The CrossFit - De sport van fitness ...

Wat is CrossFit?

Laten we beginnen met het verduidelijken wat CrossFit is, omdat misschien veel mensen er de afgelopen jaren van hebben gehoord, maar misschien - niet eerder gezien of geprobeerd - weten ze niet waar we het echt over hebben.

CrossFit werd in de jaren '70 door Greg Glassman in de Verenigde Staten ontwikkeld en begon populair te worden in de jaren negentig, toen de eerste Gym Box in 1995 in Santa Cruz (Californië) werd geboren, totdat het zijn uiteindelijke explosie bereikte na 2008. Ad vandaag zijn er meer dan achtduizend (in 2012 waren dat er ongeveer de helft) sportscholen en fitnesscentra verspreid over de hele wereld waar crossfit wordt beoefend, dankzij professionele coaches en met een specifieke voorbereiding.

Crossfit is een programma voor versterking en fysieke conditionering, ontworpen om mensen te helpen een compleet en algemeen welzijn te bereiken. Dit programma richt zich op een reeks functionele bewegingen die constant veranderen, die met hoge intensiteit worden uitgevoerd om totale fysieke kracht te bereiken en mensen klaar maken voor elke vorm van fysieke uitdaging.

Glassman zegt: " Eet vlees en groenten, noten en zaden, wat fruit, weinig zetmeel en geen suiker. Houd de calorie-inname op een niveau dat voor training is maar niet voor de opeenhoping van vet. train met de hoofdliften: Deadlift, clean, squat, presses, C & J en snatch. Neem op dezelfde manier de basis van gymnastiek over: pull-ups, dip, touwklimmen, push-ups, sit-ups, staande persen, pirouettes, salto's, spleten en stopcontacten gaan op de fiets, rennen, zwemmen, rijden, etc., sterk en snel Vijf of zes dagen per week mixen deze elementen in alle combinaties en paden die je creativiteit je voorstelt. "Hij is je vijand, hij blijft korte en intensieve trainingen doen, hij leert en beoefent regelmatig nieuwe sporten. "

Hoe een gemiddelde CrossFit-les is opgebouwd

1. OPWARMING / MOBILITEIT

   Over het algemeen begint het met opwarmen en mobiliteit, dat is verwarming en gewrichtsmobiliteit; in deze fase wordt een reeks gratis lichaamsoefeningen uitgevoerd (vaak wordt het springtouw gebruikt) om de verschillende spiergroepen te activeren en worden gezamenlijke bewegingsbewegingen uitgevoerd, misschien voor de lichaamsdelen die bij de training worden gebruikt; nuttig is het gebruik van kleine gereedschappen voor myofasciale loslating (rooster, foamroller, tennisballen, golf, elastieken, rugballen).

   Deze eerste fase dient om het lichaam voor te bereiden op training, om het risico op blessures te verminderen en om bewegingen gemakkelijker te maken, deblokkeren en de spierbassie vrij te geven; meestal is de duur van deze fase ongeveer 1015 minuten, kortom het dient om "de motoren aan te zetten".

2. Vaardigheid / STRENGTH

   Vaardigheid, of vaardigheid: in deze fase worden de verschillende soorten oefeningen die deel uitmaken van de training toegelicht en geoefend, of om de techniek van het uitvoeren van een specifieke oefening te verbeteren.

   Kracht, dat is kracht: waar de beweging goed is verworven en beheerst door het onderwerp, met de voortgang van de weken gaan we verder met het oefenen van dat fundamentele motorische patroon dat werkt met Forza-programmeerprotocollen.

   De coach toont de juiste uitvoering van de bewegingen en hun natuurlijke didactische progressie en legt het accent op de fouten die moeten worden vermeden; later proberen de atleten de oefeningen zelf, terwijl de coach ze een voor een controleert, waar nodig corrigeert; meestal duurt deze fase ongeveer 20/30 minuten en dient deze precies om een ​​motorisch patroon te consolideren en / of kracht te verkrijgen.

