algemeenheid
Jetlag is een circadiane ritmestoornis die optreedt wanneer de biologische klok van het lichaam synchroon loopt met de tijd en de licht / donkercyclus waarop het wordt geregeld. Dit verschijnsel komt vaak voor bij reizen met het vliegtuig, waarbij verschillende tijdzones worden overschreden.
symptomen
Om meer te leren: Jetlag-symptomen
De disorganisatie van de interne biologische klok (die ook de slaap-waak-afwisseling regelt) met betrekking tot de nieuwe licht / donker-perioden, bepaalt een reeks stoornissen die samen "tijdzonesyndroom" worden genoemd.
Als de reis leidt tot het oversteken van ten minste twee tijdzones, beginnen de eerste symptomen van jetlag meestal binnen één of twee dagen na vertrek. De belangrijkste symptomen van Jetlag kunnen zijn:
- overdag asthenie (vermoeidheid en vermoeidheid gedurende de dag);
- verlies van eetlust;
- gevoel van algemene malaise: misselijkheid, hoofdpijn, spierpijn;
- slaapstoornissen, gerelateerd aan een disbalans in de uitscheiding van melatonine: overmatige slaperigheid, slapeloosheid, moeite met inslapen;
- verminderde fysieke en mentale prestaties: moeite met concentreren of het uitvoeren van normale activiteiten, vermindering of verandering van stemming, prikkelbaarheid, nervositeit;
- veranderingen in de gastro-intestinale functie: problemen met de spijsvertering, maagklachten, constipatie of diarree.
Er wordt berekend dat, om het circadiaanse ritme aan te passen aan de nieuwe tijd, elke dag ongeveer 60 of 90 minuten moet worden hersteld, met betrekking tot de variatie in de tijdzone:
- Van west naar oost . De aanpassing aan de nieuwe tijdzone vereist in dagen ongeveer twee derde van het aantal tijdzones dat wordt gekruist (uren verschil tussen de tijdzone van vertrek en die van aankomst). Voorbeeld : het wijzigen van uw tijdzone met 12 uur naar het oosten vereist 9 dagen aanpassing.
- Van oost naar west . Jetlag leidt tot storingen in de duur, in dagen, van ongeveer de helft van het aantal tijdzones dat wordt gekruist. Voorbeeld : het wijzigen van uw tijdzone 12 uur naar het westen duurt ongeveer 6 dagen van biologische synchronisatie.
Het kan enkele dagen duren voordat onze biologische klok zich volledig aanpast aan het nieuwe circadiane ritme. De duur van de verstoring kan een maximum van 7-10 dagen bereiken voor reizen naar het oosten waarbij 8-12 tijdzones moeten worden overgestoken.
Aangezien de dagen waarop de jetlag lag, van invloed kunnen zijn op de totale duur van de reis, in plaats van te wachten tot het lichaam "natuurlijk" gewend raakt, is het mogelijk om van tevoren te interveniëren om de stoornis te voorkomen en zich voor te bereiden op nieuwe circadiane ritmes, door een aantal gedragsmaatregelen te nemen.
Reisvermoeidheid (reisvermoeidheid) en jetlag.
De "reisvermoeidheid" wordt geassocieerd met een toestand van algemene vermoeidheid, desoriëntatie en hoofdpijn, die niet noodzakelijk van invloed is op een verandering van het circadiaanse ritme. Deze toestand wordt bepaald door een verandering in routine en tijd doorgebracht in een nauwe ruimte, met weinig bewegingsmogelijkheden tijdens de reis. De vermoeidheid van de reis kan zelfs worden gevoeld zonder tijdzones te overschrijden en het herstel is vrij kort: een paar dagen rust en een uitgebalanceerd dieet zijn voldoende. Een jetlag daarentegen veroorzaakt meer persistente symptomen en het herstel kan tot een week duren.
Preventie en behandeling
Het voorkomen van jetlag, of op zijn minst het verminderen van de intensiteit, is mogelijk dankzij enkele eenvoudige praktische stappen:
Voor vertrek
- Slaap reguleren : om te wennen aan de tijd van bestemming, terwijl u nog steeds thuis bent en voor zover mogelijk, is het handig om het tijdstip waarop u ongeveer een half uur per dag gaat slapen uit te stellen of te anticiperen sta op. Het is echter belangrijk om de nachtrust niet te verminderen om te voorkomen dat u moe wordt op de bestemming.
- Fototherapie : regelmatige sessies ondergaan met lampen die kunstmatig zonlicht simuleren, kunt u de verandering in de tijdzone absorberen .
- Pas maaltijdtijden aan : pas de klok aan de tijd van het land van bestemming aan en verander de tijd van maaltijden en slaap, breng het iets dichter bij wat naar verwachting zal volgen tijdens het verblijf: honger en slaap zijn nauw verbonden en hebben de neiging om elkaar te beïnvloeden elkaar.
Tijdens de vlucht
- Hulp bij voeding : op de dag van vertrek is het aan te raden lichte maaltijden te eten. Beter om het gebruik van thee, koffie en alcohol voor en tijdens de vlucht te minimaliseren. Drink veel water: de onder druk staande atmosfeer in het vliegtuig en uitdroging kan het verschijnen van sommige symptomen van Jetlag bevorderen (gevoel van algemene malaise en vermoeidheid). Als eenmaal de bestemming is, is het probleem slapeloosheid, tijdens het avondeten geef je de voorkeur aan koolhydraten en suikers, die de slaap bevorderen.
