De tractiebar oefening vertegenwoordigt de multi-joint oefening bij uitstek voor de rug.
Er zijn twee hoofdtechnieken waarmee deze oefening kan worden uitgevoerd: met een gebogen greep en een omgekeerde of rugligging. Beide oefeningen verdraaien de hele rug, met name de grote rug, schouder, triceps (lange kop), adductoren van de schouderbladen, trapezius, diepe spiermassa achteraan, kortom alle rug. De backbone werkt altijd, zelfs als je hoort wie zegt dat het meer ingrijpt in de een en meer in de andere. De backbone werkt altijd! Als we kieskeurig willen zijn, moet het beste gebaar de anatomie van de ruggengraat volgen, dan beginnen met supinatie (maximale verlenging) en in pronatie aankomen (maximaal inkorten) ... Wat de elleboog betreft, biedt de liggende positie een grotere betrokkenheid van de biceps brachialis en een betere krachtlijn, wat zich uit in meer comfort bij de uitvoering en in een betere uitdrukking van kracht. Lichamelijke greepoefening is niet voor iedereen, het vereist een goede mobiliteit op het niveau van de schouderblaasgordel voor een correcte uitvoering, anders loopt het risico verkeerd te worden uitgevoerd door het spierwerk op compleet verschillende spieren te verplaatsen.
De juiste positie voor het einde van de oefening is om de balk naar de borst te brengen, er zijn geen andere posities! Aan de kin, aan de tong, aan de neus, aan het voorhoofd zijn alle onvolledige oefeningen, die niet leiden tot de beste verkorting van de rug, die worden gedaan voor de eenvoud en bij gebrek aan kracht! Denkt u aan andere oefeningen, zoals halterverlengingen op de vlakke bank, stopt u 10 centimeter van uw borst of verlaat u de bar om hem aan te raken? Als je goed traint, is het antwoord er één, dus het moet ook voor pull-ups zijn!
In de definitieve positie worden de ellebogen naar achteren geduwd en worden de schouderbladen geaddduceerd! Je moet zoveel mogelijk klimmen, totdat je borst de lat raakt en je je schouders naar achteren duwt. Alleen op dit punt kun je beginnen met de afdaling om de elleboog bijna volledig te ontspannen. Het is belangrijk om naar beneden te gaan, onthoud dat als je een onvolledige onvolledige afdaling uitvoert, je gespierde werk ook zal worden gedaan. Er zijn geen andere manieren, als je met deze oefening het maximale fysiologische werk voor de rug wilt, kun je alleen het maximaal mogelijke bakvet uitvoeren (klimmen met de borst naar de bar) en de maximale verlenging (armen verlengd).
Laten we de twee varianten van naderbij bekijken:
Pull-up in omgekeerde of liggende balk
Het is de eenvoudigste versie van de twee. Dankzij de beste krachtlijn en het grotere werk van de biceps brachii, kunnen meer herhalingen worden uitgevoerd dan die met gebogen grip. Zelfs degenen met een bepaalde stijfheid van de schouders kunnen het correct uitvoeren. De stap van de handen moet ruwweg gelijk zijn aan de breedte van de schouders, men voelt vaak dat om de biceps "meer" te laten werken, het noodzakelijk is om een stevige grip te gebruiken met de gekoppelde handen, maar het is niet helemaal waar, zoals zichtbaar is vanuit de immagine een normale stap maakt een volledige flexie van de elleboog mogelijk, dus een optimale verkorting van de biceps.
Online hijsstang
Op Amazon is er een entroportabalk in staal voor tracties met bevestiging aan de deurpost zonder schroeven te gebruiken. De stevige telescopische stalen staaf past in elk deurframe tot 105 cm. Door simpelweg naar het midden te draaien, drukken beide zijden tegen het deurframe, waardoor het gereedschap stabiel en veilig is, zonder te moeten boren. De schuimhandvatten vergemakkelijken het werk en maken training mogelijk, zelfs zonder handschoenen, voorkomen blaren en garanderen tegelijkertijd een stevige grip, zelfs met zweethanden. De stang ondersteunt tot een maximumgewicht van 300 kg.
Koop online
Als alternatief kunt u kiezen voor de balk om te heffen met wandbevestiging en een enkele carrosserie (dwz er zijn geen twee buizen die moeten worden verbonden). Door de muuraanvallen krijgt u kracht en kunt u een maximale belasting van 350 kg ondersteunen. Het product wordt samen met twee hulpstukken en een zak met bevestigingsaccessoires (deuvels, bouten, schroeven en ringen) verzonden. Het gereedschap meet 101 cm lang, 49 cm diep en 20 cm hoog (inclusief de platen). De afstand tussen de bar en de muur is ongeveer 40 cm, de maximale breedte van de brede grip is ongeveer 1 meter en de afstand tussen de handgrepen voor de interne grip (neutraal) is ongeveer 55 cm. Deze bar is ideaal voor intensief gebruik.
Te koop online
Veelvoorkomende fouten en video over tracties »
Gesponsorde inhoud: My-personaltrainer.it presenteert producten en services die online kunnen worden gekocht op Amazon en / of op andere e-commercesites. Wanneer een aankoop wordt gedaan via een van de links op de pagina, kan My-persoonlijketrainer.it een commissie van Amazon of een andere geciteerde e-commerce ontvangen. We informeren u dat de prijzen en beschikbaarheid van de producten niet in realtime worden bijgewerkt en dat dit in de loop van de tijd kan veranderen, dus we nodigen u uit om de beschikbaarheid en prijzen op Amazon en / of op andere geciteerde e-commerce te controleren.