3. WOD

   Het is het hart van de les, de feitelijke trainingsfase.

   Aan het einde van de vaardigheidsfase gaat de trainer door met het introduceren van de training van de dag, waarbij hij in detail de oefeningen en het soort werk beschrijft, verifieert dat alle deelnemers de twijfels hebben begrepen en geluisterd, waarna we vertrekken!

   In deze fase is er geen tijd om je technische vaardigheden te verfijnen of om vragen te stellen, noch is er tijd voor rust: volgens het principe van hoge intensiteit worden atleten geroepen om hun best te doen binnen de gestelde tijd. Tijdens de training volgt de coach voortdurend en nauwlettend CrossFitter, om ervoor te zorgen dat ze alle bewegingen correct en vooral in de juiste houding en in totale veiligheid uitvoeren, en zo nodig snel corrigeren; tegelijkertijd moedigt het beoefenaars aan om zichzelf buiten hun grenzen te duwen.

   Typisch heeft deze fase een zeer variabele duur, die kan variëren van ongeveer 5 tot 30 minuten. Het is het stofwisselingsgedeelte van de training, vaak Metcon genoemd .

4. HERSTEL / FLEXIBILITEIT

   Het is de fase gewijd aan herstel, spieruitrekking en cooling-down; onder begeleiding van de trainer wordt een reeks stretch- en de-vermoeidheidsoefeningen uitgevoerd, erg belangrijk om de spieren te verlengen en de gewrichten ongedaan te maken na intensief werken. In dit stadium vraagt ​​de coach atleten om feedback over training en stimuleert het de discussie over de zojuist uitgevoerde training, het verzamelen van gevoelens en het verhelderen van eventuele twijfels. Het zou goed en juist zijn om tijdens de training compenserende oefeningen te maken op basis van de kinetische ketens en de meest gestreste spieren, die over het algemeen ongeveer 10 minuten duren.

CrossFit-oefeningen

Er is geen precieze en vaste lijst met oefeningen die tijdens een CrossFit-les kunnen worden uitgevoerd. Integendeel, tijdens trainingen wisselen verontreinigingen uit verschillende disciplines en verschillende soorten oefeningen elkaar af, met verschillende functies en kenmerken.

Oefeningen gedeeld door modus (van "Crossfit-trainingsgids")

In het bijzonder kan de CrossFit verschillende sporten en bewegingen combineren. Je kunt overgaan van gewichtheffen naar gratis lichaamsoefeningen, van cardiovasculaire training tot hardlopen tot klimmen. Verschillende hulpmiddelen worden gebruikt: halters, medicijnballen, gymnastiek ringen, maar ook touwen en gewichten, kettlebells, boxsprongen, roeiers, etc.

Na het bespreken van de oefeningen en het structureren van een les, kunnen we verder gaan met het onderzoeken van de PRO en CONT van deze activiteit:

De pluspunten: voordelen van Crossfit

• Hyper-productie van EPOC, een afkorting voor Excess Post, oefent zuurstofverbruik uit en wordt in het Italiaans vertaald als zuurstofverbruik tijdens overtraining na de training.

  De EPOC is de meetindex van de toename in zuurstofverbruik na een fysieke activiteit, bedoeld om te voldoen aan de "zuurstofschuld" van het lichaam. In feite keren aan het einde van de lichamelijke oefening de metabole activiteit en de calorische uitgaven niet onmiddellijk terug naar rustniveaus, maar blijven hoog voor een langere of kortere tijd afhankelijk van de intensiteit en de duur van de uitgevoerde activiteit. Daarom blijft het lichaam aan het einde van de inspanning zuurstof nodig hebben met een hogere snelheid dan de basale waarden.

  EPOC is nauw verbonden met intensiteit, dus de hoge intensiteit van CrossFit verhoogt deze parameter enorm.

