introductie
Wat zijn bonen?
De bonen zijn zetmeelhoudende zaden ingesloten in een peul (fruit), geproduceerd van kruidachtige planten die behoren tot de botanische familie van de Fabaceae ( Papilionaceae ), beter bekend als vlinderbloemig.
Zoals we al zeiden, bonen zijn zetmeelhoudende zaden verzameld in een pod, dat is de echte vrucht van de plant. De pod is alleen in de beginfase eetbaar, terwijl hij bij volledige rijpheid hard en vezelig wordt. De onrijpe bonenpeulen worden groene bonen genoemd en hebben intermediaire voedingskenmerken tussen die van groenten en peulvruchten.
Bonen vandaag
Als de bonen voor sommigen uiterst nuttig en waardevol zijn, schilderen anderen ze als "junkfood".
In het mediterrane dieet, zoals in het oostelijke, zijn bonen een bijna onvervangbare voedingsbron; ze zijn rijk aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen, mineralen, vezels en andere voedingsfactoren. Ze zijn gemakkelijk te kweken, ze zijn goedkoop, ze zijn heel gemakkelijk te houden en geschikt voor talloze gastronomische verenigingen.
Gecombineerd met granen, groenten, wat fruit, een beetje melk en een ei van tijd tot tijd, vormen ze de basis voor een uitgebalanceerd vegetarisch dieet; ze spelen ook een essentiële rol in het veganistische regime, dat echter (in afwezigheid van integratie) nooit als volledig in balans kan worden beschouwd.
In het omnivoor dieet, maken de bonen het mogelijk om dierlijk voedsel te minimaliseren en de totale functionaliteit van de darm te behouden. Aan de andere kant geloven sommige moderne diëten, naast het ontkennen van wat tot dusver is gezegd, dat bonen en andere peulvruchten (maar ook graangewassen en knollen) totaal nutteloos voedsel zijn of zelfs bronnen van ongewenste voedingsmoleculen; hiervan vallen koolhydraten op, gekend in dezelfde filosofieën als voedingsstoffen die je dik maken.
In dit artikel zullen we proberen de "waarheid" over bonen beter te begrijpen.
Voedingswaarde-eigenschappen
Voedingskenmerken van bonen
Bonen zijn producten die behoren tot de IV-basisgroep van voedingsmiddelen.
Rauw, vers of bevroren brengen ze een aanzienlijke maar niet overdadige hoeveelheid energie. De meeste calorieën worden geleverd door complexe koolhydraten of zetmeel. Een uitstekend percentage van eiwitten met een gemiddelde biologische waarde volgt, zonder zwavelaminozuren (methionine en cysteïne), normaal geïntegreerd door de nutritionele associatie met granen.
De vetten zijn kwantitatief marginaal maar van goede kwaliteit, dat is in wezen onverzadigd en met een goed percentage essentiële meervoudig onverzadigde vetten; onder lipiden zijn er andere zeer bruikbare elementen zoals fytosterolen en lecithinen.
De vezels zijn overvloedig.
Bonen bevatten veel B-vitamines, zoals B1 (thiamine), PP (niacine), foliumzuur, enz.; ze zijn een uitstekende bron van mineralen zoals calcium, ijzer, fosfor, kalium, etc. Ze bieden geen gluten, lactose of histamine (en vergemakkelijken niet de afgifte door het lichaam), maar kunnen verantwoordelijk zijn voor allergie. Ze hebben geen contra-indicaties voor favisme.
Het zijn voedingsmiddelen die veel worden geconsumeerd in vegetarische en veganistische voedingsregimes, zelfs religieus of filosofisch als boeddhisme en hindoeïsme.
Maken ze je dik?
Maken bonen je dik?
Bonen maken je niet dik, hoewel, zoals bij veel andere voedingsmiddelen, teveel is teveel. Verse rauwe bonen toevoegen 133 kcal / 100 g, droge rauwe bonen 291 kcal / 100 g, gekookte bonen, ingeblikt, uitgelekt 91 kcal / 100 g.
