Je zou hele volumes kunnen schrijven over de verschillende strategieën om de buikspieren te trainen en over de relatieve systemen van reeksen en herhalingen. Het onderwerp is altijd het onderwerp geweest van discussies, zowel in de sportschool als in het laboratorium.
Onder de vele debatten, een van de meest voorkomende betreft de keuze van het optimale aantal herhalingen om deze spiergroep te trainen. Dus is het beter om deze spieren te trainen met lichte gewichten en meer herhalingen (meer dan 12 per set) of met hogere belastingen en minder herhalingen (minder dan tien per set)?
Traditionele methode: LICHTGEWICHTEN EN VEEL HERHALINGEN
Het principe van supercompensatie stelt dat ze door regelmatig de spieren te overbelasten en de fysiologische hersteltijden te respecteren, reageren door hun eigen kenmerken aan te passen en te verbeteren.
De buikspieren zijn echter slechts op één manier vergelijkbaar met de andere spiergroepen, terwijl ze voor de andere soorten voor zichzelf zijn. Net als alle andere houdingsspieren zijn de abdominals ongelooflijk elastisch en bestand tegen vermoeidheid, maar tegelijkertijd ook samengesteld uit een niet onaanzienlijk aantal snelle vezels.
Om dit te bevestigen, als we kijken naar de samenstelling van de rode en witte vezels van deze spiergroep, zien we dat de buikspieren bestaan uit een groot percentage rode of type I-vezels. Deze vezels, zeer rijk aan mitochondria, zijn precies die betrokken bij oefeningen voor spieruithoudingsvermogen.
Het principe achter deze theorie stelt dat als een spiergroep grotendeels bestaat uit spiervezels met een trage spiertrek om de fysiologische functie te respecteren, deze getraind moet worden met een hoog aantal herhalingen (15-30 per reeks) en met gewichten licht.
Percentage langzame en snelle vezels in menselijke skeletspieren (*)
(van Pierrynowski en Morrison geïntegreerd met Johnson en coll.)
(C. Bosco: "Spierkracht, fysiologische aspecten en praktische toepassingen" - Sportive Press Society 1997)
| SPIER | ST% | FTA% | % FTB |
Grote bil Ileo psoas semimembranosus Lata fascia tensor Grote Quadric tussenvorm. Femor. Grote Quadric mediaal. Femor. Soleo Geweldige ruggengraat Brachiale biceps deltaspier biceps femoris Sartorio semitendinosus Brede kant Quadric rectus femoris. Femor. Rechter buik Grote borstvinnen Brachiale triceps | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Intensieve methode: HOGE GEWICHTEN EN EEN PAAR HERHALINGEN
Volgens het principe van rekrutering van spiervezels, worden de kleinere vezels, met langzame samentrekking, als eerste geactiveerd terwijl de grotere, met een snellere samentrekking, alleen worden geactiveerd voor grotere intensiteiten. Een hoog gewicht (zodanig dat het niet meer dan 3-5 keer kan worden opgetild) omvat de activering van meer spiervezels dan een lichter gewicht (dat kan worden opgeheven voor 12 of meer herhalingen). Dit maakt een mogelijk grotere ontwikkeling mogelijk. In feite stimuleren lichte gewichten slechts langzaam trillende vezels en kunnen deze onvoldoende zijn om in te grijpen op snel krimpende vezels.
Conclusies
Het is duidelijk dat geen van de twee methoden op zichzelf beter is dan de andere omdat beide methoden gebaseerd zijn op fysiologisch correcte principes. Het kan daarom passend zijn om een trainingsmethode aan te nemen die werkfasen wisselt met een hoog aantal herhalingen met lichte gewichten (15-25 herhalingen) tot werkfasen met een laag aantal herhalingen maar met hogere gewichten (6-10 herhalingen).
Het gebruiken van zware gewichten om de buikspieren te trainen kan een zeer geldige aanpak zijn, zolang je alle herhalingen op een langzame en gecontroleerde manier uitvoert; het doel is niet om het maximale gewicht te gebruiken, maar om het lichtste gewicht zo zwaar mogelijk te laten lijken door te samentrekken naar het maximum en de samentrekking te behouden tijdens elke enkele herhaling. In de buikversterking gericht op het voorkomen van lage rugpijn, is een dergelijke benadering echter niet zonder de contra-indicaties. Een werk met een laag aantal herhalingen kan ertoe leiden dat het subject fouten maakt tijdens de uitvoering, waarbij op deze manier andere spieren worden betrokken, inclusief de dijbuigers. In deze gevallen is het daarom raadzaam om de oefeningen op een langzame en gecontroleerde manier uit te voeren, zonder extra belasting te gebruiken en de buikwandspieren zo veel mogelijk te isoleren.
Zie ook: Optimale training, bestaat het?
