Spierkatabolisme verwijst naar het significante en objectieve en meetbare verlies van contractiele fibrocellen (of hun sectie).
In bepaalde sportpraktijken (gebaseerd op verschillende uitdrukkingen van kracht) overwint anabolisme katabolisme door het verhogen van de spiermassa. Aan de andere kant, in andere omstandigheden (pathologisch of veroorzaakt door ongepast gedrag) is het vermogen om spierweefsel na katabolisme te reconstrueren niet effectief of efficiënt genoeg.
Dit laatste mechanisme is, als het in de loop van de tijd wordt voortgezet, verantwoordelijk voor het eigenlijke spierkatabolisme (klinisch detecteerbaar en indringend voor de gezondheidstoestand).
Wat te doen
- Allereerst is het noodzakelijk om te begrijpen of het inderdaad een kwestie van spierkatabolisme is. Zoals verwacht, om als zodanig te worden gedefinieerd, is het noodzakelijk dat het ten minste voldoet aan de vereisten van:
- Omtrekreductie.
- Massa reductie.
- Krachtvermindering.
- Veel sporters, of liever veel bodybuilders, denken dat ze last hebben van spierkatabolisme; het is echter bijna nooit correct. De reductie van de sectie en van de massa binnen bepaalde limieten, zonder het verlies van kracht (vooral bij atleten die zichzelf trainen in spiertraining), sluit de mogelijkheid van katabolisme uit. Integendeel, het is waarschijnlijk een kwestie van:
- Intramusculair vetverlies: door effectief gewichtsverlies (snijden of definitie).
- Verlies van trofisme: reductie van glycogeen, opgeloste stoffen (creatinefosfaat, minerale zouten, enz.) En intracellulair water. Het is voornamelijk te wijten aan:
- Bedrijfsonderbreking: waar mogelijk is de oplossing niet om de training te onderbreken en het zogenaamde onderhoud uit te voeren.
- Uitdroging: een sporter moet een hoeveelheid water nemen gelijk aan 1 milliliter per calorie van het dieet en toevoegen hoeveel er verloren gaat met de specifieke activiteit (variabel van persoon tot persoon).
- Ondervoeding of ongeschikt dieet.
- Slecht herstel en gebrek aan slaap.
- Overmatige aërobe activiteit.
- Overtraining.
- Gevallen van "correct" spierkatabolisme bij sporters zijn vrij zeldzaam, maar niet onmogelijk. We vatten de meest voorkomende redenen en de oplossing die moet worden aangenomen samen:
- Algemene ondervoeding: het is raadzaam om een normocalorisch dieet te volgen, gevarieerd en mogelijk ondersteund door voedingssupplementen.
- Energietekort: absoluut en verwijst vooral naar glucosetekort. Het komt vooral voor bij sporters die een koolhydraatarm dieet volgen. Het dwingt het lichaam om spiereiwitten af te breken om energie te produceren. Het is noodzakelijk om ten minste 45% van de energie in de vorm van koolhydraten te consumeren.
- Algemene eiwitdeficiëntie of peptiden met een hoge biologische waarde: veelvuldig bij veganistische atleten (met name bij rauwe voedingsdeskundigen) die het dieet niet aanpassen aan hun eigen behoeften; wordt veroorzaakt door het tekort aan essentiële aminozuren en heeft dezelfde effecten vermeld in het energietekort. Het is noodzakelijk om dagelijks voedsel te consumeren met eiwitten van hoge biologische waarde of om op zijn minst verschillende plantaardige eiwitbronnen te associëren, zodat de tekortkomingen van de ander worden gecompenseerd.
- Frequente aërobe trainingen met totale uitputting: naast nutteloos te zijn, zijn ze af te raden, omdat ze een duur en intensiteit hebben waarmee ze het katabolisme aanzienlijk kunnen induceren (vanwege de nulstelling van glycogeen); ze verhogen echter de cortisolgehaltes buitensporig. Het volstaat om de sessies rationeel te plannen met welomschreven periodieke doelstellingen.
- Onvoldoende herstel en slaap: sta niet toe de basale conditie te herstellen, noch fysiek vooruitgang te boeken. Het is essentieel om het herstel te verhogen (of de intensiteit van de training te verminderen) en de slaap te verbeteren.
- Overtraining: zie Overtraining Remedies.
- Er zijn veel andere redenen voor spierkatabolisme. Sommige zijn ernstig en vereisen een belangrijke medische behandeling (medicijnen, operaties, enz.). Hieronder zullen we de belangrijkste opnoemen. We zullen geen medische behandeling specificeren omdat dit voort zou komen uit de relevantie van dit artikel.
- ondervoeding:
- Gegeneraliseerd: inclusief vitaminen en mineralen.
- Eiwitdeficiëntie en Kwashiorkor
- Koolhydraatinsufficiëntie en langdurige ketogenie.
- Als het geassocieerd wordt met vetgebrek, kan het leiden tot "konijnhonger".
