Het dieet tijdens de zwangerschap is een bepalende factor om de goede gezondheid van de zwangere vrouw en het embryo / de foetus te garanderen.
dieet
calorieën
Omdat het essentieel is om de juiste calorieën vast te stellen
Zonder in te gaan op te veel details, laten we niet vergeten dat:
- De gewichtstrend is een element van primair belang bij de verificatie van een correcte evolutie van de zwangerschap
- Het ondergewicht wordt beschouwd als een predispositie voor verschillende voedingsgebreken en mogelijke onomkeerbare complicaties van het kind
- Overgewicht wordt beschouwd als predisponerend voor door zwangerschap geïnduceerde diabetes, die chronisch kan worden na de geboorte, en tot onomkeerbare complicaties van het ongeboren kind.
- Een te dikke vrouw moet meer calorieën nemen dan normaal (om de totale lichaamsmassa tot het normale bereik te verhogen)
- Integendeel. een vrouw met overgewicht moet minder eten dan de norm (om verdere verhogingen te voorkomen).
- In de loop van de zwangerschap mag de gewichtsvermindering onder geen enkele omstandigheid worden nagestreefd
- De calorietoename in het dieet is vooral belangrijk vanaf de tweede maand
- Als zwangerschap volledige rust vereist, is de calorische toename lager dan normaal.
Hoeveel calorieën moet je nemen?
Gemiddeld neemt de dagelijkse calorische behoefte tijdens de zwangerschap toe met ongeveer 200 kcal. Deze extra calorieën, die afhankelijk van het specifieke geval kunnen veranderen, moeten worden toegevoegd aan de normale dagelijkse energievraag.
Om duidelijk te zijn, als het normocalorisch dieet van een gezonde vrouw overeenkomt met 2.000 kcal / dag, moet tijdens de zwangerschap ongeveer 2.200 kcal / dag worden geïntroduceerd.
De evaluatie van de energiebehoeften tijdens de zwangerschap is iets complexer dan normaal. De fasen die nodig zijn voor een empirische berekening van de calorische vraag in de zwangerschap worden hieronder kort weergegeven, uitsluitend ter informatie.
Het is ook raadzaam om uw arts te raadplegen voor een persoonlijke evaluatie.
Hoe nauwkeurig calorieën te schatten?
- Eerdere gewichts- en body mass index : het is allereerst noodzakelijk om de startvoedingsstatus te evalueren, waarbij het gewicht wordt geregistreerd op het moment van de bevruchting. Met betrekking tot de lengte is het gewicht nodig om de initiële body mass index te berekenen (volgens de formule = Gewicht in kg / Hoogte in vierkante meters). Deze waarde wordt ook wel IMC of BMI genoemd en dient om de tandgewichten op een meetschaal die naar de gemiddelde populatie verwijst, contextueel te maken:
- Ondergewicht: <18.5
- Normaliteit: 18.5 - 24.9
- Overgewicht: 25.0 - 30.0
- Obesitas:> 30.0
- Raming van het normale energieverbruik : geeft de hoeveelheid energie aan die het lichaam nodig heeft om een constant gewicht te behouden, waardoor de toevoer van essentiële en noodzakelijke voedingsstoffen wordt gegarandeerd. Deze schatting is als volgt gemaakt:
- Bereken de vorige wenselijke fysiologische body mass index (wat de gezonde vrouw vóór de draagtijd zou moeten hebben)
- Bereken daarom het gewenste fysiologische gewicht en - gezien de leeftijd - het basale metabolisme (MB)
- Schat het niveau van fysieke activiteit (LAF-coëfficiënt), die voor de zwangere NOOIT zwaar moet zijn of zorg voor de uitvoering van de gewenste intense (sport of fitness)
- Tot slot, haal het totale energieverbruik.
