Door Dr. Davide Sganzerla
Het programma bestaat uit in totaal 20 trainingssessies verdeeld over 4 weken die 1 maand voor aanvang van het kampioenschap moeten worden gespeeld.
Gebruikte trainingsmiddelen:
Sterkte: (isometrisch - concentrisch - pliometrisch - elastisch);
Weerstand: (slag met snelheidsvariaties - intermitterend);
Snelheid: (sprint in lijn - sprint met richtingveranderingen);
Preventie: (kernstabiliteit - uitrekken - proprioceptie).
Materiaal gebruikt:
Kracht: matten, ballen, elastieken, obstakels 50 cm, meer dan 8 cm, cirkels;
Weerstand: chronometer, metrische kolom, chinesini;
Snelheid: Chinese mensen, berichten, kegels, cirkels;
Preventie: matten, proprioceptieve tabletten.
Eerste week van voorbereiding
1 MAANDAG OPLEIDING:
05 min - Vrije proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Abdominals en Upper Part (30 "Working en 30" Recovery);
Buikspieren naar voren;
Inverse Abdominals;
Abdominale buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buik (abdominale plank);
Rechts en links Isometrische dwarsbrug (abdominale plank rechts en links);
Lumbaal naar de aarde;
Ruggengraat naar de aarde;
Buigen Breed voor borstspieren;
Smalle bochten voor triceps;
15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;
05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Oefeningen met middelhoge intensiteitsballen;
30 min - Vermogen en aerobe capaciteit:
CCVV 2-serie van 12 '- 2' langzame en 30'-slag herstelextensie 4 'met rekken en dribbelen;
10 min - Stretching Calves, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors and Back (1 x 20 ").
2e TRAINING DINSDAG:
05 min - Vrije proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;
05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisch krachtcircuit;
| a) Isometrisch kalf (kalveren) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrische Forward Lunges | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrische Earth Bridge (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer elke keer 45 "te doen)
30 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;
05 min - Aerobic Capacity (5 minuten Slow Run);
10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.
3e WEDNESDAG TRAINING:
90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.
4de DONDERDAGS TRAINING:
05 min - Vrije proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Abdominals en Upper Part (30 "Working en 30" Recovery);
Buikspieren naar voren;
Inverse Abdominals;
Abdominale buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buik (abdominale plank);
Rechts en links Isometrische dwarsbrug (abdominale plank rechts en links);
Lumbaal naar de aarde;
Ruggengraat naar de aarde;
Buigen Breed voor borstspieren;
Smalle bochten voor triceps;
15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;
05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Oefeningen met middelhoge intensiteitsballen;
30 min - Vermogen en aerobe capaciteit:
CCVV 2-serie van 12 '- 2' slow run en 1 'verlengen herstel 4' met rekken en dribbelen;
10 min - Stretching Calves, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors and Back (1 x 20 ").
5e VRIJDAG TRAINING:
05 min - Vrije proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;
05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisch krachtcircuit;
| a) Isometrisch kalf (kalveren) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometrische Forward Lunges | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrische Earth Bridge (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer elke keer 45 "te doen)
20 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobic Capacity (5 minuten Slow Run);
10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.
zaterdag
Rest.
zondag
Rest.
Tweede week van voorbereiding
6 MAANDAG OPLEIDING:
05 min - Vrije proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Abdominals en Upper Part (30 "Working en 30" Recovery);
Buikspieren naar voren;
Inverse Abdominals;
Abdominale buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buik (abdominale plank);
Rechts en links Isometrische dwarsbrug (abdominale plank rechts en links);
Lumbaal naar de aarde;
Ruggengraat naar de aarde;
Buigen Breed voor borstspieren;
Smalle bochten voor triceps;
15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;
05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en af te remmen 3 keer elke rec 45 ");
30 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serie van 10 '- 1' langzame en 30'-slag herstelextensie 4 'met rekken en dribbelen;
10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.
7TH TRAINING DINSDAG:
05 min - Vrije proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;
05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Concentrisch Force Circuit;
| a) Concentrisch kalf (kalveren) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors met elastisch | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Forward lunges | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Grondbrug (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer elke keer 45 "te doen)
20 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobic Capacity (5 minuten Slow Run);
10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.
8E WOONDAGS TRAINING:
90 min - Vriendelijk;
10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.
9TH THSSAY TRAINING:
05 min - Vrije proprioceptiviteit met tabletten;
10 min - Abdominals en Upper Part (30 "Working en 30" Recovery);
Buikspieren naar voren;
Inverse Abdominals;
Abdominale buikspieren;
Isometrische omgekeerde brug voor buik (abdominale plank);
Rechts en links Isometrische dwarsbrug (abdominale plank rechts en links);
Lumbaal naar de aarde;
Ruggengraat naar de aarde;
Buigen Breed voor borstspieren;
Smalle bochten voor triceps;
15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;
05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Snelheid (3 snelheidscircuits met richtingsveranderingen en af te remmen 3 keer elke rec 45 ");
30 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;
25 min - Aerobic power
CCVV 2-serie van 10 '- 1' slow en 1 "stroke recovery 4 'met rekken en dribbelen;
10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.
10e VRIJDAG TRAINING:
05 min - Vrije proprioceptiviteit met tabletten;
15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;
05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Concentrisch Force Circuit;
| a) Concentrisch kalf (kalveren) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors met elastisch | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Forward lunges | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Grondbrug (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer elke keer 45 "te doen)
20 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerobic Capacity (5 minuten Slow Run);
10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.
zaterdag:
Rest.
zondag:
Rest.
Volgende trainingen »