- Ondervoeding geassocieerd met psychiatrische beelden (anorexia).
- Ernstige infectieziekten:
- AIDS.
- Virale hepatitis.
- Infectieuze pancreatitis.
- Longontsteking etc.
- Ernstige brandwonden.
- Defecten van de hormonale as.
- Hyperthyreoïdie: vooral wanneer het niet farmacologisch en in de aanwezigheid van onvoldoende dieet wordt gecompenseerd.
- Hypothalamische-hypofyse-asaandoeningen: verminderde afgifte van somatotropisch hormoon.
- Hypoinsulinemie en / of chronische hyperglucagonemie: de eerste is typisch voor insuline-afhankelijke type 1 diabetes mellitus en de tweede voor permanente glycogeendeficiëntie (leveraandoeningen zoals cirrose).
- Hypercortisolemia en Cushing's Syndrome.
- Hypogonadisme en testosteron-deficiëntie.
- immobilisatie:
- Botfacturen.
- Coma.
- Neurologische stoornissen:
- Het syndroom van Dejerine-Sottas
- Diabetische neuropathie.
- Amyotrofische laterale sclerose.
- Guillain-Barré-syndroom.
- Ruggenmergletsel.
- Poliomyelitis.
- Insufficiëntie van één of meer organen: lever-, nier-, ademhalings- (COPD) en cardiaal (met name congestief).
- Ziekten van het spijsverteringsstelsel:
- Mondelinge pathologieën.
- Dysfagie bij ouderen.
- Insufficiëntie van exocriene maag- en / of gal- en / of pancreassecretie.
- Aanpassing van intestinale absorptie (bijv. Als gevolg van chirurgische resectie).
- Infectie of intestinale parasitosis.
Wat NIET TE DOEN
Deze attitudes zijn gecontra-indiceerd omdat ze zowel het verlies van tropisme als spierkatabolisme bevorderen:
- Stop sportieve activiteit.
- Uitdrogen.
- Na een onjuist dieet:
- Gebrek aan totale energie.
- Koolhydraat tekort.
- Gebrek aan eiwitten met een hoge biologische waarde.
- Herstel onvoldoende.
- Slaap weinig en slecht.
- Overschrijd het volume en de intensiteit van de aërobe activiteit.
- Genees geen overtraining.
- Het verwaarlozen van de min of meer ernstige pathologieën die spierkatabolisme kunnen veroorzaken of daaraan kunnen bijdragen.
Wat te eten
De voedingsprincipes om spierkatabolisme te voorkomen, ongeacht het type sportactiviteit (maar het aanpassen van de portie), zijn:
- Normocalorisch dieet: energie moet voldoende zijn om een constant gewicht te behouden. Het is de som van alle calorie-uitgaven (basaal metabolisme, normale lichaamsbeweging en motorische oefeningen).
- Dieet op de juiste manier verdeeld over de energiemiconutriënten: de juiste verdeling is min of meer het volgende:
- Eiwitten: zo hoog mogelijk met een hoge biologische waarde. Ze moeten aanwezig zijn in hoeveelheden van 1, 2 - 1, 7 g per kilogram normaal gewicht. Meer dan 1, 8 g / kg totaalgewicht vertoont een excessieve toename van aminozuuroxidatie.
- Lipiden: beter indien overwegend van plantaardige oorsprong, zoals koudgeperste oliën. Cholesterol en verzadigde vetten moeten binnen normale grenzen blijven. Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan het voldoen aan het verzoek in essentiële lipiden (omega 3 en omega 6, gelijk aan 2, 5% van de totale calorieën). In totaal moet het vet overeenkomen met 30% van de energie. NB . Goede lipidenbronnen helpen ook om de quota's van in vet oplosbare vitaminen te bereiken; ze bieden ook fytosterolen en plantenlecithinen.
- Koolhydraten: ze nemen alle resterende calorieën in beslag (ongeveer 55-60%). De monosacchariden (glucose, fructose en galactose) en de disachariden (maltose, sucrose en lactose) mogen niet meer dan 12-16% van de calorieën bevatten, maar veel fruit, groenten, melk en yoghurt verbruiken vaak tot 20%. In dit geval is het raadzaam om geen voedsel te gebruiken dat gezoet is met suiker.
- Dieet op de juiste manier verdeeld tussen maaltijden: maaltijden (of supplementen) die voorafgaan en de training volgen, moeten het juiste belang hebben; voor duursportactiviteiten is het raadzaam om te eten / integreren ook tijdens de sessie. Als de sessie een verplichting van 1000 kcal heeft en een verlies van zweet veroorzaakt dat gelijk is aan 2 liter (water en mineralen), moet wat vóór, tijdens en na wordt geïntroduceerd voldoende zijn.
