Voordat we het hebben over trainingsmethoden om de spierontwikkeling te vergroten, proberen we twee verschillende concepten, hypertrofie en hyperplasie te definiëren.
Spierhypertrofie: toename van het spiervolume door de toename van het volume van de componenten (vezels, myofibrillen, bindweefsel, sarcomeren, contractiele eiwitten, enz.).
Spierhyperplasie: toename van het spiervolume door de numerieke toename van de cellen waaruit het spierweefsel is samengesteld. Voorbeelden van fysiologische hyperplasie zijn de proliferatie van het glandulaire epitheel van de borst tijdens de puberteit en regeneratie van de lever na uitgebreide leverbeschadiging
APLASIA: Afname van het spiervolume na een afname van het aantal cellen waaruit het bestaat.
ATROFIE: Afname van het spiervolume na de afname van het volume van individuele cellen
Tot voor kort werd gedacht dat hyperplasie in de mens niet mogelijk was, in feite bevestigen recente studies de tegenovergestelde hypothese. Het concept moet nog worden opgehelderd en in elk geval, zelfs als het mogelijk was, zou hyperplasie een minimale relevantie hebben in spiergroei. Voor meer informatie: satellietcellen en spierhyperplasie
OVERGANGELIJKE MUSCULAIRE HYPERTROFIE:
spieroedeem (vochtophoping) veroorzaakt door schade aan de myofibrillen en het perimusculair bindweefsel;
waterretentie, bijvoorbeeld door het gebruik van creatine
Chronische MUSCULAIRE HYPERTROFIE:
toename van het volume (hypertrofie) en het aantal spiercellen (hyperplasie), dankzij de hormonale stimulus en de verhoogde toevoer en retentie van zuurstof en voedingsstoffen.
Spierhypertrofie is het resultaat van een:
 | toename van myofibrillen (beide in volume ben het nummer) * ontwikkeling van spieromhulsels (bindweefsel) verhoogde vascularisatie toename van het aantal vezels (hyperplasie) argument, dit, nog steeds veel besproken (zie specifiek artikel). |
KRACHT EN HYPERTROFIE
Spierkracht hangt voornamelijk af van het vermogen van zenuwachtige rekrutering van motorische eenheden, het vermogen om contractie en ontspanning van agonist- en antagonistspieren, de initiële lengte van de spier en zijn dwarsdoorsnede te coördineren. Dus het krijgen van een gespierde hypertrofie betekent ook, maar niet noodzakelijkerwijs, het vergroten van iemands kracht.
Er zijn enkele elementen die beter geschikt zijn voor hoge belastingen die worden verhoogd voor een kleiner aantal herhalingen en andere die beter reageren op weerstandstraining. De witte vezels worden bijvoorbeeld maximaal gestimuleerd met behulp van ongeveer 6 herhalingen met een belasting gelijk aan 80-85% van het plafond, terwijl de rode vezels worden gestimuleerd met werken van ongeveer 12-15 herhalingen bij 65-70% van het plafond.
De witte vezels nemen meer volume en sneller toe dan de rode vezels, maar in het geval dat het trainingsprogramma wordt onderbroken, atrofiëren ze snel atrofie in tegenstelling tot de rode vezels die hun hypertrofie lang behouden.
Naast de rode en witte vezels zijn er intermediaire vezels die kunnen worden gespecialiseerd en meer op het ene of het andere type kunnen lijken door middel van een passende training. Binnen in de spier zijn er ook andere elementen zoals capillairen en mitochondria die in volume en aantal toenemen na een matige intensiteitstraining (> 15 herhalingen met lasten <60% van het plafond).
CONCLUSIES: de optimale stimulus voor spierhypertrofie wordt gegeven door banen met ladingen van 70 tot 85% van het plafond voor 6-12 herhalingen. Gezien echter het belang van de volledige ontwikkeling van alle componenten van de spier, is het vaak nuttig om de trainingsroutine te variëren, zowel in termen van volume als intensiteit van oefeningen.
DENK ERAAN: multi-gewrichtsoefeningen creëren een anaerobe omgeving door het hele lichaam, wat het niveau van hypertrofie en algemene fysieke kracht verbetert. De oefeningen voor de benen, vooral de samengestelde benen (dode benen, squats, beendrukken, lunges, enz.) Zijn een krachtige stimulans voor hypertrofie van het hele lichaam. Mensen met een zeer ontwikkeld bovengedeelte in vergelijking met de onderste ledematen zijn in feite heel gewoon. Daarentegen hebben proefpersonen met krachtige benen in de meeste gevallen een uitstekend niveau van hypertrofie, zelfs in het bovenste deel van het lichaam. Melkzuur bevordert de toename van spiermassa dankzij de krachtige stimulans op de afscheiding van anabole hormonen. Om deze reden is het goed om de intensiteit van de training hoog te houden, waarbij te lange hersteltijden worden vermeden. Een dieet gericht op de maximale ontwikkeling van spierhypertrofie moet rijk, maar niet te rijk, zijn in eiwitrijk voedsel. De ideale hoeveelheid eiwit die dagelijks moet worden ingenomen, is ongeveer 1, 5 - 2, 0 gram per kg lichaamsgewicht (gezond gewicht). Zodra deze drempel wordt overschreden, nemen de voordelen niet toe, integendeel er zijn een hele reeks redenen waarom het eiwitrijke dieet zelfs contraproductief wordt. |
OORZAKEN VAN MUSCULAIRE EN NIET HYPERTROFIE:
- Verhoogde functionele vraag (hypertrofie van hart- en skeletspieren)
- Accumulatie van stoffen (lipiden in de lever [ hepatomegalie ], andere in verschillende cellen)
- Hormonale stimulatie (uteriene spierhypertrofie tijdens zwangerschap en hyperplasie van het uterusslijmvlies tijdens de cyclus)
- Verhoogde voeding (toegenomen vetweefsel)
- Stimulatie van biologische afweer (hyperplasie van lymfoïde organen, bijvoorbeeld lymfeklieren)
