Door Dr. Nicola Sacchi - Auteur van het boek: Drugs en doping in de sport -
Zie ook: waarom aerobe training contraproductief is; hartslag voor gewichtsverlies
Denk je dat de beste manier om af te vallen is om aerobics te doen? Als dat zo is, vergist u zich, omdat verschillende onderzoeken aantonen dat intensieve training effectiever is dan aerobe activiteit bij het bevorderen van gewichtsverlies.
In dit artikel worden enkele van deze zoekopdrachten weergegeven.
Allereerst moeten we, om deze studies volledig te begrijpen, correct definiëren wat aerobe activiteit en activiteit met hoge intensiteit zijn.
- Met aërobe oefening wordt bedoeld een motorische activiteit die wordt uitgevoerd bij een bescheiden cardio-circulatoire inspanning, met een constante intensiteit en zodanig dat deze inspanning gedurende enkele minuten kan worden verlengd. Om aëroob te zijn, moet een oefening het lichaam toestaan om zuurstof te gebruiken om energie te produceren. Wanneer de intensiteit van de inspanning te hoog oploopt, volstaat de beschikbare hoeveelheid zuurstof niet meer en gebruikt het lichaam zogenaamde anaërobe systemen om extra energie te produceren, waardoor de productie van lactaat toeneemt. Om een aërobe oefening te overwegen, is het noodzakelijk om de intensiteit ervan te meten en om precies te evalueren dat het lichaam geen melkzuur verzamelt. Deze meting kan worden uitgevoerd met behulp van verschillende meer of minder precieze technieken, hoewel duidelijk de directe meting van de bloedlactaatconcentratie het meest nauwkeurig is. In de praktijk echter, zoals in de sportschool, wordt de hartslag als referentie gebruikt. Om deze intensiteit van inspanning te kwantificeren, wordt het daarom gebruikt om de anaerobe drempelhartslag te berekenen, waarboven het lichaam niet langer voldoende energie kan produceren door alleen de oxidatieve routes te benutten. Deze frequentie wordt meestal beschouwd als ongeveer 85% van de maximale hartslag; deze aanname heeft een zekere foutenmarge, maar in de gebruikte onderzoeken wordt de referentie beschouwd als een scheiding tussen aërobe training en intensieve training. Daarom wordt er voor aërobe activiteit van uitgegaan dat deze onder deze hartslag wordt uitgevoerd.
Voor meer informatie over deze definitie kunt u andere pagina's op deze site raadplegen.
- De activiteit met hoge intensiteit kan op verschillende manieren worden ontwikkeld, bijvoorbeeld door middel van spieroefeningen. In dit geval beschouwen we een dergelijke oefening die de hartfrequentie boven de lactaatdrempel brengt, aangezien de onderzochte onderzoeken deze parameter gebruiken om het trainingsprotocol zelf als een hoge intensiteit te definiëren. Dit soort werk wordt gewoonlijk High Intensity Interval Training (HIIT) of High Intensity Interval genoemd. Persoonlijk vind ik de term "interval" overbodig, aangezien deze activiteit strikt anaëroob is en niet gedurende langere perioden door het lichaam kan worden ondersteund; het is daarom onvermijdelijk dat activiteiten met minder intense intensiteit hiermee worden afgewisseld, om de continuïteit van de oefening zelf te waarborgen; daarom is het herstelinterval een noodzakelijke voorwaarde om de training voort te zetten en is als zodanig overbodig in de definitie van het type training. Om deze reden zal het gewoon een hoge intensiteitstraining worden genoemd.
Ik zou ook willen toevoegen dat deze onderzoeken allemaal zijn gepubliceerd in gezaghebbende wetenschappelijke tijdschriften en daarom met absolute striktheid zijn uitgevoerd.
Ik studeer
Tjønna en collega's, die het metabool syndroom bestuderen, hebben dit experiment uitgevoerd om verschillende biochemische effecten van twee verschillende protocollen voor fysieke activiteit te testen. De eerste omvat vier perioden van 4 minuten activiteit bij 90% van de maximale HR, afgewisseld met 3 minuten herstel bij 70% van de HF max; het tweede protocol voorziet in plaats daarvan een constante activiteit van 70% van de HF max, voor een periode die leidt tot hetzelfde calorieverbruik als de eerste groep. Deze trainingen worden 3 keer per week gedurende 16 weken op de loopband uitgevoerd.
Aan het einde van de studie worden verschillende parameters gemeten, waaronder de FATP-1- en FAS-enzymen, die in het kort lipogene enzymen zijn die aanwezig zijn in adipocyten (vetcellen) die verantwoordelijk zijn voor de afzetting van nieuw vetweefsel. Het resultaat is dat het trainingsprotocol met hoge intensiteit de aanwezigheid van deze enzymen in vetcellen verder vermindert.
II studie
Trapp en collega's bestudeerden direct de effecten op vetverlies van twee verschillende trainingsprotocollen. De eerste, met een hoge intensiteit, omvatte sprints van 8 seconden gevolgd door 12 seconden herstel, gedurende maximaal 20 minuten, terwijl de tweede trapte met een constante snelheid, waarbij de frequentie dichtbij 60% van de max FC bleef, voor een maximaal 40 minuten training. Merk op dat ook in dit geval de duur van de aerobe training absoluut langer was in termen van tijd dan de hoge intensiteit.
Onder de verschillende resultaten die met deze studie zijn verkregen, wordt ook het vetverlies gemeten na 15 weken training: nogmaals, de groep met een hoge intensiteit krijgt een vetverlies dat aanzienlijk hoger ligt dan het andere. Er zijn veel andere interessante feiten in deze studie, maar om er niet te veel af te leiden, praat ik er liever niet over.
TWEEDE DEEL »