- Rust tijdens het reizen of : als de te ondernemen reis lang aanhoudt, is het raadzaam om je aan te passen aan de nieuwe spindel zodra je aan boord gaat en probeer je zo veel mogelijk te ontspannen tijdens de vlucht.
Zodra u op uw bestemming aankomt
- Als je de dag niet echt kunt doorkomen, als je je bestemming hebt bereikt, neem dan een korte rustperiode van 20-30 minuten, maar vermijd te lang slapen. Blijf 's avonds moe, zodat je problemen met slapeloosheid kunt vermijden en het gemakkelijker zal zijn om je aan te passen aan het nieuwe ritme.
- Vermijd alcohol om slaap te veroorzaken: alcoholische dranken verstoren regelmatig rust.
- Neem geen overmatige hoeveelheden cafeïnehoudende dranken in, ook al zijn ze nuttig om de slaperigheid overdag te compenseren: ze kunnen de geprogrammeerde slaapmomenten verstoren en de slaap bemoeilijken, waardoor de kwaliteit van de slaap in gevaar komt. Vermijd koffie, thee en andere opwindende drankjes in de zes uur voor de nachtrust.
- Pas blootstelling aan zonlicht aan : blootstelling aan natuurlijk zonlicht kan het circadiaanse ritme helpen herstellen, omdat het een van de belangrijkste factoren is die de biologische cycli van het lichaam beïnvloeden:
- voor reizen naar het westen, stel jezelf bloot aan het late namiddagzonlicht;
- voor reizen naar het oosten, stel jezelf bloot aan het ochtendzonlicht.
Overdag, om het licht te beschermen, kunt u een zonnebril gebruiken, terwijl u 's nachts de gordijnen helemaal kunt sluiten om de kamer donkerder te maken en voor een goede nachtrust te zorgen.
Jetlag: oplossingen voor behandeling
Jetlag vereist geen specifieke therapie. Als luchtreizen echter frequent zijn en de tijdzoneverandering wordt gezien als een beperkende aandoening, is het mogelijk om een arts te raadplegen voor het voorschrijven van een medicamenteuze behandeling of een fototherapiebehandeling.
drugs
Wat de farmacologische behandeling betreft, kunnen sommige geneesmiddelen worden voorgeschreven om de kwaliteit en de duur van de slaap tijdens de vlucht en de daaropvolgende nachten te verbeteren. Deze medicijnen zullen waarschijnlijk de dagelijkse symptomen van Jetlag niet verminderen, maar ze zijn nuttig in gevallen van onderwerpen die bijzonder gevoelig zijn voor de verandering van tijdzone en die bijzondere moeilijkheden bieden bij het verzoenen van de nachtrust.
Medicamenteuze behandeling kan een medisch recept omvatten van:
- Niet-benzodiazepine-geneesmiddelen, zoals zolpidem, eszopiclon en zaleplon.
- Benzodiazepinen (zeer korte halfwaardetijd in lage doseringen), zoals triazolam.
Voor meer informatie: geneesmiddelen voor de behandeling van jetlag »
fototherapie
Circadiane ritmes worden beïnvloed door blootstelling aan zonlicht. Bij het passeren van meerdere meridianen moet het lichaam zich aanpassen aan nieuwe tijden en de interne biologische cyclus synchroniseren, om correct te reageren op het slaap-waakritme. Fototherapie kan nuttig zijn om deze overgang minder plotseling te maken. De techniek gebruikt licht voor therapeutische doeleinden en is gebaseerd op het principe van het resetten van circadiane ritmen door langdurige en herhaalde blootstelling aan natuurlijke of meer algemeen kunstmatige lichtbronnen. Tijdens de fototherapiesessie wordt het onderwerp dichtbij een lamp geplaatst die zonlicht gedurende een bepaalde tijd simuleert. Dit apparaat geeft kunstlicht af door natuurlijke buitenverlichting te simuleren, om de biologische bemiddelaars die inwerken op de hersenen te stimuleren, met een positief effect op de stemming en de regulatie van de circadiane ritmes.
melatonine
Melatonine, op een gekalibreerde manier genomen, is een remedie die aanpassing aan de nieuwe tijdzone mogelijk maakt en het lichaam helpt om te wennen aan het nieuwe donkerlichtritme en de slaap-waakcyclus te synchroniseren. De regelmatige inname van melatonine vermindert het verschijnsel van jetlag aanzienlijk, hoewel sommige wetenschappelijke studies twijfels hebben gewekt over de concrete effectiviteit ervan. De remedie wordt aangegeven tijdens lange reizen met passage door 5 of meer tijdzones en vooral op reizen naar het oosten. Melatonine dient te worden ingenomen op de volgende nachtrust voor het land van bestemming en voor de duur van de dagen van het verblijf.
De arts zal op basis van persoonlijke behoeften, hoeveelheid en methode van tewerkstelling aangeven.
Andere supplementen en natuurlijke remedies
Extracten van hypnotisch-sedatieve planten, zoals Valeriana, Passiflora en kamille, kunnen nuttig zijn om de zenuwen te ontspannen en ontspanning en slaap bevorderen. Fosfatidylserine, een natuurlijke fosfolipide, is in staat om de cortisolspiegel te verlagen, het stresshormoon waarvan het niveau de neiging heeft te stijgen bij proefpersonen die lijden aan een jetlag.
