Wat is integrale rijst?
Bruine rijst (in het Engels "bruine rijst" of "gepelde rijst" of "niet-gemalen rijst") is een levensmiddel van plantaardige oorsprong dat deel uitmaakt van de graangroep.
Bruine rijst wordt gemaakt van de zaden van de Oryza sativa- plant, waarvan er vele variëteiten zijn (venere-rijst, arboriorijst, vialone-rijst, carnaroli-rijst, enz.).
Bruine rijst heeft een delicate hint van hazelnoot; wanneer het wordt gekauwd, is het enigszins taai en biedt het uit chemisch oogpunt een uitstekende hoeveelheid koolhydraten en energie.
Verschillen tussen bruine rijst en witte rijst
Elk type rijst (lang, kort, glutineus, enz.) Kan geheel of witgeraffineerd worden verkocht.
Om bruine rijst te produceren, volstaat het om alleen de buitenste vezellaag, genaamd kaf, te verwijderen, terwijl voor het verkrijgen van witte rijst ook de onderliggende lagen moeten worden geëlimineerd. De zuiveringsprocedure wordt pellen genoemd en bestaat uit het verwijderen van de schil, bestaande uit de glumelles (of schutbladen ) en de kiem (of embryo); wat overblijft, het zetmeelrijke endosperm, wordt onderworpen aan een polijstfase (glimmend, waarvan de term gepolijste rijst).
Vergeleken met de witte, bevat de bruine rijst een groter vezelig en lipide gedeelte dat, naast het bepalen van de donkere pigmentatie van het zaad, karakteriseert: nutritioneel gehalte, verteerbaarheid en absorptie, metabole impact, organoleptische eigenschappen, houdbaarheid, kooktijden en gastronomische trends.
Bruine rijst heeft langere kooktijden dan witte rijst en heeft minder zetmeel vrij, waardoor het minder geschikt is dan de witte voor risotto-productie.
Vanuit conservatief oogpunt is de integraal zeker niet de meest langlevende rijst en neigt deze sneller ranzig te worden vanwege de lipidenkiem.
Ondanks dat het als beter dan het geraffineerde beschouwd wordt, lijkt de bruine rijst grotere hoeveelheden anorganisch arsenicum te bevatten, een giftige stof die potentieel kankerverwekkend is.
Voedingsfuncties
Bruine en geraffineerde rijst hebben vergelijkbare hoeveelheden koolhydraten en totale calorieën. De eerste verschaft echter meer lipiden, eiwitten en vezels, terwijl de laatste hogere concentraties zetmeel heeft; ook zijn vitaminen en minerale zouten overvloediger in bruine rijst dan in geraffineerde.
Met de scheiding van de schil (vezelachtige schutbladen en lipide-embryo) gaan verschillende voedingsstoffen verloren (voedingsvezels, vetzuren, in vet oplosbare vitaminen, in water oplosbare vitamines en minerale zouten). Hiervan worden vit B1 (thiamine), vit PP (niacine) en ijzer vaak weer toegevoegd aan het geraffineerde product, wat aanleiding geeft tot de zogenaamde "verrijkte witte rijst".
| Voedingscompositie voor 100 g integrale rijst, rauw | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Voedingswaarden (per 100 g eetbaar gedeelte)
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Het lijkt erop dat in de VS witte rijstproducenten door de "Food and Drug Administration" verplicht zijn om deze voedingscorrectie toe te passen in hun bruine en gepolijste producten.
Het enige mineraal dat niet kunstmatig is gereïntegreerd in witte rijst, is magnesium. In feite brengt een 195 g beker gekookte langkorrelige bruine rijst 84 mg magnesium, terwijl het equivalent van witte rijst slechts 19 mg bevat. Uiteindelijk levert bruine rijst 440% meer magnesium op dan geraffineerde rijst.
We herhalen nogmaals dat tijdens het verwijderen van de zemelen, naast de vezelachtige componenten, de kiem ook wordt verwijderd. Deze, rijk aan lipiden (hoewel, verhoudingsgewijs, in de rijst ze van bescheiden hoeveelheid zijn), blijft in plaats daarvan in de bruine rijst het goede lipidenprofiel definiëren (gunstig) en van vetoplosbare vitaminen (in het bijzonder de vit E).
NB . Wat overblijft van het pellen voor de productie van geraffineerde witte rijst wordt over het algemeen onderworpen aan oliewinning, ook bestemd voor de verkoop (rijstolie).
Integrale rijst en dieet
Algemeen gezien is bruine rijst een nogal energiek voedsel, rijk aan koolhydraten, met een aanzienlijk maar niet overdreven eiwitaandeel en weinig lipiden.
Koolhydraten zijn bijna uitsluitend complex (zetmeel), peptiden met een gemiddelde biologische waarde en in het algemeen onverzadigde lipiden (details niet in de tabel).
De eiwitkwaliteit van rijst wordt als superieur beschouwd aan die van pasta, hoewel de laatste - in absolute termen - iets rijker is aan peptiden.