• Stimuleer en train veerkracht, die kan worden beschouwd als de 4e conditionele vaardigheid (de 5e kan worden beschouwd als gezamenlijke mobiliteit). Kortom, veerkracht is het vermogen van het centrale zenuwstelsel om faticastress na verloop van tijd te weerstaan, en is daarom nauw verbonden met de ontwikkeling van self-efficacy. Omsluiten van het concept met een citaat: "Wat mij niet doodt, maakt mij sterker" F. Nietzsche
• Het heeft evalueerbare en standaardiseerbare prestatieparameters, zoals de "meisjes" (gecodeerde wod-benchmarks, waarmee de fitnessstatus van de gebruiker kan worden geparametreerd); bijvoorbeeld, het vragen aan een CrossFitter wat het heeft op de Fran is als het vragen aan een sprinter hoeveel hij doet op de 100 meter.
• De continue variatie van de trainingen (elke dag is altijd anders dan de vorige), creëert geen verslaving en stimuleert de gebruiker, een parameter die niet moet worden onderschat; evenals het onderwerp te leren om zoveel mogelijk motorpatronen te leren. De wod is een stimulerende uitdaging voor de gebruiker; uiteraard is de uitdaging niet tegen anderen, maar tegen zichzelf.
• Standaardisatie van bewegingen: elke rep moet, om geldig te zijn, van punt A naar punt B gaan; bijvoorbeeld, in de kraak moeten de billen naar beneden gaan onder de parallel, in de trek moet de kin boven de staaf enz. reiken.
• Verbetering van de anaërobe drempel, wat betekent dat de melkproductie beter kan worden verwijderd.
• Het stimuleren van functionele hypertrofie, dus de hypertrofie van de sarcomeer en myofibrillen, die een grote neuro-endocriene aanpassing produceert. Raadpleeg een vorig artikel //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Vermogen: dit wordt gedefinieerd als de snelheid waarmee een taak wordt uitgevoerd. Kracht is alles in CrossFit. Kracht is zowel kracht als snelheid.
• Benadruk heup-dominante bewegingen, als elite oefeningen voor kracht (zie de 9 fundamentele CF-bewegingen).
• Een nieuwe impuls geven aan een nobele sport zoals het Olympische gewichtheffen door het gebruik van Olympische liften

