De theoretische voordelen die voortvloeien uit de toediening van dit aminozuur zijn talrijk. Spiergroei, verhoogde potentie, maximale kracht en verkorte hersteltijd zijn slechts enkele van de effecten die worden toegeschreven aan het nemen van supplementen die het bevatten.
Deze voordelen zijn te zien aan talrijke studies die creatine tot een van de weinige supplementen maken die worden ondersteund door een brede wetenschappelijke achtergrond. De resultaten zijn echter tegenstrijdig; er zijn bijvoorbeeld geen onderzoeken die de inname van creatine rechtvaardigen bij personen die basisdisciplines zoals marathons of marsen beoefenen. De gewichtstoename in verband met de inname kan in deze gevallen zelfs de prestaties verslechteren.
De anabole effecten zijn variabel van persoon tot persoon, zodat een aanzienlijke 30% van de proefpersonen niet in staat is om hun concentratie van creatine te verhogen. Met andere woorden, 30% van de atleten die creatine integreren, gooien hun geld en werken de nieren bijna nutteloos .
De spiergroei die kan worden bereikt door de integratie van creatine is gekoppeld aan zowel directe als indirecte aspecten.
De directe aspecten zijn evenredig met de hoeveelheid creatine die wordt geabsorbeerd en opgeslagen in de spieren. Creatine heeft zelfs het vermogen om water in de spiercellen vast te houden, waardoor het volume toeneemt. Bovendien creëert deze hyperhydratie een omgeving die bevorderlijk is voor groei door de eiwitsynthese te stimuleren. Het is verkeerd om te zeggen dat creatine waterretentie veroorzaakt, omdat waterretentie plaatsvindt buiten de spiercellen, terwijl creatine water in zich vasthoudt.
De indirecte aspecten houden verband met de voordelen die kunnen worden behaald tijdens de training; door het verbeteren van kracht, kracht en het verkorten van hersteltijden, verhoogt creatine de trainingsintensiteit en stimuleert bijgevolg de afscheiding van anabole hormonen (GH en testosteron).
Na één maand inname zijn de creatinevoorraden over het algemeen verzadigd en kan de spier niet reageren op verdere suppletie.
Als de integratie is opgeschort, dalen de waarden en na een maand keren ze terug naar "normale" niveaus.
Hoewel suppletie met creatine de atletische prestaties kan verbeteren, valt deze stof niet onder de IOC-categorie van dopingmiddelen. Het is daarom goed om eens en voor altijd te verduidelijken dat de inname van creatine niets te maken heeft met doping.
Doses van creatine
Er zijn veel theorieën ontwikkeld en er zijn veel onderzoeken uitgevoerd om de optimale hoeveelheden creatine te bepalen. Veel van deze onderzoeken hebben tegenstrijdige resultaten opgeleverd, ook vanwege het feit dat er in dit opzicht aanzienlijke individuele variabiliteit is.
De richtlijnen van het ministerie, zoals altijd, zijn voorzichtig en adviseren om de 3 gram / dag niet te overschrijden. Veel trainers of verondersteld dergelijke adviseren veel grotere doseringen, vaak met behulp van load-discharge of load-onderhoud-ontlading cycli.
Voor al diegenen die de spiermassa willen vergroten, kan het nuttig zijn om 6 g / dag gedurende vijf weken + 6 g / dag te nemen op de dagen dat u traint. Aan het einde van deze vijf weken volgt hetzelfde aantal volledige ontladingen. Creatine moet bij voorkeur aan het einde van de training worden ingenomen, samen met koolhydraten met een hoge glycemische index (een banaan of een gezoete vruchtensap kan goed zijn) en eiwitten, beter als wei. Zie voor meer informatie: hoeveel creatine?
Inhoud van voedselcreatine
| FOOD | CREATINE CONTENT (g / kg) |
| Manzo | 4.5 |
| kabeljauw | 3.0 |
| haring | 6, 5-10 |
| varken | 5.0 |
| zalm | 4.5 |
| tonijn | 4.0 |
| bosbessen | 0.02 |
| melk | 0.1 |