Cholesterol is afwezig, vezels zijn overvloedig en een bepaalde hoeveelheid fytinezuur is ook detecteerbaar.
Wat vitamines betreft, zijn B1 en PP goed aanwezig; met betrekking tot minerale zouten daarentegen vallen ijzerconcentraties (hoewel niet erg biologisch beschikbaar), magnesium, kalium en fosfor op.
Bruine rijst heeft een lagere glycemische index dan de geraffineerde, een aspect dat het meer geschikt maakt voor het dieet van de zwaarlijvige, type 2 diabetische, hypertriglyceridemische en, in het algemeen, die lijden aan het metabool syndroom.
Het leent zich ook voor vegetarische en veganistische voeding; bovendien bevat het geen gluten noch lactose.
Bruine rijst is uitstekend geschikt voor elk soort voedsel, maar het is noodzakelijk om niet te overschrijden met de porties. Vanwege de hoge concentratie van vezels en de aanwezigheid van fytinezuur, en nog meer bij diegenen die lijden aan chronische diarree, kan dit voedsel leiden tot een toename van de frequentie van evacuaties, met ongewenste effecten zoals vloeibare ontlasting, winderigheid, abdominale spanning, malabsorptie, enz. Sporters, die kunnen profiteren van het magnesiumgehalte, moeten daarom rekening houden met deze limiet.
Bruine rijst is zeer geschikt voor voeding tegen constipatie.
Het gemiddelde aandeel bruine rijst mag niet hoger zijn dan 90 g rauw (300 kcal).
Cold Vegan Dish - Vegetable Meat Carpaccio with Brown Rice
X Problemen met het afspelen van video? Herladen van YouTube Ga naar videopagina Ga naar video-opnamesectie Bekijk de video op youtubeGeheel gekiemde rijst of GABA-rijst
Er is een methode om rijst "nutritioneel superieur" te consumeren aan anderen, of te ontkiemen voor het koken.
Gekiemde bruine rijst werd uitgevonden tijdens het "Internationale Jaar van de Rijst" en gebruikt, in vergelijking met de amorfe, een significante toename in concentraties van aminozuren en GABA ( gamma-aminoboterzuur ); om deze reden wordt gekiemde bruine rijst (GBR) ook GABA-rijst genoemd.
GABA is een niet-essentieel aminozuur dat wordt geproduceerd uit arginine, dat de rol speelt van remmende neurotransmitter in het lichaam en dat vaak wordt gebruikt voor lokaal gebruik in bepaalde producten tegen rimpelvorming (voor meer informatie, zie het artikel: Gamma-Amino Butyric Acid) .
GABA-rijst wordt verkregen door de hele zaden ongeveer 20 uur in water bij 34 ° C te weken voordat ze worden gekookt. (uiteraard kan geraffineerde rijst niet ontkiemen omdat het geen embryo bevat). Weken in water stimuleert kieming geactiveerd door verschillende enzymen. Dankzij de bio-regulerende werking van de laatste is het daarom mogelijk om te genieten van een completer aminozuurprofiel (en, in theorie, vitamine).
Arseen in integrale rijst
In een onderzoeksrapport van 2012 door 'Consumer Reports' werd een vrij groot arseengehalte aangetroffen in bijna zestig variëteiten rijst en hun derivaten (zoals koekjes).
De instelling stelt dat de bruine rijst gemiddeld 80% meer anorganisch arseen bevat dan de witte van hetzelfde ras, omdat deze verontreinigende stof de neiging heeft zich te verzamelen in de buitenste lagen van het zaad.
Een studie uit 2013 bracht aan het licht dat de geanalyseerde producten meer arsenicum bevatten dan die van het voorgaande jaar.
Bovendien verklaarden "consumentenverslagen" dat zelfs een deel van deze voedingsmiddelen het maximaal aanvaardbare rantsoen voor een kind zou hebben overschreden; om deze reden is het in de jongere bevolking niet aan te raden om verder te gaan dan een wekelijkse portie.
Andere studies zijn ook uitgevoerd; in een publicatie van de "National Academy of Sciences Journal" bijvoorbeeld, werd een gemiddeld arseengehalte van 56% hoger in de urine van proefpersonen die rijst hadden geconsumeerd dan andere voedingsmiddelen (een voorbeeld van volwassen vrouwen) gedetecteerd.
behoud
Bruine rijst heeft een totale duur van ongeveer 6 maanden, zelfs als door middel van de zogenaamde hermetische vacuümopslag of koeling of invriezen de houdbaarheid aanzienlijk kan toenemen. Vanzelfsprekend is er in deze gevallen niet altijd de garantie dat GABA-rijst kan worden gemaakt van bruine rijst; aan de andere kant, door het te bevriezen (zelfs periodiek) kunnen de plagen van de zogenaamde Indiase Mealmoth- motten effectief worden bestreden .
