicht. Wat zijn de voordelen? Ten eerste kan het lichaamsgewicht overal en kosteloos worden beoefend. Bovendien kan dit type training ook dagelijks worden gedaan. Op dit moment denk je al aan spierkatabolisme en supertraining, maar ik kan je garanderen dat het niet zo eenvoudig is om met het lichaamsgewicht tegen deze risico's aan te lopen. Bovendien is lichaamstraining een echte houding, een droge weigering aan de glimmende fitnesscentra en aan elk palliatief, evenals een wondermiddel voor de gewrichten.
Voor de training stel ik voor dat je maar één ding nodig hebt: een vloer. Niets meer. Heb je het niet omdat je dakloos bent? Train in een openbaar park en je krijgt nog betere resultaten.
De oefeningen die ik je zal laten zien zijn drie: push-ups op de armen "Hard Style ", Pistol en de push-ups om te overbruggen.
Laten we beginnen met het vouwen van de harde stijl. Gepositioneerd op de vloer in de klassieke flexiepositie met uitgestrekte benen, lage billen maar met vrij dichte handen, met een opening die niet breder is dan die van de schouders. Met uitgestrekte armen begint langzaam de afdaling naar de grond, die ongeveer twee seconden in beslag neemt. Kijk naar de vloer en niet naar voren. Terwijl je neus de grond raakt, knijp je je buikspieren hard in en druk je snel met je armen om terug te keren naar de beginpositie. Doet het echter, stel je voor dat je knieën naar je schouders gaan, zelfs als je benen in feite gespannen blijven. De ademhaling zal droog zijn, zoals degene die je zou uitvoeren door een bokszak te slaan.
Dit type buigen zal in het begin moeilijker zijn, maar wanneer de techniek volledig is verworven, kun je veel meer herhalingen uitvoeren, zoals je zult optillen met de kracht van het hele lichaam en niet alleen met de armen.
Nu ben je moe en al het bloed zit op je armen. Het is het juiste moment om je benen te trainen! Ja, het zal op deze manier moeilijker zijn, maar het zal je armen rusten voor de laatste oefening en je karakter en je vastberadenheid trainen.
Het is Pistol Time! Het pistool, ook wel bekend als de legendarische kraakpand, is niets meer dan een squat op één been. Je zult merken dat het niet zo eenvoudig is, zelfs als je 200 kg tilt naar de standaard squat.
Om het pistool goed te kunnen uitvoeren, moet je het pistool willen uitvoeren! Sta rechtop, samentrek het hele lichaam, vooral de buikspieren. Til een poot van de grond en houd hem recht en recht voor je. Breng uw handen naar voren door uw rug te buigen om uw balans te vinden. Door het hele lichaam in spanning te houden, begint de afdaling. De eerste keer dat je het pistool uitvoert, moet je met je achterwerk op de grond vallen. Ook de tweede! Eindig je afdaling als de bil de hiel raakt; duw nu hard met je voet op de grond en til op snelheid op met een droge en langdurige uitademing. Het zal niet gemakkelijk zijn om deze beweging te leren en in eerste instantie heeft het de voorkeur dat je het gedeeltelijk uitvoert, tot aan de parallelle lijn, of met de hulp van twee stoelen bovenaan, om je te helpen met je armen. Voer nooit meer dan 3 - 5 herhalingen uit, maar verhoog de reeks. Het pistool vergroot niet alleen de omtrek van je dijen, maar geeft je ook echte functionele sterkte. Daarnaast train je evenwichts- en beenstabiliserende spieren. Als je de techniek onder de knie hebt, kun je zelfs de sterkste lifters vernederen en af en toe je hand proberen te leggen op meer dan twintig herhalingen in serie die de cirkel van echt sterke mannen ingaan.
In de afbeelding wordt een halter gebruikt als overbelasting, maar de oefening is extreem zwaar bij natuurlijke belasting, zo erg dat je de eerste paar keren nauwelijks kunt voltooien
We zijn aan het einde gekomen en je zou een zweetmeer moeten zijn en alleen maar dromen van een douche en een bed. Er ontbreekt echter een laatste inspanning. Je hebt je armen gerust en het bloed spuit nu hard in je dijen. Haal diep adem, drink een slok water en bereid je voor op het uitvoeren van de Brug.
De brugplooien leiden de armen en een deel van de achterste ketting op omdat de dorsalen tijdens de hele uitvoering contracten en scripties bijhouden. Vooral de deltoids voeren intens werk uit, maar de quadriceps blijven tijdens het bewegen samentrekken.
Deze oefening is de favoriet van veel worstelaars en vechters omdat het hen traint om kracht uit te oefenen op ongebruikelijke posities terwijl de rug elasticiteit en flexibiliteit krijgt.
Plaats jezelf op de grond met je benen gebogen en de zolen van je voeten stevig op de grond geplant.
Zoek nu naar de vloer achter je hoofd met je handen, duw met je benen, til je billen op en plaats je handpalmen op de grond. Duw nu met je armen en forceer jezelf met je triceps en probeer jezelf in de brugpositie te positioneren. Vanaf hier buig je je ellebogen en buig je totdat je hoofd de grond raakt. Vanuit deze positie duw je hard om terug te komen met uitgestrekte armen.
De oefening is erg moeilijk en vereist een goede rugflexibiliteit, dus je moet eerst je rug trainen en soepel zijn of geleidelijk bewegen.
Sluit je training af met rekoefeningen voor het boven- en onderlichaam.
Wanneer je deze drie technieken onder de knie hebt, kun je altijd en overal effectief trainen: het excuus om geen gereedschap te hebben is het niet waard! Misschien zul je merken dat je jezelf met slechts één verdieping kunt doden en je routines een nieuwe stimulus hebt gegeven.
