Door Dr. Antonino Bianco
Het kennen van de hartslag (CF) die wordt bereikt bij het beoefenen van aerobe training, is een beetje zoals weten hoe te koken. Weten op welke temperatuur de oven moet zijn om de beste bereiding te verkrijgen, is net zo belangrijk als het kennen van de CF waarbij het hart en de longen het meest efficiënt zijn.
Wat uw doel ook is (om gewicht te verliezen, een marathon te lopen of uw prestaties in een sport te verbeteren), om dit met succes te bereiken, is het essentieel dat u weet binnen welke limieten u werkt (de optimale aerobe zone). U kunt dus de organische respons op verschillende inspanningsniveaus beheren en de effectiviteit van trainingssessies optimaliseren.
Om het cardiorespiratoire apparaat met maximale efficiëntie te laten werken en het lichaam een grotere hoeveelheid vet gebruikt, is het noodzakelijk om te werken tussen 65 en 85 procent van de theoretische maximale hartslag (FC Max * ): dit is de optimale aerobe zone.
Als u bijvoorbeeld de Cooper ° -formules gebruikt, is de berekening van de optimale aërobe zone voor een man van 35 jaar oud: 220-leeftijd (35) = 185 slagen per minuut (Bpm). 65% van 185 (0, 65 x 185) is 120 Bpm en 85% van 185 (0, 85 x 185) is 157 Bpm . Tijdens de training zal de 35-jarige in kwestie moeten proberen om de FC tussen de waarden van 120Bpm en 157Bpm te houden.
Om de FC tijdens de trainingssessie te controleren, gebruikt u een hartslagmeter of meet u deze handmatig. Bij handmatige meting wordt de hartslag gemeten op de pols of nek. De pols moet met twee vingers worden gedetecteerd en niet met de duim. Tel ze gedurende 15 seconden, vermenigvuldig met 4 en verkrijg het aantal beats per minuut.
De hartslagmeter is de eenvoudigste en meest nauwkeurige tool voor het meten van hartslag tijdens training. Als u geen hartslagmeter hebt en de trainingssessie niet wilt onderbreken om de hartslag handmatig te meten, enz. voor jou enkele tips:
Typische rusthartslag voor een 35-jarige man (60-90 Bpm)
De 35-jarige loopt snel en vertoont geen tekenen van vermoeidheid (50- 55% van HR Max; 92-102 Bpm)
De 35-jarige loopt bergopwaarts in hoog tempo of loopt in de vlakte met een milde gang en vertoont tekenen van licht diffuus zweten en roodheid van de huid (60-65% van HR Max; 110-120 Bpm)
De 35-jarige loopt in een gemiddeld tempo, ademt diep en converseert met discrete helderheid (65-75% van HR Max; 120-140 Bpm)
De 35-jarige loopt in een hoog tempo, ademt moeilijk en converseert met moeite (80% van HR Max; 150 Bpm)
De 35-jarige loopt in een zeer hoog tempo, oppervlakkige en frequente ademhalingen, slechte mentale helderheid en merkbaar zweten van het gezicht (87-92% van HR Max; 160-170 Bpm)
Maximale inspanning, lange tijd onhoudbaar (92-100% van HR Max; 170-185 Bpm).
Aërobe training is essentieel in elk goed fitnessprogramma: het cardiorespiratoire systeem werkt niet alleen optimaal en verbetert de fysieke fitheid, maar het heeft ook vele andere voordelen, zoals het verbeteren van de concentratie en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten .
