introductie
Wat is een veganistisch ontbijt?
Veganistisch ontbijt is een maaltijd die voldoet aan de criteria van veganisme; daarom bevat het geen voedsel van dierlijke oorsprong, maar het moet toch in staat zijn om alle voedingsstoffen te leveren die nodig zijn om de voedingsbalans te behouden.
Het belang van het ontbijt
Het ontbijt, volgens het mediterrane dieet, is de kleinste van de drie hoofdmaaltijden. Het bevat ongeveer 15% van de dagelijkse energie. Met de functie om de noodzakelijke calorieën te leveren om 's ochtends na het vasten' s nachts te beginnen, wordt het door velen beschouwd als de "belangrijkste maaltijd van de dag".
Zoals te verwachten, vertonen degenen die het ontbijt overslaan bijna altijd een oneerlijke houding in de andere maaltijden van de dag, geneigd zichzelf te vullen tijdens de lunch of het diner. Het niet-consumeren van ontbijt is daarom niet gerelateerd aan een lagere calorie-inname en gewichtsverlies, het veroorzaakt zelfs vaak nadelige effecten.
veganisme
Wat is veganisme?
Veganisme (of zelfs veganisme) is de naam van een filosofische en gedragsmatige stroom die is gebaseerd op de afwijzing van producten van dierlijke oorsprong en op totale onthouding van het gebruik ervan.
Degenen die het veganistische dieet volgen, worden veganist of streng vegetarisch genoemd.
De term ethisch veganisme komt overeen met een levensstijl die ook alle niet-voedselproducten afschaft waarbij dieren worden gebruikt, zoals supplementen, cosmetica, medicijnen en weefsels.
Veganisme is, op zichzelf, een dierlijke stroming, maar sommige veganisten zijn tegen de kweektechniek omdat het niet als ecologisch duurzaam wordt beschouwd, schadelijk voor het milieu; deze stroming wordt milieuviritisme genoemd.
Sommige veganisten genaamd fruitarians eten alleen bladverliezende vruchten die al van nature uit de planten zijn verwijderd.
Veganisme versus vegetarisme
Vegetariërs (lacto-ovo-vegetariërs, of degenen die vegetarisme volgen) onderzoeken voornamelijk het dieet en sluiten alleen vlees en vis uit (elk weefsel dat uit een levend organisme wordt gehaald), terwijl ze stil melk en derivaten, eieren en producten consumeren van de korf (honing, propolis, waspollen, enz.). Als ze ervoor kiezen andere voedingsmiddelen uit te sluiten, kunnen ze lacto-vegetarisch of ovo-vegetarisch worden.
Opmerking : een vegetariër eet of eet geen kaas met dierlijke stremsel.
eten
De meesten gebruikten veganistisch voedsel voor het ontbijt
De meest gebruikte voedingsmiddelen voor veganistisch ontbijt kunnen worden onderverdeeld in twee grote groepen:
| Vast voedsel |
Granen, meel of zetmeel en derivaten : haver, tarwe, maïs, rijst, spelt, spelt, rogge, sorghum, gierst, gerst, teff enz. Onder de meest voorkomende derivaten noemen we seitan en tarwespier. |
Zetmeelrijke peulvruchtenplanten, meel of zetmeel en derivaten : soja (ook rijk aan vetten), borlottibonen, spagna-bonen, cannellinibonen, bonen uit het oog, azuki of adukibonen, kekers, linzen, erwten, lupines, kikkererwten, bonen, enz. Onder de meest voorkomende derivaten noemen we tofu, tempeh en miso. |
Pseudocereals, oliehoudende zaden, melen en derivaten : vlas, sesam, amarant, quinoa, boekweit, chia, psyllium, hennep, walnoten, hazelnoten, zoete amandelen, pijnboompitten, pistachenoten, cashewnoten, pinda's, pecannoten, paranoten enz. |
Gekiemde zaden: alfa-alfa, tarwe, linzen, kekers, enz. |
Paddestoelen: veldzwammen, eekhoorntjesbrood, pioppini, honingzwammen, pleurotus, paddenstoelen, shitake, maitake, reishi etc. |
Knollen, knolwortels, bloem of zetmeel en derivaten : aardappelen, Amerikaanse aardappelen, aardperen uit Jeruzalem, tapioca enz. |
Groenten en fruit, wortel, stengel, blad of fruit : sla, groene radicchio, rode radicchio, raket, baby-gans, andijvie, zwarte kool, boerenkool, bloemkool, broccoli, dop, spruitjes, Romeinse kool, venkel, wortels, aubergines, courgettes, tomaten, paprika's, komkommers etc. |
Zoet fruit, confituren, marmelades en uitgedroogd : appels, peren, sinaasappels, mandarancins, mandarijnen, grapefruits, citroenen, kiwi's, druiven, granaatappels, dadelpruimen, bananen, ananassen, wintermeloenen, vijgen, stekelige peren, jujube, perziken abrikozen, pruimen, zomermeloen, watermeloen, Europese mispel, Japanse mispel, avocado, mango, papaja, lychee, passievrucht etc. |
Vloeibaar voedsel |
Groentemelk : sojamelk, rijstmelk, amandelmelk, havermelk, enz. |
Kruidenoliën : extra vierge olijfolie, vlas, soja, maïs, kiwi, druivenpit, hazelnoot, amandel, kokosnoot etc. |
Dressingvetten : pindakaas, cacao, enz. |
Smoothie, vruchtensappen, gecentrifugeerd, geëxtraheerd, geperst, van afzonderlijke ingrediënten of gemengd (van alle hierboven genoemde voedingsmiddelen) |
Aan de andere kant is een van de grootste tekortkomingen in het veganistische dieet overtolligheid. Slechts 5 van de 7 fundamentele voedselgroepen kunnen eten, waarvan er een normaal gesproken de bijgerechten vormt, het fruit en het kruiderij, blijft een zeer beperkte keuze. In feite, van de zeer vele mensen die proberen zich te bekeren tot veganisme, kunnen slechts enkelen deze gewoonten consolideren.
Om de smakelijkheid van het dieet te verbeteren, is het daarom noodzakelijk om creativiteit aan de recepten toe te voegen, van ontbijt tot diner. In de volgende paragraaf zullen we enkele voedselcombinaties voorstellen om ons "veganistisch ontbijt" maximaal te kunnen variëren.
recepten
Innovatieve recepten voor veganistisch ontbijt
De recepten voor een goed veganistisch ontbijt zijn beide zoet en daarom relevant voor een Italiaans ontbijt en hartig, dichter bij het Amerikaanse ontbijt. Hieronder presenteren we 5 voorbeelden van alternatieve recepten, lekker en relevant voor het veganistische ontbijt.
Shamrock-ontbijtsandwich: veganistische worst, kool en jalapenosaus
Het is een gevulde boterham die als volgt is samengesteld:
- Brood, wit of volkoren, van tarwe of andere granen, ook versterkt met peulvruchtmeel 100 g
- 80 g vegan worst, gekookt in een pan met een beetje olie 1 theelepel en op smaak gebracht met gedroogde uipoeder, zwarte peper en QB zout
- Collard 200 g gesauteerd met extra vierge olijfolie 1 theelepel pompoenpitten 2 el, sjalot 50 g en zout QB
- Jalapegnosaus: vegan mayonaise 1 el, gedroogde chilipeper ½ theelepel, zoete groene groentesaus (komkommer, kool, distel, citroen, selderij) 1 eetl.
Boekweitpannenkoekjes met gekarameliseerde appels met kokossuiker, appelmoes en Braziliaanse noten
- Veganistische pannenkoeken: boekweitmeel 210 g, chemische gist (steunpoeder) 2 el, kokossuiker 2 el, vanillepoeder QB, kaneel en zout QB
- Appelsaus: amandelmelk 300-330 ml, gemalen lijnzaad 1 eetlepel (+ 3 eetlepels water), kokosolie 2 el, gehakte appels 150 g
- Caramelappel: gesneden appel 100 g, kokosolie 1 el, kokossuiker 2 eetlepels, kaneel en water QB
- Braziliaanse noten QB.
Kneed de pannenkoek. Kook het in de mal. Stel de appelmoes samen en kook ondertussen de karamel-appels. Serveer met het in lagen leggen van pannenkoeken, salsa en gekarameliseerde appels.
Veganistische burrito gevuld met rijst en groenten
- Grote veganistische tortilla's No. 2
- vulling
- Rijst 150 g gekookt in water 360 ml, limoen 15 ml, koriander 15 g en zout QB
- Rode aardappelen n ° 4 gekookt met ui 50 g, veganistische boter 15-30 g of olijfolie, zout en peper QB
- Zwarte bonen 185 g gestoofd met komijn, knoflook en chilipoeder QB
- Saus: rijpe avocado 1/4 van fruit, limoensap 30 ml, rauwe paarse kool 100 g en chili jalapegno QB, smoothies
- Avocado in stukjes.
Bereid de tortilla's voor en vul na het individueel bereiden van de vulingrediënten.
Peperkoekwafels
- Wafels: speltmeel 125 g, gemalen lijnzaad 1 theelepel, chemische gist (steunpoeder) 2 theelepels (+ de punt van een theelepel steunend soda), QB zout, kaneelpoeder QB, gemberpoeder QB, suiker kokosnoot of volkoren 4 eetlepels, plantaardige melk, 180 ml, appelciderazijn 1 eetlepel, melasse 2 eetlepels, kokosolie of een andere 1 theelepel.
Na het maken van het deeg, kook in de wafelvorm.
Griesmeel met marinade, avocado en gekookte tofu-repen
- Verwarm de oven voor op 220 ° C
- Gemarineerde en gekookte tofu: snijd de 200 g tofu in reepjes; bereid de marinade door het mengen van natriumhydrosus saus 50 ml, kurkuma poeder 1/2 theelepel, ui poeder ½, extra vergine olijfolie 1 theelepel; kook de tofu in reepjes in een pan met de marinade gedurende minstens 15 minuten (zelfs de avond ervoor)
- Griesmeel: bereid het griesmeel door het mengen van griesmeel van griesmeel 200 g en water volgens het recept; voeg vervolgens de voedingsgist QB toe en corrigeer de consistentie door 2 eetlepels olie en ander water toe te voegen
- Serveer het griesmeel in kommen met de tofu erop, 1 gesneden avocado, in blokjes gesneden tomaten en in plakjes gesneden lente-ui (optioneel) QB, zout en peper naar smaak QB.
