Voetbal Atletiek Voorbereiding, Excellence Categorie

Door Dr. Davide Sganzerla

Het programma bestaat uit in totaal 38 trainingen verdeeld over 6 weken om te spelen voor de start van het kampioenschap.

Gebruikte trainingsmiddelen:

Sterkte: (isometrisch - concentrisch - pliometrisch - elastisch);

Weerstand: (slag in frequentie, slag met variaties in snelheid - intermitterend);

Snelheid: (sprint in lijn - sprint met richtingveranderingen);

Preventie: (kernstabiliteit - uitrekken - proprioceptie).

Materiaal gebruikt:

Kracht: tapijten, ballen, elastiek, obstakels 50 cm, meer dan 8 cm, cirkels, halters en halters;

Weerstand: stopwatch, metrische string, stereo, cd-test, hartslagmeters;

Snelheid: Chinese mensen, berichten, kegels, cirkels;

Preventie: matten, proprioceptieve tabletten, fitball.

Eerste week van atletische voorbereiding Voetbal, Categorie Excellence

1 MAANDAG OPLEIDING:

10 min - Core Stability (30 "Working en 30" Recovery);

Buikspieren naar voren;

Pelvic Bridge Isometric (brug voor billen en flexoren);

Inverse Abdominals;

Pelvic Bridge Dynamic (brug voor billen en flexoren);

Excentrieke buikspieren (klimmen met behulp van de handen, zeer langzame afdaling);

Bekkenbrug op hiel Isometrisch (flexorbrug op de hielen);

Abdominals gekruist;

Abdominale buikspieren;

Isometrische omgekeerde brug voor buik (abdominale plank);

Lendewervel op de grond;

Rechts en links Isometrische dwarsbrug (abdominale plank rechts en links);

Ruggengraat naar de aarde;

Superman (op handen en voeten die rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd strekken en vice versa);

Excentrieke buigmachines;

Isometrische adductors met bal;

15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Oefeningen met middelhoge intensiteitsballen;

30 min - Vermogen en aerobe capaciteit:

CCVV 2-serie van 12 '- 2' langzame en 30'-slag herstelextensie 4 'met rekken en dribbelen;

10 min - Stretching Calves, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors and Back (1 x 20 ").

2e TRAINING DINSDAG:

10 min - Proprioceptiviteit (routes met tabletten, Skimmy, Fitball enz.);

15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Isometrisch krachtcircuit;

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer elke keer 45 "te doen)

30 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;

05 min - Aerobic Capacity (5 minuten Slow Run);

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

3e WEDNESDAG TRAINING:

10 min - Core Stability (30 "Working en 30" Recovery);

Buikspieren naar voren;

Pelvic Bridge Isometric (brug voor billen en flexoren);

Inverse Abdominals;

Pelvic Bridge Dynamic (brug voor billen en flexoren);

Excentrieke buikspieren (klimmen met behulp van de handen, zeer langzame afdaling);

Bekkenbrug op hiel Isometrisch (flexorbrug op de hielen);

Abdominals gekruist;

Abdominale buikspieren;

Isometrische omgekeerde brug voor buik (abdominale plank);

Lendewervel op de grond;

Rechts en links Isometrische dwarsbrug (abdominale plank rechts en links);

Ruggengraat naar de aarde;

Superman (op handen en voeten die rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd strekken en vice versa);

Excentrieke buigmachines;

Isometrische adductors met bal;

15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Oefeningen met middelhoge intensiteitsballen;

30 min - Vermogen en aerobe capaciteit:

CCVV 2-serie van 12 '- 2' slow run en 1 'verlengen herstel 4' met rekken en dribbelen;

10 min - Stretching Calves, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors and Back (1 x 20 ").

4de DONDERDAGS TRAINING:

10 min - Proprioceptiviteit (routes met tabletten, Skimmy, Fitball enz.);

15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Isometrisch krachtcircuit;

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer elke keer 45 "te doen)

30 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;

05 min - Aerobic Capacity (5 minuten Slow Run);

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

5e VRIJDAG TRAINING:

10 min - Droge verwarming met gewrichtsmobiliteit;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

40 min - Werk in 2 groepen:

20 '- Weerstandstest (Yo Yo-uithoudingstest) met hartslagmonitors voor Fc Max-berekening;

20 '- Blando-techniek met bal;

15 min - Tactische oefening 11vs0;

15 min - Match 11vs11 gereduceerde toonhoogte;

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

6e ZATERDAG TRAINING

90 min - Vriendelijk;

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

zondag

Rest.

Tweede week van atletiektraining Voetbal, Excellence-categorie

7e MAANDAG OPLEIDING:

10 min - Core Stability (30 "Working en 30" Recovery);

Buikspieren naar voren;

Pelvic Bridge Isometric (brug voor billen en flexoren);

Inverse Abdominals;

Pelvic Bridge Dynamic (brug voor billen en flexoren);

Excentrieke buikspieren (klimmen met behulp van de handen, zeer langzame afdaling);

Bekkenbrug op hiel Isometrisch (flexorbrug op de hielen);

Abdominals gekruist;

Abdominale buikspieren;

Isometrische omgekeerde brug voor buik (abdominale plank);

Lendewervel op de grond;

Rechts en links Isometrische dwarsbrug (abdominale plank rechts en links);

Ruggengraat naar de aarde;

Superman (op handen en voeten die rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd strekken en vice versa);