- WENSELIJKE voorspelling van de gewichtstoename : om de redenen die we hierboven hebben gezien, is het noodzakelijk om de gewichtstoename tijdens de zwangerschap als volgt te optimaliseren:
- Ondergewicht: 12, 5-18, 0 kg toename (gemiddeld 15, 3 kg)
- Normaal gewicht: toename van 11, 4-16, 0 kg (gemiddeld 13, 7 kg)
- Overgewicht: toename van 7, 0-11, 5 kg (gemiddeld 9, 3 kg)
- Obesitas: toename <7 kg
- Toewijzing van de juiste calorische toename : als je een goed idee hebt van de voedingsstatus van de zwangere vrouw, is het tijd om te kiezen hoeveel calorieën (in verhouding tot het totale energieverbruik) moet worden toegewezen om de gewenste toename in de boerderij te krijgen:
- Ondergewicht: + 365 kcal
- Normaal gewicht: + 300 kcal
- Overgewicht: + 200 kcal
- Obesitas: + 200 kcal
- In geval van volledige rust :
- Ondergewicht: + 365 kcal
- Normaal gewicht: + 200 kcal
- Overgewicht: + 100 kcal
- Obesitas: + 100 kcal
Voorbeelden van verhoogde energie
Toen eenmaal werd gezegd dat het tijdens de zwangerschap noodzakelijk is om twee keer zoveel te eten; niets kan meer onjuist zijn, zelfs als we in feite meer voeden om te voldoen aan de voedingsbehoeften van twee organismen.
Laten we een aantal praktische voorbeelden nemen om een idee te krijgen van hoeveel meer voedsel er geconsumeerd moet worden terwijl we "min of meer" de voedingsbalans en geschikte voedingskeuzes voor de dracht respecteren:
- 365 kcal: volkoren pasta 60 g, tomatensaus 100 g, grana 20 g (1 kubus), extra vierge olijfolie 10 g (2 theelepels)
- 300 kcal: 75 g volkoren brood (3 plakjes), gebeitst tonijn 50 g (1 uitgelekte doos), extra vierge olijfolie 5 g (1 theelepel)
- 200 kcal: gekookte bonen 80 g, kippenborst 50 g, extra vierge olijfolie 5 g (1 theelepel)
- 100 kcal: 250 g magere melk yoghurt (2 potten) of 250 ml halfvolle melk (1 kop).
Automatische rekenmachine
Het is mogelijk om het volgende berekeningsformulier te gebruiken om een INDICATIEVE schatting te krijgen van het aantal calorieën dat het dieet tijdens de zwangerschap zal opleveren.
eiwit
Hoeveel eiwitten moet je nemen?
Het dieet voor zwangerschap vereist een eiwitinname die iets hoger is dan die voor normaal wordt geschat.
Dit komt omdat de "proteïne-depositiewaarde" (hoeveelheid peptiden die door het organisme feitelijk voor biologische functies wordt gebruikt) overeenkomt met 70% (boven de norm).
Echter, aangezien de gemiddelde populatie een veel hoger eiwitaandeel heeft dan normaal, is het vaak niet nodig om het verder te verhogen.
Het is echter raadzaam om 6 gram peptiden per dag toe te voegen aan de normale inname, wat overeenkomt met ongeveer 13% van de wereldwijde energie.
Om een voorbeeld te geven, in een dieet van 2000 kcal komt 13% van de eiwitten overeen met 260 kcal of 65 g; toevoeging van 6 g wordt een eiwitfractie van 71 g verkregen.
6 gram eiwit zit bijvoorbeeld in iets minder dan twee glazen halfvolle melk (150-200 ml).
Om een adequate biologische waarde (hoeveelheid en verhouding van essentiële aminozuren) te waarborgen, zou het aangewezen zijn dat minstens 1/3 van de eiwitten afkomstig is van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.
Grassi
Hoeveel vet moet je nemen?
Het percentage vet in de voeding voor de zwangerschap is hetzelfde als normaal, of 25% van de totale calorieën.
Om een voorbeeld te geven, in een 200 kcal dieet komt 25% lipiden overeen met 500 kcal, of 55-56 g; hiervan moet de meerderheid onverzadigd zijn en slechts 7-10% bestaat uit verzadigde, gehydrogeneerde vetten in transformatie.
In 90-93% van de onverzadigde is het FUNDAMENTEEL dat het een 0, 5-2, 0% essentiële en semi-essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren omega 3 en een 4-8% essentiële en semi-essentiële meervoudig onverzadigde vetten omega 6 bevat.
Vanwege hun belang in de ontwikkeling van de foetus, is het noodzakelijk dat er onder de omega-3 minstens 250 mg EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) + nog eens 100-200 mg DHA per dag zit.
Bij gezonde vrouwen moet het cholesterolgehalte van het dagelijkse dieet minder zijn dan 300 mg / dag.
