Door Dr. Simone Losi
Kort voor de zomer begint een groot deel van de sportschoolgangers en fitnesscentra, op advies van de instructeur of gewoon via het "doe het zelf", een programma gericht op het definiëren van spieren, of het verlies van een bepaalde hoeveelheid vet met het doel om de musculatuur te benadrukken.
Over het algemeen is de meest ernstige fout die wordt gemaakt, het drastisch verhogen van de duur van de trainingssessies of het aantal wekelijkse dagen waarin u traint.
Bovendien komt het vaak voor dat, om snel te "drogen", de aerobe activiteit aanzienlijk wordt verhoogd. Hoewel dit een nuttige strategie is om de calorie-inname te verhogen, wanneer deze te veel wordt ingenomen (meer dan 40-45 minuten per sessie), veroorzaakt het een tamelijk significant intern eiwitkatabolisme. Dit fenomeen is duidelijk zichtbaar in de atletiek: naarmate de afgelegde afstand toeneemt, zien we atleten steeds magerder en minder gespierd raken; de uitersten zijn de 100 meter, waarin we ongelooflijk droge fysieke en cono opmerkelijke spiermassa's zien, en de marathon, waarin de atleten bijzonder dun zijn. Dit alles is te wijten aan het type fysieke training dat ze leiden; op dit punt is het duidelijk dat te veel aërobe activiteit contraproductief is bij mensen die hypertrofie en spierdefinitie zoeken.
Een andere veel voorkomende fout is dat vaak wordt teruggegrepen naar de zogenaamde "intensiteitstechnieken": strippen, superset, triset, rustpauze, enz. Deze trainingsmethoden zijn effectief in het verhogen van de intensiteit van het werk en bijgevolg in de geproduceerde hoeveelheid lactaat. De accumulatie van deze metaboliet in de circulatiestroom vertegenwoordigt een positieve stimulus voor de secretie van het groeihormoon, dat onder zijn functies ook die van extreem lipolytisch (versnelt de afbraak van vetzuren) heeft. Het enige nadeel van deze technieken is dat ze, als ze te vaak worden gebruikt, de atleet in een staat van supertraining brengen en, paradoxaal genoeg, het spierkatabolisme aanzienlijk vergroten.
Als we dit allemaal bij elkaar optellen, voegen we de neiging toe om de calorie-inname te verlagen, zelfs aanzienlijk, om de spierdefinitie te verhogen, de omelet is gemaakt; het lichaam is namelijk onderhevig aan dubbele belasting; de drastische vermindering van calorieën en de overdreven toename van de hoeveelheid werk in de sportschool, terwijl dit over het algemeen leidt tot een afname in gewicht en lichaamsvet, veroorzaakt een sterk verlies van vetweefsel.
Het advies is om de intensiteit van het werk geleidelijk te verhogen, misschien althans in de eerste fase, de technieken van intensieve training te reserveren voor de minder ontwikkelde spieren. Met behoud van het klassieke werkpatroon op de andere spiergebieden, zullen aërobe sessies van geleidelijk toenemende intensiteit worden geïntroduceerd (in de beginfase moet hun duur minder dan 20 minuten zijn). Wat voeding betreft, zal een "schokkerig" dieet gevolgd worden, dat gebaseerd is op het aanjagen van de dagen waarop u traint en op de caloriebeperking op de dagen van herstel. Dit alles met als doel het metabolisme en de spierdefinitie te verhogen.
Hieronder is een lijst met tips voor degenen die op het punt staan een trainingsprogramma te starten dat gericht is op spierdefinitie:
- verhoog eerst de intensiteit van de training en dan, in voorkomend geval, de duur
- behoud minimaal één basisoefening per spiergroep, waarbij reeksen worden gebruikt bij 75-80% van uw plafond
- gebruik aërobe / anaerobe circuits niet vaker dan 2 keer per week
- gebruik intervaltraining als een vorm van aërobe activiteit
- drink veel water tijdens de training
- verhoog de eiwitinname, zonder het aandeel koolhydraten en vetten volledig te elimineren
- gebruik een goede thermogene stof vóór lichamelijke activiteit
Deze algemene aanbevelingen, die naar het model van de persoon zijn gemodelleerd, vormen een goed uitgangspunt om een benijdenswaardige spierdefinitie te bereiken.