Excentrieke buigmachines;

Isometrische adductors met bal;

15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;

25 min - Aerobic power

Slag in Fc - 4-serie van 4 ', waarbij de Fc op 90% van het plafond wordt gehouden, rec. 3 ';

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

8e MAARDAAGSE MIDDAGSTRAINING:

20 min - Tactische verwarming met bal;

10 min - Snelheid en coördinatie (3 coördinerende circuits moeten worden uitgevoerd op maximale snelheid, 3x3 rec 30 ")

20 min - Intense themaballen en wedstrijden (4vs4 - 5vs5 - Kooi etc.);

30 min - Match 11vs11 halve baan

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

9TH TRAINING DINSDAG:

10 min - Proprioceptiviteit (routes met tabletten, Skimmy, Fitball enz.);

15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Concentrisch Force Circuit;

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer elke keer 45 "te doen)

20 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

10TH TRAINING MIDDAG MIDDAG:

15 min - Droge verwarming met gewrichtsmobiliteit;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

10 min - Snelheid en Psychokinetiek (3 circuits met richtingsveranderingen en remmen op basis van externe visuele, tactiele en auditieve stimuli die 3 keer per rec 45 "worden uitgevoerd);

60 min - Match 11vs11 over de hele linie (3 keer van 20 ');

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

11 WOENSDAG OCHTENDOPLEIDING:

10 min - Core Stability (30 "Working en 30" Recovery);

Buikspieren naar voren;

Pelvic Bridge Isometric (brug voor billen en flexoren);

Inverse Abdominals;

Pelvic Bridge Dynamic (brug voor billen en flexoren);

Excentrieke buikspieren (klimmen met behulp van de handen, zeer langzame afdaling);

Bekkenbrug op hiel Isometrisch (flexorbrug op de hielen);

Abdominals gekruist;

Abdominale buikspieren;

Isometrische omgekeerde brug voor buik (abdominale plank);

Lendewervel op de grond;

Rechts en links Isometrische dwarsbrug (abdominale plank rechts en links);

Ruggengraat naar de aarde;

Superman (op handen en voeten die rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd strekken en vice versa);

Excentrieke buigmachines;

Isometrische adductors met bal;

15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;

25 min - Aerobic power

Slag in Fc - 3-serie van 4 ', waarbij de Fc op 90% van het plafond wordt gehouden, rec. 3 ';

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

12e WORKSHOP MIDDAG:

20 min - Tactische verwarming met bal;

10 min - Snelheid en coördinatie (3 coördinerende circuits moeten worden uitgevoerd op maximale snelheid, 3x3 rec 30 ")

20 min - Intense themaballen en wedstrijden (4vs4 - 5vs5 - Kooi etc.);

30 min - Match 11vs11 halve baan

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

13TH THSSAY MORNING TRAINING:

10 min - Proprioceptiviteit (routes met tabletten, Skimmy, Fitball enz.);

15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Concentrisch Force Circuit;

05 min - Snelheid voor krachttransformatie (3 snelheidscircuits om 3 keer elke keer 45 "te doen)

20 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;

14e DONDERDAGS MIDDAGSTRAINING:

15 min - Droge verwarming met gewrichtsmobiliteit;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

10 min - Snelheid en Psychokinetiek (3 circuits met richtingsveranderingen en remmen op basis van externe visuele, tactiele en auditieve stimuli die 3 keer per rec 45 "worden uitgevoerd);

60 min - Match 11vs11 over de hele linie (3 keer van 20 ');

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

15e VRIJDAG TRAINING:

10 min - Core Stability (30 "Working en 30" Recovery);

Buikspieren naar voren;

Pelvic Bridge Isometric (brug voor billen en flexoren);

Inverse Abdominals;

Pelvic Bridge Dynamic (brug voor billen en flexoren);

Excentrieke buikspieren (klimmen met behulp van de handen, zeer langzame afdaling);

Bekkenbrug op hiel Isometrisch (flexorbrug op de hielen);

Abdominals gekruist;

Abdominale buikspieren;

Isometrische omgekeerde brug voor buik (abdominale plank);

Lendewervel op de grond;

Rechts en links Isometrische dwarsbrug (abdominale plank rechts en links);

Ruggengraat naar de aarde;

Superman (op handen en voeten die rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd strekken en vice versa);

Excentrieke buigmachines;

Isometrische adductors met bal;

15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

30 min - Oefeningen met hoge intensiteitsbal;

25 min - Aerobic power

Slag in Fc - 3-serie van 4 ', waarbij de Fc op 90% van het plafond wordt gehouden, rec. 3 ';

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

16e VRIJDAG MIDDAG TRAINING:

90 min - Uitlaattraining in het zwembad.

17 ZATERDaagse OCHTENDOPLEIDING:

10 min - Proprioceptiviteit (routes met tabletten, Skimmy, Fitball enz.);

15 min - Technische verwarming met kogel afgewisseld met gezamenlijke mobiliteit Hoger- en Lower Arts;

05 min - Kalveren Stretching, Quadriceps, Biceps Femorale, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Concentrisch Force Circuit;

20 min - Pre-Match Tactical Finishing (11vs0 en vrije trappen);

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

18e ZATERDAGMIDDAG TRAINING:

90 min - Vriendelijk;

10 min - Algemene uitrekking en ontlading wervelkolom.

zondag:

Rest.