Er zijn geen aanwijzingen voor fytosterolen en lecithinen.
Koolhydraten en vezels
Hoeveel koolhydraten en vezels moeten er worden ingenomen?
Zodra de hoeveelheid eiwit en vet is vastgesteld, is de inname van koolhydraten eenvoudig te berekenen; vertegenwoordigt alle resterende energie.
Bijvoorbeeld, in een 2.000 kcal dieet, vormen de totale koolhydraten 1.216 kcal of 324 g (60%).
Het percentage eenvoudige suikers moet ongeveer 12% zijn (240 kcal of 64 g); het kan ALLEEN hoger zijn als het uit fructose en de van nature aanwezige lactose van voedingsmiddelen (melk, fruit en groenten) bestaat.
Het is essentieel dat in het geval van hyperglycemie of zwangerschapsgerelateerde diabetes de glykemische lading wordt verlaagd (tot een percentage koolhydraten gelijk aan 45%, maar alleen op advies van de behandelende arts) en de glycemische index van maaltijden.
In het zwangerschapsdieet is ten minste 30 g / dag vezel onmisbaar; vanwege enkele normale maar "vervelende" veranderingen (druk en lichte verplaatsing van de dikke darm) kan een verandering van de beet optreden.
Door veel water te drinken en de vezels te vergroten (vooral oplosbaar of viskeus) kunnen de feces worden verzacht, waardoor de regelmatigheid van de evacuaties verbetert.
Mineralen en vitamines in de voeding voor zwangerschap
Hoeveel mineralen en vitamines zouden er moeten worden ingenomen?
Het hangt af van de specifieke voedingsstof.
De inname van bepaalde mineralen en vitamines verandert niet significant tijdens de zwangerschap; anderen krijgen in plaats daarvan een beslissende rol.
We zien de belangrijkste of de meest betrokken bij de groei van het embryo / de foetus:
- mineralen:
- IJzer: het moet vooral afkomstig zijn van levensmiddelen van dierlijke oorsprong (vlees, eigeel en visserijproducten) om de biologische beschikbaarheid ervan te garanderen. Redenerend uitsluitend in termen van voeding, zouden we kunnen zeggen dat het, met betrekking tot de algemene voedingsbalans, noodzakelijk is dat de zwangere vrouw zoveel mogelijk neemt (het is bijna onmogelijk om 22-27 mg / dag te bereiken met een dieet alleen).
- Calcium: het wordt aanbevolen om ongeveer 800-1.200 mg / dag te garanderen (het is voornamelijk aanwezig in melk en derivaten).
- vitaminen:
- Thiamine of vitamine B1: 1, 2 - 1, 4 mg / dag
- Riboflavine of B2: 1, 4-1, 7 mg / dag
- Niacine of PP: 17-22 mg / dag
- Pyridoxine of B6: 1, 6-2, 0 mg / dag.
- Ascorbinezuur of C: 70-100 mg / dag
- Retinol-equivalenten of A: 500-700 μg / dag
- Foliumzuur: 520-600 μg / dag
- Cobalamine of B12: 2, 2-2, 6 μg / dag
- Calciferol of D: 1, 0 - 1, 4 μg / dag.
Water in de voeding voor zwangerschap
Hoeveel water moet je nemen?
Naast de voeding die aanwezig is, is het raadzaam om minstens 2 liter water per dag te drinken.
Te vermijden voedingsmiddelen
Zoetstoffen: doen ze pijn?
Zoetstoffen die in Italië veel voorkomen, worden als veilig beschouwd.
De algemene aanbeveling is altijd om zo min mogelijk te gebruiken.
Het is echter raadzaam om niet meer dan 7 g / dag te gebruiken.
Alcohol: doet het pijn?
Kleine hoeveelheden, equivalent aan ongeveer 100 - 150 ml wijn of bier per dag, drinken EEN MAALTIJD wordt als veilig beschouwd. Het zou echter beter zijn om de consumptie van alcoholische dranken volledig te vermijden, vooral in het eerste trimester van de zwangerschap.
Cafeïne en andere nervini: doen ze pijn?
De algemene aanbeveling mag niet worden overschreden en om het totale gehalte aan stimulerende middelen in voedingsmiddelen en dranken te evalueren.
Het is beter om de 300 mg / dag cafeïne niet te overschrijden, dat is de inhoud van 3 koffie.
