Bewerkt door: Francesco Currò
Analyseren - objectief - de verschillende "metabole situaties" die nodig zijn om de mechanismen van spiergroei te induceren, we komen een duidelijke contradictie tegen: de verspreiding van trainingstechnieken staat niet recht evenredig met hun effectiviteit.
Een van deze onverdiend "uitgestorven" technieken is die van cumulatieve herhalingen .
De cumulatieve herhalingen - in zekere zin - zijn gebaseerd op hetzelfde principe als de rustpauze en een van de mogelijke manieren (misschien de klassieke) van het toepassen van deze techniek is als volgt:
- laad het gereedschap met 75% van het plafond (in de praktijk is het de belasting die ons, als we aan de limiet trekken, in staat stelt om 8-9 herhalingen uit te voeren)
- voer met deze belasting een enkele herhaling uit en rust ongeveer 10 seconden;
- voer altijd twee herhalingen uit met dezelfde lading en rust ongeveer 10 seconden;
- voer altijd drie herhalingen uit met dezelfde lading en rust ongeveer 10 seconden;
- voer altijd vier herhalingen uit met dezelfde lading en rust ongeveer 10 seconden;
- en ga zo maar door.
In de praktijk is het noodzakelijk om telkens wanneer een eenheid de herhalingen uitvoert, verder te gaan en de reeks eindigt (maar onthoud dit punt, want in een paar regels zal ik aangeven hoe nog verder te gaan) wanneer dit niet langer mogelijk is.
Als we er bijvoorbeeld in slagen 6 cycli met succes uit te voeren en de zevende cyclus te laten mislukken, waarbij we slechts 4 herhalingen (en niet de 7 herhalingen) konden voltooien, uiteindelijk - dankzij de rustintervallen van 10 seconden - hebben we het goed gedaan 25 herhalingen met een gewicht dat, in een traditionele serie, ons niet meer dan 9 herhalingen zou hebben toegestaan.
Maar met welk doel?
Welnu, een van de meest geschikte manieren om de grootte van de spieren te vergroten, is blijkbaar om de fosfaatpool op te gebruiken en dit vooral te doen op de witte vezels, die het gemakkelijkst overontwikkeld kunnen worden.
Om dit te doen, is het noodzakelijk om een aanzienlijke belasting (65-85% van het plafond) te gebruiken en tegelijkertijd een goed aantal herhalingen uit te voeren (rond 12-15).
Dit alles, met de serie die op de traditionele manier wordt uitgevoerd, is niet erg eenvoudig (zo niet onmogelijk) te verkrijgen, omdat de ophoping van melkzuur de blokkering van spiercontractie zou veroorzaken voordat de bovengenoemde celuitputting wordt geïnduceerd [ zie schema].
De intensiteit van de techniek is echt opmerkelijk, dus mijn advies is niet te overdrijven met dit soort "verlengde series": ik denk dat slechts één reeks ideaal is en dat het in ieder geval beter is om niet verder te gaan dan de twee.
Een interessant te analyseren onderwerp is het onderwerp dat te maken heeft met de te kiezen oefeningen. De eerste regel is altijd dat je je oriënteert op de "basis" oefeningen, maar soms, vooral wanneer we met zulke intense technieken komen, kan het gebeuren dat de spieren om eerst op te geven die van ondersteuning zijn en niet (waardoor de training niet succesvol is) die dat we willen trainen. Een onmiddellijke oplossing zou kunnen zijn om toevlucht te nemen tot isolatieoefeningen, die echter vaak de beperking hebben om het gebruik van grote ladingen niet toe te staan.
Een manier om de cumulatieve herhalingstechniek ook op 'basis'-oefeningen effectief toe te passen, kan het uitvoeren van wat ik de' cumulatieve herhalingstechniek tot alternatieve oefeningen 'noem, die bestaat uit het afwisselend een basisoefening en een isolatieoefening in de reikwijdte van dezelfde serie. Om het concept beter uit te leggen, is hier een praktisch voorbeeld voor borsttraining (laad beide gereedschappen met 75% van het plafond):
- Bankdrukken → 1 herhaling en rest van 10 seconden
- Kruist op een bank → 2 herhalingen en 10 seconden rust
- Bankdrukken → 3 herhalingen en 10 seconden rust
- Kruisen op bank → 4 herhalingen en rest van 10 seconden
- Bankdrukken → 5 herhalingen en 10 seconden rust
- Kruisen op bank → 6 herhalingen en rest van 10 seconden
Enzovoort tot we de herhalingen kunnen vergroten in vergelijking met de onmiddellijk voorafgaande reeks.
De laatste hand
Opgemerkt moet echter worden dat de productie van melkzuur moet worden vermeden aan het begin en tijdens de serie, maar het moet worden gezocht aan het einde, omdat het de endogene uitscheiding van GH kan stimuleren. Om dit te doen, kunnen we 1-2 series in Stripping toevoegen aan de uiteindelijke minirequentie (die we niet konden voltooien).
Maar wees voorzichtig:
- Heb het gezond verstand om deze laatste "coup de grace" alleen in de laatste serie (als je er twee hebt uitgevoerd) van cumulatieve herhalingen te gebruiken
- De 'coup de grace' kan niet worden gebruikt - met samengestelde oefeningen - als je daarna een ander synergistisch spiergedeelte moet trainen in de oefening die je aan het doen bent: bijvoorbeeld als je de borstspieren traint en direct daarna ga je de triceps trainen; in dit geval, om het probleem te omzeilen, kun je de "coup de grace" uitvoeren met een isolatieoefening. Met andere woorden, verwijzend naar het vorige schema van "cumulatieve herhalingen voor alternatieve oefeningen ", kunt u de twee reeksen toevoegen in Stripping door de oefening van kruisen op een bank te adopteren en niet die van bankdrukken.
- Gebruik deze procedure alleen nadat u "experts" bent geworden over cumulatieve herhalingen.
Verduidelijkingen over rustpauzes en apparatuurbelasting:
- in de voorbeelden heb ik 10 seconden voor de rest aangegeven tussen de opeenvolgingen van herhalingen, maar het is duidelijk niet "wet geschreven" op de rots. Vooral in grote spiergroepen is het geen slecht idee om deze rustperiode een beetje te verhogen (zelfs tot 20-25 seconden).
- in de voorbeelden gaf ik 75% van het plafond aan, maar uiteraard is dit ook niet "verplicht". Het bruikbare bereik gaat ongeveer van 65 tot 85%, dus probeer van tijd tot tijd het percentage van het plafond te variëren om te zoeken naar degene die het beste past bij uw kenmerken.
Referenties:
Renato Manno: " Fysiologie van sporttraining ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florence, 2000
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23. |
