Bewerkt door Roberto Rillo - Boekautoriteit: Calisthenics BodyBuilding
Een zeer belangrijke spiergroep voor een massieve algehele verschijning wordt vertegenwoordigd door deltoids, maar helaas zijn weinig andere spiergroepen zo moeilijk te ontwikkelen. Misschien hebben alleen de kuiten en onderarmen vergelijkbare problemen, dus het eerste antwoord zou kunnen zijn: het is een genetische vraag. Dit is deels zeker waar, vooral voor de deltoids of liever voor wat zich onder de deltoid bevindt: een subject A met een goede achromiale afstand vertoont zeker een beter aspect van de schouders dan dat van een subject B met smalle schouders; en subject B kan niet beweren dat het verscheidene centimeters van het zijhoofd van de deltoid ontwikkelt om brede schouders te krijgen zoals die van A.
De genetische conditie van het hebben van smalle schouders moet net zo goed geaccepteerd worden als dat van lang of kort zijn, maar dit mag de mogelijkheid niet voorkomen om deltoids op een zo goed mogelijke manier rendabel te trainen.
Anatomisch gezien bestaan de deltoids uit drie hoofden: frontale, laterale en posterior die respectievelijk afkomstig zijn van het sleutelbeen, van het acromion van de scapula en van de ruggengraat van de scapula. Alle drie kleding komen samen in één enkele pees die over de humerus past. De functie van de drie frontale, laterale en posterieure uiteinden is om de arm naar voren, lateraal en achterwaarts te bewegen, maar niet alleen: in elk van deze bewegingen worden de hoofden van de deltoids altijd bijgestaan door andere spieren. Met andere woorden, het is niet mogelijk om de actie volledig te isoleren omdat ze altijd synergetisch werken met de borstplaat, de trapezius, de rug en de grote ronde. In de natuurkunde wordt een type hendel zoals die van de schouder nadelig genoemd omdat de kracht (deltoïde spier) dichtbij het draaipunt (articulatie) en ver van de weerstand (arm met mogelijk gewicht) wordt geplaatst. Een ander technisch logistiek probleem is daarom toegevoegd: een groot gewicht kan niet worden gebruikt en als het wordt gebruikt als overdadig voor de deltoïde wordt het onmiddellijk omzeild op de andere synergetische spieren, allereerst de trapezius.
Ondanks de langzame vooruitgang in de versies, staan, zitten, met barbell en halter is een van de oefeningen die als fundamenteel worden beschouwd voor de schouders, ik geloof dat a) vanuit een bio-mechanisch oogpunt het een tweede keuze oefening is en b) het vaak wordt uitgevoerd ten onrechte.
a) Als we de oefening analyseren, zien we dat de lange halter uit de sleutelbeenderen (startpositie) boven het hoofd wordt geheven totdat de armen volledig ontspannen zijn (aankomstpositie). Tijdens het traject grijpen de deltoids, borstspieren, trapezius, grote ronde en triceps in. Maar onze deltoids werken alleen concentrisch totdat de armen evenwijdig aan de grond zijn en loodrecht op de romp staan; voorbij deze positie trekken de deltoids iets meer samen, maar in een zeer beperkt bereik, waarna ze isometrisch vast blijven, terwijl de rest van de distensie concentrisch wordt uitgevoerd door de trapezius en triceps. Daarom hebben we voor elke herhaling van langzame voorwaartse beweging slechts een halve concentrische beweging die hypertrofie op de deltoïde produceert.
b) De veelvuldig uitgevoerde uitvoering van deze oefening, zowel voor de afdaling van powerlifting, als voor de neiging van commerciële sportscholen om op de multy kracht over te brengen, vereist dat de balans die begint vanaf de basis van de nek een verticale baan over het hoofd en loodrechte baan aflegt op de grond. Dit wordt bereikt door het hoofd naar achteren te duwen en de torso door de boog van de onderrug net onder de halter te brengen. Op deze manier kan het balanswiel zonder obstakels langs een verticaal traject rijden en dankzij de minimale dissipatie van stabilisatiekrachten is een consistente stijging mogelijk.
Deze uitvoering verschuift de overbelasting van de doelspieren (de deltoids) echter volledig naar andere spieren (borstspieren en triceps) met negatieve ontlading op de onderrug. Vervolgens, zittend op een 70 ° -90 ° hellende bank, wordt de oefening in wezen een duplicatie van de hellingbank!
In plaats daarvan moet de buste perfect rechtop worden gehouden met de lordotische curve van de afgeplatte rug door retroversie van het bekken. Het hoofd moet recht blijven en niet hyper-verlengd, met het juiste oog voor hem. Met deze houding houden we de halter op het niveau van de sleutelbeenderen en verhogen deze boven het hoofd ... ops!? Ik vergat het je te vertellen, let op je kin !!!!! De balk met de nieuwe rand en de rechte kop, zal niet langer in staat zijn om een verticaal traject te doorlopen en zal je slaan op de kin! En dit is de sleutel tot de oefening of op zijn minst de manier om het productiever te maken voor de deltoids. De lange halter moet boven het hoofd uitsteken en een baan maken die lijkt op een parabool.
De correctie op de klassieke uitvoering van de langzame uitvoering is echter niet voldoende om de deltoids volledig te beïnvloeden.
De langzame Scott, zou een betere keuze zijn. De oefening keurt een aantal strategieën goed: eerst worden de halters gebruikt om de maximale gewrichtsexcursie te hebben, dan beginnen ze met de halters voor de kist die ze zelf naar de zijkant laten draaien en daarna duwen ze achter de ellebogen ze strekken de armen, maar niet helemaal om te minimaliseren triceps operatie. Op deze manier wordt de deltoïde volledig in een groter bewegingsbereik verwerkt. We moeten echter onze schouders goed fixeren en vermijden dat we door vermoeidheid opstaan en een soort shake produceren. De schouders moeten laag en verzonken blijven. We moeten wennen aan het gevoel dat het trapezium is gefixeerd en de deltoïde "mobiel". Denk aan een bokser die met vaste schouders voortdurend naar voren en naar de zijkant van zijn armen leunt. Deze truc om de trapezius te fixeren en de trilling te vermijden, zou hooguit moeten worden toegepast op de zijliften, die vanuit anatomisch-functioneel oogpunt de beste oefening voor de deltoids blijven.
Dus ga terug naar de sportschool en doe de schouderoefeningen op de juiste manier, luister dan naar wat je deltoids te zeggen hebben: ze zullen misschien schreeuwen dat ze eindelijk werkten.