Welke voedingsmiddelen moeten tijdens de zwangerschap volledig in de voeding worden vermeden?
Toxoplasmose en door voedsel overgedragen ziekten
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om rauw of onvoldoende verhit voedsel van dierlijke oorsprong uit het dieet, inclusief worstjes (vanwege het risico op toxoplasmose en andere voedselziekten die zeer gevaarlijk zijn voor de foetus, zoals listeriose) uit te sluiten.
Besteed bijzondere aandacht aan vlees dat rechtstreeks bij de kleine fokker is gekocht voor persoonlijk gebruik, aangezien vaak vlees niet aan dezelfde controles onderworpen is als boerderijdieren.
Algemene regels om door voedsel overgedragen ziekten tijdens de zwangerschap te voorkomen
- Vermijd rauw vlees zoals vleeswaren en carpaccio; eet alleen goed gekookt vlees.
- Verwarm voedsel zoals hotdogs, worstjes en andere vleesproducten aan de kook. Vermijd het eten van de producten waarvoor verwarming niet mogelijk is (bijvoorbeeld gerookte ham of salami).
- Eet geen rauwe eieren of sauzen bereid met rauwe eieren (bijv. Mayonaise)
- Was uw handen met warm water en zeep nadat u het bovenstaande voedsel gedurende minstens 20 seconden hebt aangeraakt. Zelfs snijplanken, borden en bestek moeten na gebruik grondig worden gewassen.
- Vermijd zachte kazen zoals feta, brie, gorgonzola, camembert enz. In plaats daarvan kunt u harde, bewerkte kazen eten op basis van room, yoghurt, enz.
- Eet geen rauwe vis of gerookte vis (bijv. Zalm, forel, tonijn, makreel, enz.), Tenzij deze is vervat in een goed gekookt gerecht (bijv. Gebakken pasta). Ingeblikte vis kan worden gegeten.
- Vermijd pastei of smeerbaar vlees, indien gekoeld. Ze kunnen alleen worden geconsumeerd als ze worden gesteriliseerd (ingeblikt).
- Drink geen rauwe of ongepasteuriseerde melk en eet geen daarvan afgeleid voedsel, zoals ongepasteuriseerde kaas (zie etiket).
- Over het algemeen is het een goede gewoonte om fruit en groenten grondig te wassen voordat u ze eet. Vermijd contact met mogelijk infectieus materiaal (bijv. Uitwerpselen van dieren of dode dieren). Gebruik geen onbehandelde mest om groenten te bemesten.
- Draag handschoenen bij het tuinieren of andere activiteiten waarbij de grond moet worden geraakt of voorwerpen die in contact zijn geweest met de uitwerpselen van wilde dieren (muizen, duiven enz.) Of huisdieren (met name de kat).
Andere tips
- Hoewel het tijdens de zwangerschap belangrijk is om een hoge vezelinname te behouden met het dieet, door de consumptie van een breed scala van plantaardig voedsel, raden we het gebruik van supplementen zoals zemelen niet aan, om de absorptie van sommige niet te veel te belemmeren. minerale zouten. Bovendien kan de vezel, bij overdosering, zelfs diarree, meteorisme en winderigheid veroorzaken.
- Volgens individuele aanleg zullen al die voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, daarom beperkt zijn, wat bij gepredisponeerde personen het uiterlijk van meteorisme en abdominale koliek bevordert.
De behoefte neemt toe
Welke voedingsbehoeften moeten we het meest behandelen tijdens de zwangerschap?
Zoals we hebben gezien neemt de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen tijdens de zwangerschap aanzienlijk toe.
In het bijzonder is het tijdens deze delicate en gelukkige periode van het leven belangrijk om de juiste doses folaat, ijzer en calcium bij het dieet te nemen.
Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan eiwitten en andere vitamines, zoals C (ascorbinezuur), A of retinol, B6 (of pyridoxine), B12 (cyanocobalamine) en D (calciferol) enigszins toe.
