Creatine monohydraat

VOORDELEN VAN MONOHYDRATE CREATINE

Het is de goedkoopste vorm van creatine op de markt; binnenin elk molecuul creatine is geassocieerd met een watermolecuul, vandaar de term "creatine monohydraat". Het komt in de vorm van een korrelig, wit, smaakloos, geurloos poeder.

In 100 gram product vinden we ongeveer 88% van pure creatine, terwijl in de andere types - op zich al duurder - dit percentage veel lager is (omdat de maten van de bijbehorende moleculen groter zijn, bijvoorbeeld citraat of fosfaat, in vergelijking met water). Dit betekent dat we door het nemen van vijf gram creatine monohydraat, het lichaam een ​​theoretische inname van 4, 4 gram geven. In werkelijkheid is de geabsorbeerde hoeveelheid veel lager, zoals we later zullen zien. Integendeel, in een gelijke dosis creatinecitraat vinden we slechts 2 gram creatine, dus minder dan de helft vergeleken met het traditionele monohydraat.

Dit type creatine was een van de eerste vormen die op de markt werd geïntroduceerd; het is het meest gebruikte, daarom het meest bestudeerde.

NADELEN VAN MONOHYDRATE CREATINE

Creatine-monohydraat is slecht oplosbaar in water; als we proberen ongeveer tien gram in een glas op te lossen, realiseren we ons dat een deel onvermijdelijk op de bodem bezinkt. Ook om deze reden is het raadzaam om tijdens de oplaadperiode de totale dosis te verdelen in vier of vijf enkele dagelijkse aannamen, waarvan er één 30-60 minuten voor de training en een onmiddellijk daarna moet plaatsvinden.

Net zoals in het glas, wordt de hoeveelheid creatinemonohydraat die niet wordt opgelost, afgezet in de maag en darmen, waardoor water wordt aangetrokken door een osmotisch effect. Dit alles kan buikpijn veroorzaken en een laxerend effect hebben, met als gevolg uitdroging, aanleg voor spierkrampen en verminderde prestaties. Omdat slechts een fractie van de geabsorbeerde creatine naar de spier wordt getransporteerd, blijft een aanzienlijk deel in de extracellulaire ruimte achter, waardoor het water wordt vastgehouden. De spier zal daarom volumineuzer zijn maar minder gedefinieerd.

Meer innovatieve creatine vormen een belofte om het probleem van slechte oplosbaarheid, verminderde absorptie en waterretentie op te lossen, maar in dit opzicht blijft de enige absolute zekerheid de kosten veel beter dan het traditionele creatine monohydraat.

De inname van creatine monohydraat met een bron van koolhydraten (een banaan of een vruchtensap) en een kleine dosis melkeiwit, maximaliseert de anabole stimulus en helpt de toegang tot spiercellen te verbeteren (dankzij insuline). De beperkende factor is in feite vaak niet de absorptie door de darm, maar de objectieve moeilijkheid om creatine in de spiervezels te krijgen, die toeneemt naarmate de celvoorraden verzadigen (daarom is het nodig om de inname te cycliseren van creatine-monohydraat).