De aanzienlijke caloriciteit van de gedroogde zaden is echter misleidend, aangezien vóór consumptie de bonen moeten worden onderworpen aan voorafgaande onderdompeling, waarmee zij de energiedichtheid van het verse ruwe product herstellen.
Na het koken hebben alle soorten bonen dezelfde calorische waarde.
- Ook voor bonen zijn er nauwkeurige aanbevelingen voor het verbruik, die de frequentie beïnvloeden, net zoveel als het gedeelte. Deze zaden kunnen worden gebruikt als bijgerecht, gekookt en eventueel gekruid rauw of gestoofd, of als een voorgerecht in soep soep, toegevoegd aan een minestrone, pasta's, risotto's, pasta's, polenta, etc.
Bonen, als peulvruchten, kunnen 2-3 keer per week worden gegeten. Het gemiddelde deel correspondeert met: 150 g voor verse rauwe of bevroren (een halve plaat, een kleine uitgelekte bus), iets meer voor de gekookte, 50 g voor droge bonen en meel (2-3 eetlepels).
overmaat
Maken overtollige bonen je dik?
Zelfs bonen kunnen je dik maken.
Het teveel aan calorieën, vooral in de combinatie van koolhydraten en vetten (in dit geval afkomstig van elke smaakmaker), is verantwoordelijk voor de gewichtstoename.
Aan de andere kant moet worden toegegeven dat bonen, die op zichzelf als voedsel worden gewaardeerd, niet tot de producten behoren die als verantwoordelijk worden beschouwd voor de groeiende obesitas. Integendeel; de statistieken geven aan dat de consumptie van peulvruchten geassocieerd is met een grotere voedingsbalans en een gewichtstrend die dichter bij de fysiologische ligt in vergelijking met overgewicht.
Bonen kunnen "problematischer" zijn als ze worden gebruikt in recepten met grote hoeveelheden granen of andere meelsoorten, lipideningrediënten zoals kruiden, worsten, vette vleeswaren, kazen, enz.
Ze worden zeer zelden overmatig gebruikt in de brosse en eenvoudige vormen, die aan de andere kant hypocalorische en verzadigende recepten vertegenwoordigen. Het is echter een goed idee om het niet te overdrijven en in de volgende paragraaf zullen we ontdekken waarom.
Bean antinutrients
Er moet aan worden herinnerd dat bonen een groot aantal antivoedingsmoleculen bevatten.
Bestaat uit chelaatvormers, zoals oxaalzuur en fytinezuur, maar ook door enzymproteaseremmers, de anti-voedingsfactoren van bonen kunnen volledig worden geëlimineerd na:
- Weken van de gedroogde zaden: tijdens de chemisch-fysische uitwisseling tussen de droge zaden en de vloeistof komt het water in de huid en komen sommige moleculen naar buiten, bijvoorbeeld oxalaten en fytaten. Als alternatief kunt u onthulde zaden kiezen.
- Koken: het zijn thermolabiele moleculen en verliezen hun effect bij blootstelling aan intense en / of langdurige hitte. Opmerking : sommige voedingsfactoren, bij normale concentraties, hebben een positieve functie in het lichaam, zoals vezels, tannines en bepaalde polyfenolische antioxidanten. Overmatige hoeveelheden kunnen echter ook de opname van voedingsstoffen verminderen.
De gevolgen van een overschot aan anti-nutritionele moleculen zijn het ontbreken van gegeneraliseerde absorptie (zoals in het geval van vezels) of specifieke absorptie (vermindering van calcium als gevolg van oxalaten, verminderde spijsvertering en eiwitabsorptie, enz.). Sommige van deze effecten zijn duidelijk merkbaar door het begin van opgeblazen gevoel, buikspanning, opgeblazen gevoel, winderigheid en soms diarree.
