Wat zijn Omega 3's?
De omega-drie-familie omvat vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Om deze redenen moet iedereen een dieet volgen dat voldoende rijk is aan alfa-linoleenzuur, bij voorkeur ook gekenmerkt door de verdere aanwezigheid van eicosapentaenoic en docosahexaenoic.
Omega 3 en hersenen
De omega-3 (in het bijzonder DHA en EPA) correleren vanuit verschillende invalshoeken met de gezondheid van de hersenen. In deze zin zijn de belangrijkste functies:
- Ze vormen een zeer belangrijk structureel element.
- Bevorder de circulatie dankzij:
- Vaatverwijdende capaciteit
- Bloedvloeiing
- Anti-atherogeen potentieel
- Voorkom een aantal cognitieve stoornissen
- Ze kunnen een beschermend effect hebben op de degeneratie die typisch is voor ouderdom
- Ze grijpen positief in op de stemming bij een depressie.
Omega 3 in ontwikkeling
De omega-3 zijn fundamentele structurele componenten voor het zenuwweefsel, dus voor de hersenen.
Deze functie speelt vooral een beslissende rol bij de ontwikkeling van de foetus en bij de voeding van de eerste twee levensjaren.
Dit betekent dat het dieet bijzonder rijk moet zijn aan omega 3 (in het bijzonder EPA en DHA), vooral in het geval van:
- Zwangerschap, waarbij voeding wordt overgedragen van de moeder op de foetus.
- Borstvoeding, waarbij de voeding wordt overgedragen van de moeder op het kind (tot het spenen). Als kunstmatige melk wordt gebruikt, is het raadzaam om goed op de formulering van het product te letten.
- Tot 18 maanden oud, hoewel sommige studies erop wijzen dat dit opmerkelijke belang van een dieet rijk aan DHA aanhoudt tot het twaalfde jaar.
Omega 3 en depressie
Verschillende experimentalisten hebben een verband gevonden tussen de inname van omega 3 en de stemming.
In het bijzonder lijkt EPA bruikbaar te zijn bij de behandeling van depressie geassocieerd met bipolaire stoornis.
Het effect is waarschijnlijk gerelateerd aan het vermogen van de EPA om te werken als een voorloper van prostaglandine E3. Dit, waarschijnlijk als gevolg van zijn ontstekingsremmende functie, is betrokken bij de etiopathogenese van depressie (zelfs als het precieze mechanisme niet bekend is).
Studies die de correlatie tussen omega-3 en angst of psychose proberen aan te tonen, zijn minder relevant of onvolledig.
Omega 3 en cognitieve capaciteit
Het betreft vooral de derde leeftijd.
Een effectieve, zij het bescheiden, link tussen goede niveaus van omega-3 in de voeding en verbetering van milde cognitieve problemen is aangetoond.
Integendeel, het verband tussen inname van omega-3, preventie en verbetering van de ziekte van Alzheimer of dementie is nog niet geconsolideerd.
Er is echter een verband tussen een dieet dat rijk is aan omega-3 en het voorkomen van geestesziekten op geriatrische leeftijd. Dezelfde effecten zijn niet gemakkelijk reproduceerbaar met voedingstherapieën (of supplementen) die op korte of middellange termijn worden toegediend.
Omega 3 en Brain Spraying
De omega-3 hebben een anti-atherogene, vaatverwijdende capaciteit op de bloedvaten en het vloeibaar worden van het bloed.
Aangezien atherosclerotische plaques de carotiden vaak beïnvloeden door ze te blokkeren en de oxygenatie van de hersenen te belemmeren, kan een dieet dat rijk is aan omega-3 als preventief en heilzaam worden beschouwd.
Bovendien belemmert de fluïdiserende capaciteit de vorming van embolie en trombi die de cerebrale vaten kunnen bereiken die aanleiding geven tot de beroerte.
De vasodilaterende capaciteit van deze essentiële vetten kan alleen gunstig zijn voor de hersenen, vooral op oudere leeftijd.
Dit zijn echte effecten, maar hebben een moeilijk effect om te bewijzen. Wetenschappelijke studies zijn er niet in geslaagd de inname van omega-3 te correleren met de preventie van cerebrale ischemische gebeurtenissen.
Vermijd de tekortkoming
De voedingsbehoefte van omega-3 voor een volwassene komt overeen met ongeveer 0, 5-2, 0% van de totale calorieën, waarvan ten minste 250 mg / dag moet bestaan uit EPA en DHA.
Toename in geval van:
- Draagtijd: + 100 of 200 mg DHA
- Borstvoeding: + 100 of 200 mg DHA
- Tussen 0 en 24 maanden: + 100 mg DHA
- Waarschijnlijk op hoge leeftijd.
Vooral in deze gevallen is het noodzakelijk dat de voedingsinname van omega-3 meer dan voldoende is.
Daarom bevelen wij aan:
- Garandeer de bijdrage van ALA: het zit vervat in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Het is raadzaam om de juiste porties fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en oliehoudende zaden te consumeren. Sommige oliën bevatten hoge concentraties; ze kunnen aanzienlijk bijdragen aan het doel als ze rauw worden gebruikt en als een gedeeltelijke vervanging voor traditionele specerijen (olijfolie of boter).
- Garandeer de bijdrage van EPA en DHA: ze zitten vooral in de vette vis van de koude zeeën en in de Italiaanse blauwe vis. Het wordt aanbevolen om minimaal 2 en maximaal 4 porties per week te eten. Bepaalde voedingssupplementen zoals visolie, levertraan, inktvisolie, krillolie en algen zijn zeer rijk aan EPA en DHA.
- Verzeker de integriteit van omega 3 in de producten die hen bevatten. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 moeten vers of ontdooid en onverwerkt zijn. Bovendien hebben supplementen optimale bewaring nodig omdat ze aanzienlijk verslechteren bij blootstelling aan licht, warmte en zuurstof.
- Zorg voor de juiste balans tussen omega 3 en omega 6: om te verduidelijken waar het over gaat, raad ik u aan het speciale artikel te raadplegen.
