Plantaardig calcium

Niet alleen zuivelproducten

Groenten zijn een kostbare bron van calcium, tweede in belang alleen voor zuivelproducten. Onder de rijkste in calciumgroenten herinneren we ons de agretti, de groene bladgroenten (Catalaanse cichorei, raapgroenten, raket en sla), broccoli, selderij uit de kust, venkel, kool en prei. Sage, met zijn 600 mg calcium per 100 gram, vertegenwoordigt een van de rijkste planten van dit element; c

Als zodanig is het een bijzonder waardevolle smaakstof om de dagelijkse inname van calcium te verhogen, vooral als het wordt gebruikt in plaats van zout. In feite heeft de overmaat natrium de neiging calciumbotten te verarmen, waardoor ze vatbaar worden voor de ontwikkeling van osteoporose. Koffie, alcohol, roken, een duidelijk eiwitrijk dieet en een verminderde consumptie van groenten zijn ook mogelijk verantwoordelijk voor calciumgebrek.

Het belang van calciumrijke groenten in het dieet is met name relevant in het dieet van mensen die lactose niet verdragen. Deze individuen zijn, gezien het gebrek aan lactase, feitelijk gedwongen om lactose-rijk voedsel min of meer drastisch uit hun dieet te verwijderen. Als gevolg hiervan ontdoen ze zichzelf van melk en zuivelproducten (hoewel yoghurt en harde kazen over het algemeen goed worden verdragen), is het op de lange termijn mogelijk om calciumgebreken te ontwikkelen. Hetzelfde geldt voor strikte vegetariërs (veganisten).

Biologische beschikbaarheid van calcium in groenten

Over het algemeen wordt calcium in groenten beschouwd als veel minder beschikbaar dan dat in melk en zuivelproducten. Deze veronderstelling is afgeleid van de aanwezigheid van antivoedingsfactoren zoals fytinezuur en oxalaten, die de absorptie van calcium beperken door het vormen van onoplosbare verbindingen. Voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan fytaten en oxalaten zijn zemelen, spinazie, rabarber en tomaten.

Behalve oxaalzuur en fytinezuur moet er rekening mee worden gehouden dat het calcium in groenten zeer biologisch beschikbaar is, omdat het samen met synergetische mineralen wordt gevonden (in deze studie wordt bijvoorbeeld aangetoond hoe het koolcalcium in percentages wordt geabsorbeerd, zelfs hoger dan in die van melk). In kazen en zuivelproducten daarentegen vinden we, naast calcium, belangrijke hoeveelheden fosfor, die bij hoge doses (bijvoorbeeld vanwege de toevoeging van polyfosfaten in gesmolten kazen) hun absorptie kunnen beperken. Op deze wetenschappelijke basis berust de eeuwige strijd tussen veganisten, stevige aanhangers van het proefschrift volgens welke het calcium van plantaardige oorsprong veel meer beschikbaar zou zijn dan het dierlijke, en de voorstanders van een omnivoor dieet, volgens welke melk en derivaten de meest kostbare vertegenwoordigen bron van calcium beschikbaar in de natuur. Simpel gezegd, om de absorptie te verbeteren, moeten proteïne-overschotten worden vermeden, consumeren ten minste 5-6 porties groenten per dag. Zelfs het zout moet ernstig worden beperkt, net als alcohol. Aan de andere kant mogen we niet vergeten dat een klein glas ondermelk en een pot yoghurt elk ongeveer 150 mg calcium bevatten, terwijl 5 theelepels geraspte Grana Padano-kaas (25 g) tot 300 mg toevoegen.

Calciumgehalte in groenten

groente	Hoeveelheid calcium per 100 gram voedsel
hartig	2132	mg
Gedroogde basilicum	2113	mg
Marjolein, gedroogd	1990	mg
Gedroogde tijm	1890	mg
Selderijzaad	1767	mg
Salie, vers	1652	mg
oregano	1597	mg
Gedroogde munt	1488	mg
Droge rozemarijn	1280	mg
dragon	1139	mg
sesam	975	mg
Komijnzaad	931	mg
Alloro	834	mg
Korianderzaden	709	mg
komijn	689	mg
piment	661	mg
Anijs zaad	646	mg
kruidnagel	646	mg
Verse tijm	405	mg
kardemom	383	mg
Verse rozemarijn	317	mg
Chili poeder	278	mg
Mosterdzaad	266	mg
Witte peper	265	mg
Frisse pepermunt	243	mg
Gedehydrateerde wortels	212	mg
dille	208	mg
Verse munt	199	mg
knoflook	181	mg
basilicum	177	mg
Tomatenpoeder	166	mg
Gedroogde vijgen	162	mg
raket	160	mg
Spinazie, bevroren, gekookt	153	mg
Cannellini bonen	147	mg
peterselie	138	mg
Verse borlottibonen	127	mg
biet	117	mg
Zwarte olijven	109	mg
Raap broccoli	108	mg
kikkererwten	105	mg
Snij witlof	100	mg
spinazie	99	mg
bernagie	93	mg
bieslook	92	mg
rabarber	86	mg
waterkers	81	mg