Vanwege de toegenomen vraag naar foliumzuur, is het daarom belangrijk om tijdens de zwangerschap een grote verscheidenheid aan groenten in het dieet op te nemen, vooral rauw, maar zonder het hygiënische aspect te verwaarlozen.
| Aanbevolen en voldoende inname voor de bevolking - Italiaanse Society of Human Nutrition - SINU, 2014 | ||||||||
| voetbal | fosfor | kalium | Iron * | zink | koperen | selenium | jodium | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Microgram) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | niacine (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Foliumzuur ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22.0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Opmerkingen:
* De inname van ijzer tijdens de zwangerschap, die overeenkomt met lagere foetale en neonatale morbiditeit en mortaliteit, is zodanig dat het niet gemakkelijk kan worden bedekt met een uitgebalanceerd dieet, dus een supplement wordt aanbevolen.
^ Een verhoging van folateopname in het dieet tijdens de periconceptionalperiode is een beschermende factor tegen spina bifida in het ongeboren kind.
° Tijdens de zwangerschap, vanwege de bekende teratogene effecten die verband houden met mogelijke buitensporige doses, mogen vitamine A-supplementen alleen op advies van de arts worden genomen en in elk geval met doses die niet hoger zijn dan 6 mg RE
Verhoog de ijzerinname
Iron Rich Foods
| eten | IJzer [mg / 100 g] | eten | IJzer [mg / 100 g] |
| Milt, bovine | 42, 00 | Meel, soja | 6.90 |
| Lever, varken | 18, 00 | Soja, droog | 6.90 |
| Thee, in bladeren | 15, 20 | Longen, bovine | 6.70 |
| Cacao, bitter poeder | 14, 30 | Kikkererwten, gedroogd, rauw | 6.40 |
| Tarwezemelen | 12, 90 | cashewnoten | 6.00 |
| Lever, schapen | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Steur, eieren (kaviaar) | 11, 80 | oester | 6.00 |
| Zwarte peper | 11, 20 | Mossel of mossel | 5.80 |
| Tarwekiemen | 10, 00 | müsli | 5.60 |
| munt | 9.50 | Lupine, doorweekt | 5.50 |
| Borlottibonen, droog, rauw | 9.00 | basilicum | 5.50 |
| Lever, paarden | 9.00 | roodbaars | 5.50 |
| Cannellinibonen, droog, rauw | 8.80 | Abrikozen, uitgedroogd | 5.30 |
| Gedroogde bonen uit het oog | 8.80 | Hart, varken | 5.30 |
| Lever, runderen | 8.80 | Havervlokken | 5.20 |
| rosmarijn | 8.50 | Raket of raket | 5.20 |
| Bonen, gedroogd, rauw | 8.00 | Gedroogde gedroogde tuinbonen | 5.00 |
| Linzen, gedroogd, rauw | 8.00 | Abrikozen, gedroogd | 5.00 |
| Nier, rund | 8.00 | Hart, paarden | 5.00 |
| Groene radicchio | 7.80 | Hart, schapen | 5.00 |
| pistaches | 7.30 | Chocolade, donker | 5.00 |
Verhoog de inname van foliumzuur
Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur
| ZEER HOOG | HIGH | MATIG | LOW | ZEER LAAG |
| 250-300 μg | 90-180 μg | 50-89 μg | 20-49 μg | 1-19 μg |
| Bran of cornflakes Tarwekiemen sojabonen Biergist 1250 μg | asperge Rode bieten Biete Broccoli elk Bevroren artisjokken Catalonië Spruitjes Groene broccoli kool Gedroogde paddestoelen Sojabonen spruiten andijvie raket andijvie spinazie Gedroogde kikkererwten fave Gedroogde bonen linzen | artisjokken Groene kool bloemkool venkel sla prei courgettes Verse bonen Verse erwten Verse kastanjes pinda's walnoten pijnboompitten | Cardi Rode kool venkel Honingpaddenstoelen Paddestoelen ova Porcini-paddenstoelen Gele paprika's Groene radicchio radijs selderij Diepgevroren groenten en peulvruchten sinaasappels Clementine frambozen kiwi mandarijnen Mora Sinaasappel of grapefruitsap aardappelen Ingeblikte erwten | wortelen komkommers cichorei Belgisch cichorei uien zuurkool aubergine Salade tomaten Gepelde tomaten Rode radicchio verkrachting gele pompoen Ingeblikte kekers Ingeblikte bonen abrikozen ananas banaan Caki kersen watermeloen Gedroogde dadels vijgen aardbeien citroen appel melone Mispel, bes Peer, pruimen visvangst grapefruit |
DOORGAAN: Voorbeeld dieet tijdens zwangerschap »
