Door Dr. Roberto Zisa
Dit programma voor lichaamsvetvermindering is de meest effectieve manier om een betere conditie voor uw gezondheid te krijgen.
Met dit programma kunt u geleidelijk lichaamsvet verwijderen en de vetvrije massa vergroten.
Ongeacht je doelen of een competitieve ambitie, dit programma van acht weken zal je leiden naar een lichaam met minder vet en meer gedefinieerde spieren.
* De eerste stap bij het verminderen van het lichaam van de basis is om suikers en verzadigde vetten te verminderen en ze te vervangen door hele voedingsmiddelen. Liever fruit, groenten, mager vlees, magere zuivelproducten, eieren, pinda's en zaden. Het inhuren van tragere absorptie koolhydraten, zoals zoete aardappelen, havermout en bruine rijst.
Daarom moet u een dieet volgen dat alleen dit soort voedsel bevat.
Verwijder in deze fase geleidelijk bewerkte voedingsmiddelen en vooral die met wit meel, geraffineerde suiker en gehydrogeneerde vetten.
Naast het volledige voedsel omvat het voedselprogramma eiwitshakes. Die met lage koolhydraten zijn ideaal voor kleine maaltijden of snacks, terwijl die met een hogere koolhydraatratio meer geschikt zijn als maaltijden vóór en na de training. Gebruik eiwitsupplementen om het lichaam te voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft om de spieren te behouden.
* De tweede stap is om de verhoudingen tussen macronutriënten te veranderen. Verander geleidelijk het dieet zodat de calorische wortel slechts 40% uit koolhydraten komt; om dit te doen door te blijven voldoen aan de calorische behoeften, is het noodzakelijk om de totale inname van koolhydraten te verminderen en de dagelijkse eiwitinname aanzienlijk te verhogen. Ik raad persoonlijk aan om 2, 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te nemen. Door het verbruik van koolhydraten te verminderen, zou de eiwitinname moeten stijgen tussen 2, 5 en 3, 3 gram per kg lichaamsgewicht. > De eiwitinname wordt bepaald door de afname van koolhydraten in het dieet en door de oorspronkelijke magere massa. Hoe groter de stijfheid van het dieet en de kwaliteit van het lichaamsvet dat u wenst te verliezen, hoe groter de eiwitinname die nodig is om de aanzienlijke vermindering van koolhydraten te compenseren.
Het gebruik van verzadigde vetten moet ook tot een minimum worden beperkt. Verminder het aantal eierdooiers en geef de voorkeur aan eiwitten, mager vlees, zoals kip of kalkoenfilet, en mager rood vlees. Tegelijkertijd verhoogt het de consumptie van gezonde vetten zoals visolie, extra vergine olijfolie en lijnzaadolie. Gebruik pindakaas omdat het bijzonder energiek is en geschikt voor het bevredigen van caloriebehoeften.
Een tip die niet moet worden onderschat, de verandering in de verhouding van macronutriënten moet plaatsvinden door koolhydraten te verlagen en eiwitten op een langzame en geleidelijke manier te laten toenemen, omdat veranderende verhoudingen zeer snel een grote fout kunnen blijken te zijn, waardoor de spiermassa afneemt, kracht en weerstand, om nog maar te zwijgen van het gevoel van ontbering en lethargie. Hoewel ze zeer effectief zijn, kunnen koolhydraatarme diëten moeilijk zijn om te voldoen, vooral aan het begin.
* De volgende stap is om 40/50 minuten aërobe training per dag op te nemen in je programma. Als u niet gewend bent aan aerobics, ga dan stap voor stap te werk. Voer de eerste week sessies van 20/30 minuten met aerobics met matige intensiteit uit, zoals een gematigde bergopwaartse wandeling. Elke week voer je een extra dag aerobics uit door de duur van vijf minuten per sessie te verlengen tot je vijf of zes sessies van 40/50 minuten per week kunt doen. Houd de intensiteit constant op een gematigd niveau, aangezien een intensievere training de voorkeur geeft aan het verbruik van spiermassa in plaats van lichaamsvet.
Verhoog de vezelinname. De aanzienlijke toename in eiwitinname vereist ook een toename van oplosbare en onoplosbare vezels; Ik raad aan om vezelsupplementen te gebruiken en meer groenten en fruit te consumeren. Het kan enige tijd duren voordat de darm zich aanpast aan deze voedselverandering. Ik adviseer je om je vezelinname geleidelijk te verhogen, zodat het lichaam eraan went om het te "verteren". Begin met een dagelijkse dosis van 3 g bij een vaste maaltijd, waarbij elke zes dagen een extra portie wordt toegevoegd, totdat u vier maaltijden per dag hebt aangevuld. Het nemen van vezels onmiddellijk na een maaltijd met vast voedsel zal de absorptie vertragen en het gebruik van voedingsstoffen verbeteren.
Het is erg belangrijk om veel water te drinken (4-5 liter per dag) omdat de hitte, de training en de productie van ketonen veroorzaakt door het dieet dehydratie kunnen bevorderen.
tweede deel »