- 1, 5 uur voor de activiteit: verteerbaar voedsel, maar met een lage of gemiddelde glycemische index. Om de redenen die we al hebben beschreven, is het noodzakelijk om de "benzine" te garanderen, voldoende om de moeite te nemen om voedsel en supplementen te consumeren. Vanwege de spijsvertering is het niet mogelijk om de maag te overvullen en de glycogeenvoorraden (spier en lever) zullen voor de resterende behoeften zorgen. Enkele voorbeelden zijn: niet te zoet fruit, volkoren pasta en brood.
- Als alternatief is het mogelijk voedingsmiddelen te kiezen met een hoge glycemische index onmiddellijk voor en tijdens de activiteit: enkele voorbeelden zijn honing, ahornsiroop, zoet fruit (indien nodig gepeld), gekookte witte rijst en gekookte aardappelen.
- Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index onmiddellijk na de activiteit: dezelfde als eerder vermeld.
- Vers voedsel, meestal rauw: om de concentratie van minerale zouten (vooral kalium) en vitamines (vooral vitamine C en foliumzuur) te behouden. Er moet speciale aandacht worden besteed aan de hoeveelheid groenten en fruit. Om overtollige vezels te vermijden, is het raadzaam om alle soorten fruit (aubergines, appels, peren, komkommers, enz.) Te schillen.
- Hoogwaardige biologische eiwitbronnen: eieren, vlees, visserijproducten, melk en derivaten. Er zijn veganistische alternatieven zoals de combinatie van soja (ook gefermenteerd), verschillende zaden (olieachtig zoals gedroogd fruit en zetmeelhoudende granen, peulvruchten en pseudocereals) en algen.
Wat NIET eten
- Alcohol.
- Verpakte voedingsmiddelen: ze zijn arm aan vitamines, mineralen, polyfenolische antioxidanten etc.
- Junkfood (snacks, zoete dranken, milkshakes, fastfood): ze brengen meer schadelijke moleculen en voldoen niet aan de voedingsvereisten van een sportman.
- Monothematische diëten (vleesetende, veganistische, enz.): Ze ontbreken altijd in sommige voedingsstoffen.
- Droog voedsel: ze missen water en zijn rijk aan natrium. Ze bemoeilijken het vasthouden van hydratatie.
NB . Het is raadzaam om langdurig vasten te vermijden.
Natuurlijke geneeswijzen en remedies
- supplementen:
- Eiwitten: voornamelijk te gebruiken als vervangende maaltijd samen met voedsel. Ze hebben het voordeel dat ze beter te bewaren en te vervoeren zijn dan eiwitrijk voedsel.
- Maltodextrine of vitargo: ze hebben een anticatabolische functie en ondersteunen training. Ze moeten worden verdund in water en soms vergezeld van vitamines en minerale zouten. Ze vertegenwoordigen een bijna onmiddellijke energiebron.
- Vetzuren met vertakte ketens (BCAA): te nemen in hoeveelheden van 1 g per 10 kg normaal gewicht. Ze hebben een anticatabolische functie en moeten vóór, tijdens en na de sessie worden toegepast (door ze te delen). De hoeveelheid varieert naargelang de snacks die voorafgaan en de training volgen.
- Essentiële aminozuren: nuttig voor veganisten, ze kunnen ook uit de training worden gehaald.
- Arginine en glutamine-aminozuren: van twijfelachtige werkzaamheid. Ze moeten spierherstel bevorderen en verschillende cellulaire / metabole functies ondersteunen.
- Creatine: verkrijgbaar in verschillende vormen (monohydraat, alkalisch, enz.). Het is een intramusculair energiesubstraat (creatinefosfaat) dat anatobe anabole oefeningen ondersteunt. Hoe meer er in de spieren zit, hoe minder koolhydraten worden verbruikt en hoe minder melkzuur wordt afgegeven tijdens zeer korte en intense, zelfs herhaalde inspanningen. Verschillende studies suggereren dat sommige mensen het niet goed kunnen absorberen / metaboliseren. De dosis is ongeveer 2-3 g / dag voor elke 36 kg magere massa voor constante inname en 6-9 g / dag voor elke 36 kg magere massa voor laden en lossen. Het moet alleen worden ingenomen, verdund, op een lege maag en mogelijk met weinig zuivere koolhydraten om het metabolisme te verbeteren.
Farmacologische zorg
Farmacologische behandelingen zijn exclusief gereserveerd voor de pathologische oorzaken van spierkatabolisme en zijn zeer specifiek.
het voorkomen
De preventie van spierkatabolisme kan kort worden samengevat in de volgende aanbevelingen:
- Volg een goed dieet.
- Plan trainingen in relatie tot uw levensstijl om herstel te garanderen.
- Totaal herstel tussen sessies.
- Zorg voor voldoende slaap en vermijd ongepast gedrag (lang vasten, alcoholmisbruik, roken, enz.).
Medische behandelingen
Medische behandelingen zijn uitsluitend voorbehouden aan de pathologische oorzaken van spierkatabolisme en zijn zeer specifiek.
