Degenen die lichaamsbouw beoefenen, hebben specifieke voedingsbehoeften, waarvan ze, voor beter of slechter, voor de meeste van de verkregen resultaten afhangen. Bodybuilding is misschien wel de absolute sport waarin atletische prestaties meer worden beïnvloed door voeding en levensstijl. Het zou ondenkbaar zijn om deze discipline uit te proberen en hopen onmiddellijke resultaten te behalen, zonder eerst op zijn minst een duidelijk begrip te hebben van de basisregels die in de keuken moeten worden gevolgd.
Gezien het grote belang dat het heeft, zou het dieet van elke bodybuilder gepaard moeten gaan met de beste voedingssupplementen, gekozen op basis van het type dieet en training.
Regel nummer één: overdrijf de supplementen niet
Bewust van de zeer belangrijke rol van voeding en voedingssupplementen, nemen veel bodybuilders de voedingsbenadering tot het uiterste, in de veronderstelling dat ze zoveel mogelijk voedsel en supplementen moeten innemen. Een dergelijke strategie zou niet alleen in veel gevallen de gewenste resultaten opleveren, maar zelfs contraproductief zijn.
Denk aan die bodybuilders die elke dag nemen: hooggedoseerde multivitamine bij het ontbijt, 30 gram eiwitshake halverwege de ochtend, een andere halverwege de middag met creatine en een voor het slapen gaan met glutamine en ZMA. Als we dit allemaal combineren met een eiwitrijk dieet, is het duidelijk dat het hele lichaam wordt blootgesteld aan stress die in veel opzichten contraproductief is. Laten we eens kijken om enkele richtlijnen vast te stellen die we in het volgende artikel in detail zullen onderzoeken, in het volgende geval:
a) neem niet meer dan drie verschillende supplementen per dag
b) voeg in het integratieplan enkele perioden van absolute ontlading in (stop het inhuren van alle integrators) of betrekkelijk (vervang een gegeven integrator door een andere)
c) neem in de regel niet meer dan tweemaal de aanbevolen innamedosis
d) pas het voedingssupplement aan op het dieet en het type training dat wordt uitgevoerd. Een echt correct dieet zou genoeg kunnen zijn om snel de gestelde doelen te bereiken
Regel nummer twee: vitaminen niet onderschatten
Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen voor het lichaam en nog meer voor een jongen-bouwer. Deze krachtige micronutriënten komen tussen in talloze chemische reacties, die als geheel het gehele metabolisme van het lichaam reguleren. Het typische dieet van geïndustrialiseerde landen heeft vaak te weinig vitaminen en wordt des te meer wanneer hun behoeften toenemen als gevolg van intense psychofysische stress. Bodybuilders die niet elke dag een grote variëteit en hoeveelheid groente en fruit consumeren (minimaal 400-500 gram), moeten de hypothese van het dagelijks nemen van een laaggedoseerd vitaminesupplement serieus beoordelen. Deze producten, hoewel ze alleen een groot deel van de basisvitamine-eisen dekken, worden over het algemeen goed verdragen en er is geen risico op een overdosis. Ongewenste effecten kunnen optreden vanwege het aanhoudende gebruik van supplementen met een hoog vitamine-gehalte (meestal verkocht in apotheken). Zie "Vitaminesupplementen" voor meer informatie.
Regel nummer drie: overschat proteïnen niet
Eiwit-supplementen zijn belangrijk voor het dieet van een bodybuilder, maar ze zijn niet zo onmisbaar als sommigen ons willen laten geloven. Alleen al het dieet bereiken met de beroemde 1, 5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (gelijk aan 105-150 gram voor een normaal persoon van 75 kg) is zeker niet onmogelijk. Driehonderd gram kip, 100 tonijn of bonen, 300 ml melk in de ochtend en 50 gram bresaola in een snack, volstaan op zichzelf om de eiwitbehoeften van de meeste bodybuilders te dekken.