De nadelen: Crossfit-limieten

• Gebrek aan werk op het transversale niveau (gezien het feit dat CrossFit kan worden geteld in de familie van functionele activiteiten en dat "functioneel" het gebruik van het lichaam in 3D betekent, dat is in alle drie de bewegingsvlakken: sagittaal, frontaal en transversaal; het vrijwel volledig ontbreken van een plan is een factor waarmee rekening moet worden gehouden bij de programmering).
• Bijna alle werken zijn sterk melkzuur; Velen beweren dat lactaatwerk in vrouwen met problemen met de bloedsomloop (zie bijvoorbeeld cellulitis) de situatie alleen maar erger kan maken. (in werkelijkheid zijn er geen studies die dit proefschrift bevestigen of ontkennen).
• De wod kan zowel een pro zijn, zoals hierboven vermeld, maar ook een counter: in wezen een kleine competitie, tegen jezelf, tegen anderen of tegen de tijd, kan de prestatiefactor de techniek ongeldig maken. Het is zelfs zo dat wanneer vermoeidheid wordt gevoeld, de intra- en intermusculaire coördinatie bijgevolg falen, de uitvoerende techniek lijdt en niet een beetje, waardoor het risico op blessures toeneemt.
• Een geldige vertegenwoordiger is niet altijd synoniem met goede uitvoering, bijvoorbeeld een squat is geldig als ik "de parallel verbreek", maar ik zou het ook kunnen doen door mijn knieën te gebruiken, en zoals we allemaal weten belasten we een motorisch schema in "vaste" disfunctie, zelfs door plus disfunctie (Cook, Burton).
• In de CF vinden we ook explosieve en plyometrische oefeningen: als we een kolom in disfunctie hebben, dus misschien hebben we bijvoorbeeld de neutrale positie van het bekken verloren en we hebben enkele van de diepe stabilisatoren gedeactiveerd, ons gebaar kan potentieel riskant zijn, vooral als het niet gecompenseerd wordt met een werk van stabilisatie (Comerford, Mottram).
• Diversificatie van werk is inderdaad een pro, in functie van de ontdekking van nieuwe motorische regelingen, maar het kan ook een tegenwicht zijn, aangezien het continu variëren van het gebaar de economie van de beweging en de consolidatie van de motorische regeling in het sensorisch-motorische gebied beperkt.
• Als een sport die alle atletische vaardigheden en alle drie de metabolische paden wil verbeteren, is er weinig nadruk op ademhaling en het gebruik van diafragmatraining. Het diafragma, als de belangrijkste inspiratoire spier, moet ten minste 2/3 van het ademhalingswerk uitvoeren met de resterende 1/3 uitgevoerd door de andere ademhalingsspieren; als het diafragma "geblokkeerd" is of beperkt is in de fysiologische stijging en daling van het phrenisch centrum (dat varieert van 12 cm bij normale ademhaling tot 10 cm bij geforceerde ademhaling, geremd door het systeem dat het pericardium ophangt, alsook door de druk van de viscera) longcapaciteit en het gebruik van zoveel mogelijk "benzine"; bovendien heeft het diafragma een fundamentele houdingsrol.
• Het gebeurt vaak dat de intensiteit van een wod tot braken kan leiden (in de CF wordt het sympathiek weergegeven met de Pukie-braaksel-clown), het is natuurlijk een voorrecht dat ook bij andere sporten met hoge intensiteit kan voorkomen; maar het bereiken van dit "onaangename moment" kan een symptoom zijn van slecht beheer van de modulatie tussen externe belasting en interne belasting.
• Trainen altijd en misschien zonder de programmering te modelleren met dagen van hoge intensiteit en dagen van lossen, zonder de "rustdag" te respecteren, kan de basale concentraties van testosteron en IGF-1 verlagen, de niveaus van cortisol verhogen en de productie van bepaalde hormonen remmen schildklier.

conclusies

De CrossFit heeft voors en tegens, zoals alle activiteiten; het is daarom niet het wondermiddel voor alle kwalen: als je bijvoorbeeld "groot" wilt worden, dan is Body Building degene voor jou. Het doel van CrossFit is niet zo esthetisch als in Bodybuilding, maar prestaties; de CF heeft tot doel je atletische vaardigheden te verbeteren en je efficiënter te maken, de verbetering van de lichaamssamenstelling is een prettig gevolg, niet het einde.

Als je de marathon op de Olympische Spelen moet winnen, is zelfs in dit geval de CrossFit niets voor jou, omdat de onderste race een soortspecifieke sport is. Een van de kenmerken van CrossFit is juist de niet-specificiteit: als je een discipline wilt die zich verenigt en ik mix er zoveel samen, omdat je misschien het klassieke isotonische werk beu bent, als je de groep nodig hebt die je motiveert en je het niet erg vindt, dan is de CrossFit zou voor u kunnen doen.

De contra-indicaties zijn in principe die voor elke andere high-impact activiteit: ernstige hartaandoeningen, artrose, trauma en / of gewrichts- of skeletaandoeningen. Met de nodige voorzorgsmaatregelen en zonder de hiervoor genoemde pathologieën, kan iedereen CrossFit proberen; niet alleen grote mannen strikt zonder een shirt, met tatoeages in het volle zicht en een baard tot aan de borst, ik verzeker je dat het niet alleen voor hen is die een Fran onder de 3 minuten sluiten ...

Bibliografie en sitografie

Weineck J., '' The Optimal Training '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Verschillende auteurs, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Training Sciences Ed. Società Stampa Sportiva, Rome, 1997.

Ghizzo M. Winnende vermoeidheid, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., '' Verlies van sporttraining '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Overtraining en herstel. Een conceptueel model. Sportgeneeskunde 1998.

McKenzie DC. Markeringen van overmatige lichaamsbeweging. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' The Muscular Force '', Sports Press Company, Rome, 1997.

Websites geraadpleegd: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com