Bewerkt door: Francesco Currò
Bij het opzetten van een training is het vaak noodzakelijk om rekening te houden met twee behoeften: die van de multilateraliteit van de stimuli en die van de voortgang van de belasting. Het gebeurt echter vaak dat deze behoeften worden tegengegaan vanwege de specificiteit van de aanpassing: hoeveel van jullie zullen bijvoorbeeld gemerkt hebben dat je "weerstand" hebt verloren na een geweldcyclus?
Veel auteurs hebben verschillende strategieën ontwikkeld om het probleem heel goed te omzeilen. Wat ik in dit artikel wil illustreren, is waarschijnlijk zelfs gecodificeerd in de zogenaamde "wijder principes" en wordt "eclectische training" genoemd.
De structuur van een dergelijke training is nogal lineair en bestaat - voor elke spiergroep - uit het selecteren van een "hoofd" oefening om zich te concentreren op de voortgang van de belasting en een bepaald aantal "ondersteunende" oefeningen om geleidelijk tussen hen af te wisselen.
Voor de "hoofd" oefening, zou men bijvoorbeeld 5 series kunnen uitvoeren met constante herhalingen en met geleidelijk toenemende belastingen; in de praktijk zal het doel zijn om 6 herhalingen in de laatste serie te kunnen doen. Houd er echter rekening mee dat de series die voorafgaan aan de vorige, van "voorbereiden / verwarmen" zijn (dus ze zullen niet te zwaar zijn). Als u bijvoorbeeld in de laatste reeks van de oefening 6 herhalingen met 100 kg moet uitvoeren, gaat u als volgt te werk:
Eerste serie: Tweede reeks: Derde reeks: Vierde reeks: Vijfde reeks: | zes herhalingen met 60 Kg zes herhalingen met 70 Kg zes herhalingen met 80 Kg zes herhalingen met 90 Kg zes herhalingen met 100 Kg |
Zoals je kunt begrijpen, is de laatste reeks onze "controle" van de voortgang, dus als je meer dan zes herhalingen wilt doen, hoef je niet om zes uur te stoppen, maar moet je tot het uiterste gaan. Op deze manier, wanneer je in een bepaalde training in staat bent om - in de laatste serie - meer dan zes herhalingen uit te voeren, worden de ladingen in de volgende training bijgewerkt en met enkele Kg verhoogd.
Zoals hierboven is voorzien, zal de 'hoofd'-oefening worden gevolgd door' ondersteunende 'oefeningen die geleidelijk zullen variëren, waarbij de herhalingen en intensiteitstechnieken die moeten worden aangenomen, van tijd tot tijd zullen worden gewijzigd.
Om beter te verduidelijken wat we zojuist hebben gemeld, volgen hier enkele voorbeelden (voor borst en biceps)
.
Spiergroep: borstspieren
Geselecteerde 'hoofd'-oefening: vlakke bankverlengingen
"Ondersteuning" -oefeningen die moeten worden afgewisseld tussen training in training: schuine bankkruisingen, halterafstanden op een hellende bank, halterverlengingen op een hellende bank, kruisen met kabels op een hellende bank, parallel
Training n.
Horizontale bankdrukken: 5 sets van 6 herhalingen "met toenemende belastingen"
Opwinding met halters op een hellende bank: 3 sets van 10 herhalingen [rest 90 "]
Training n. 2
Horizontale bankdrukken: 5 sets van 6 herhalingen "met toenemende belastingen"
Opwinding met halters op een bank: 4 sets van 6 herhalingen [rest 120 "]
Training n. 3
Horizontale bankdrukken: 5 sets van 6 herhalingen "met toenemende belastingen"
Kruisen met kabels op een hellende bank: 4 sets van 10 herhalingen [rest 60 "] passen het principe van maximale contractie toe
Training n. 4
Horizontale bankdrukken: 5 sets van 6 herhalingen "met toenemende belastingen"
Kruisen op kabels op een hellende bank: 3 sets van 8 herhalingen [rest "nul"] in supersets met de volgende oefening
Parallel: 3 reeksen van 6 herhalingen [rest 150 "] in superset met de vorige oefening
Spiergroep: Biceps
"Hoofd" oefening gekozen: Krul met barbell
"Support" -oefeningen worden afgewisseld van training naar training: scott bench curl met gebogen barbell, curl met hellende bank, gebogen "geconcentreerde" curl met hamerhandvat.
Training n.
Curl met barbell: 4 sets van 6 herhalingen "met geleidelijk toenemende lasten"
Scott-bankzetel met gebogen barbell: 3 sets van 10 herhalingen [rest 75 "]
Training n. 2
Curl met barbell: 4 sets van 6 herhalingen "met geleidelijk toenemende lasten"
Krul met schuinstaand stuur: 3 sets van 6 herhalingen [rest 90 "]
Training n. 3
Curl met barbell: 4 sets van 6 herhalingen "met geleidelijk toenemende lasten"
"Geconcentreerde" krullen: 3 series van 10 herhalingen [rest 60 "] passen het principe van maximale contractie toe en voegen mogelijk een gedwongen herhaling toe
Training n. 4
Curl met barbell: 4 sets van 6 herhalingen "met geleidelijk toenemende lasten"
Krul met hamerhandvat: 3 reeksen (6 + 6 + 6) herhalingen [rest 150 "] striptechniek
Is deze instelling echt niet interessant? Aan de ene kant wordt progressie gerespecteerd en aan de andere kant kunnen stimuli worden gevarieerd. En met een absoluut niet te verwaarlozen voordeel: u zult zich niet vervelen!
Zoals ik echter vaak benadruk, vormen deze regelingen slechts een klein deel van het trainingsprogramma en moeten ze gewoon een voorbeeld zijn; je moet begrijpen dat je - zelfs voor ruimtevereisten - geen volledige trainingsprogramma's kunt presenteren in de kleinste details, ook omdat ze in sommige opzichten "nutteloos" zijn, omdat het noodzakelijk is om te benadrukken dat in een winnend programma de trainingstafels ze moeten zich ontwikkelen volgens een goed georganiseerd "theoretisch" schema, maar dat - tegelijkertijd - rekening houdt met de feedback van de vorige kaarten. Met andere woorden, de trainingstabellen en programma's moeten op maat worden gemaakt om te werken.
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23. |