Eiwitaanvulling is daarom zinvol als het om praktische redenen wordt gebruikt in plaats van een snack (de klassieke milkshake met melk, eiwit en banaan) of als aanvulling op een eiwitarm dieet.
Een van de meest effectieve en ondergewaardeerde strategieën voor het maximaliseren van de toename van spiermassa is om een kleine maaltijd te nemen voordat je naar bed gaat op de dagen dat je traint. In dit verband kunt u kiezen tussen 50 gram grana padano, een beetje brood met dun gesneden of 300 ml volle melk met 15-20 gram eiwit. De resultaten zullen al duidelijk zijn wanneer je wakker wordt wanneer je een aangenaam gevoel van spiervolheid voelt (behalve, natuurlijk, basale spijsverteringsproblemen die een vergelijkbare voedingsaanpak contra-indicatie geven). Voor meer informatie: eiwitsupplementen; Melkeiwitten.
Regel nummer vier: aminozuren, leer ze te kiezen
De meeste voedingssupplementen voor bodybuilding zijn gebaseerd op aminozuren. Deze categorie omvat supplementen zoals creatine, glutamine, arginine, carnitine, ornithine, BCAA's, enzovoort, enzovoort. Jezelf oriënteren tussen al deze commerciële voorstellen is helemaal niet gemakkelijk en voor de onervaren bodybuilder wordt het extreem eenvoudig om riskante keuzes te maken. Allereerst is het belangrijk om in gedachten te houden dat aminozuren de bestanddelen van eiwitten zijn. Dientengevolge bevat elk eiwitvoedsel, in variërende verhoudingen, alle verschillende aminozuren. Het consumeren van een breed scala aan eiwitrijke voedingsmiddelen (vis, peulvruchten, zuivelproducten en vlees) is meer dan voldoende om aan de behoeften van deze voedingsstoffen te voldoen.
De overtuiging dat sommige aminozuren atletische prestaties verhogen als ze alleen in hoge doses worden ingenomen, is wetenschappelijk alleen voor sommigen (BCAA's en creatine) bewezen, terwijl er voor anderen nog steeds sterke twijfels zijn, gedicteerd door de tegenstrijdige resultaten van de verschillende wetenschappelijke onderzoeken. Nogmaals, het gebruik van deze voedingssupplementen is gebaseerd op bruikbaarheid en gebruiksgemak.
In de hoop dat sommige aminozuren de afscheiding van GH of testosteron met 30% verhogen, zoals vaak wordt gelezen op reclamefolders, is pure science fiction, zoals talrijke studies en wetenschappelijke onderzoeken in de sector aangeven. Als dit niet het geval was, zou het voor het behandelen van kinderen met hypofyse-dwerggroei voldoende zijn om bepaalde aminozuren toe te dienen, in plaats van duizenden openbare euro's te besteden aan injecties van groeihormoon.
Verder is het goed om met de verschillende producten te experimenteren zonder te veel afhankelijk te zijn van wat in de advertenties wordt vermeld. In feite varieert het antwoord op deze supplementen van onderwerp tot onderwerp. Iedereen die daar schrijft, puur bij wijze van voorbeeld, waardeert vooral de ergogene effecten van glutamine, zowel na de training als vóór de nachtrust. Aan de andere kant maakt het echter deel uit van die 30% van de proefpersonen, die om de een of andere reden geen enkel voordeel hebben van creatinesuppletie. Zie voor meer informatie: Aminozuursupplementen
Regel nummer vijf: mineralen, beter niet om in de reserve te blijven
Afgezien van de toespraak voor vitamines, is het erg belangrijk om elke dag de juiste hoeveelheid mineralen te nemen, strikt genomen. Het dieet en de fysieke activiteit die kenmerkend zijn voor bodybuilding zijn vaak de oorzaak van echte tekortkomingen van deze micronutriënten.
De inname van zink, calcium, jodium, ijzer en magnesium is bijzonder belangrijk; deze mineralen ontbreken in feite in het dieet van bodybuilders en in dat van veel zittende mensen. Wat betreft calcium, het consumeren van grote hoeveelheden eiwitten en het vermijden van zuivelproducten, is het vrij gemakkelijk voor een bodybuilder om een tekort te hebben. Zelfs het natrium, ondanks dat het door veel atleten als de pest wordt vermeden, is een heel belangrijk mineraal. In de zomermaanden bijvoorbeeld, wanneer zweten opvallend is, zou het drinken van veel water met een laag natriumgehalte niets anders doen dan de bloedconcentratie (hyponatriëmie) verder verlagen. Dit fenomeen, nu opnieuw geëvalueerd met betrekking tot het verleden, is verantwoordelijk voor symptomen zoals mentale verwarring, chronische vermoeidheid, spierkrampen en uitdroging.
Veel bodybuilders gooien geld en resultaten in supplementen die ze niet nodig hebben (zie aminozuren en eiwitten die in onevenredige hoeveelheden worden ingenomen) en vergeten te voldoen aan de minimale behoefte aan vitamines en mineralen. Het kiezen van een uitstekend supplement dat beide bevat, is een effectieve en economische keuze. Heel vaak betalen we onevenredige bedragen om supplementen te kopen die zijn verrijkt met individuele vitamines, terwijl het veel goedkoper zou zijn om 's ochtends een multivitamine te nemen en standaardproducten te kopen. Voor meer informatie: supplementen van minerale zouten.
Regel nummer zes: kies supplementen op basis van training
Onder de vele supplementen zijn er enkele aangegeven tijdens de voorbereiding van de training, anderen voor postworkout en anderen voor de "prenanna". Naast het tijdstip van de dag is het belangrijk om een supplement ook op basis van de trainingsperiode te evalueren. Het nemen van drie gram vertakte aminozuren voor een "zware" sessie in een massale periode zou niet veel zin hebben, vooral als het dieet al was aangevuld met wei-eiwitten. Deze supplementen zouden in plaats daarvan heel nuttig worden in de definitieperiode, vooral in het vorige uur en in die na een aërobe training.
Regel nummer zeven: raadpleeg een expert
De bloeiende markt voor voedingssupplementen is verrijkt, dag na dag, met nieuwe producten. Jezelf oriënteren tussen al deze commerciële voorstellen is niet eenvoudig. Om deze reden is het belangrijk om, althans aanvankelijk, te vertrouwen op het advies van een voedingsdeskundige of een ervaren personal trainer.
Regel nummer acht: vet verbranden, geen gezondheid
We sluiten dit artikel af met het hernieuwen van onze uitnodiging om niet grapjes te maken met onze gezondheid. Voedingssupplementen zijn gelukkig veilige producten en dit aspect is over het algemeen onafhankelijk van hun effectiviteit. Het is echter goed om de inname van doses te respecteren en gevaarlijk gedrag te vermijden, zoals het gelijktijdig nemen van meerdere producten met een hoge dosis.
Een specifiek discours betreft vetverbrandingssupplementen, ook bekend als thermogenics of thermogenic. Bodybuilders hebben vaak de neiging om dergelijke producten te misbruiken die verslavend kunnen zijn en verantwoordelijk voor zelfs grote bijwerkingen.
Degenen die bodybuilding beoefenen, door de optimalisatie van voeding, training en integratie, moeten gewichtsverlies stimuleren door die fysiologische mechanismen onschadelijk te maken die een vermindering van spiermassa veroorzaken. Om dit te bereiken, is het het beste om het hele jaar door een uitgebalanceerd dieet te volgen, in plaats van op het laatste moment extreem voedsel toe te passen en strategieën aan te vullen. Thermogene agentia kunnen, naast dat ze bijzonder gevaarlijk zijn voor het hart en de hersenen, de spiermassa en het immuunsysteem negatief beïnvloeden. Om meer te leren: Vetverbrandingssupplementen; Cafeïne en sport; Efedrine en sport.
Zie ook: Dieet- en lichaamsbouw
