introductie
Veel voorstanders van zogenaamde 'moderne diëten', die vaak weinig koolhydraten bevatten, zijn van mening dat peulvruchten schadelijk zijn voor de gezondheid. Niet alleen dat, in de lijst van "te vermijden" voedingsmiddelen, granen, pseudocereals, sommige knollen of wortels (aardappelen, Amerikaanse aardappelen, tapioca, enz.) En hun derivaten (meel, geïsoleerde zetmeel, enz.) Zijn vaak opgenomen.
peulvruchten
Wat zijn peulvruchten?
Met peulvruchten (ook wel peulvruchten of papilionaceae genoemd) kunnen we het volgende bedoelen:
- De kruidachtige of boombewonende planten van de familie Fabaceae
- De vruchten van dezelfde planten, die over het algemeen bestaan uit peulen met een aantal zaden.
Het eetbare gedeelte van peulvruchten bestaat uit de peul en / of wat deze bevat; bedoeld als voedsel, kunnen peulvruchten daarom van het type "zaad" of "onvolwassen pad" zijn.
De meeste "consumenten" zijn voedingsmiddelen die worden gekenmerkt door de chemische prevalentie van zetmeel, gevolgd door een goede dosis eiwit en een uitstekende hoeveelheid vezels. Lipiden zijn in plaats daarvan meestal marginaal, met enkele bekende uitzonderingen (die we hieronder zullen zien).
Peulvruchten van groot verbruik
Laten we nu kijken naar de beschrijving van de meest voorkomende peulvruchten ter wereld. Hieronder zullen we, voor het gemak, een korte lijst van de meest geconsumeerde geven, onderverdeeld per soort voedsel:
- Zetmeelrijke zaden van peulvruchten : borlottibonen, cannellinibonen (of witte bonen), sperziebonen, erwten, kikkererwten, linzen, tuinbonen, lupinen, kikkererwten, bonen met zwarte ogen, azukibonen (of aduki of adzuki), zwarte bonen (of mungo) of Indiaan) etc. Opmerking : Johannesbrood is een peulvrucht van marginale consumptie.
- Vetzaden : pinda's, soja
- Onvolwassen peulen, hele eetbare: groene bonen (of tegolini), taccole (of erwt mangiatutto).
Voedingswaarde-eigenschappen
Voedingskenmerken van peulvruchten
Peulvruchten, vooral zetmeelrijke (die de meeste van de geproduceerde en geconsumeerde peulvruchten vertegenwoordigen), zijn voedingsmiddelen die behoren tot de IV-basisgroep van voedingsmiddelen. De onvolwassen peulen lijken meer relevant voor de VI en VII samen (groenten); de vetzuren hebben geen erg verschillende locatie en hebben intermediaire eigenschappen tussen zetmeelrijke en oliehoudende zaden.
In rauwe, verse of bevroren vorm leveren peulvruchten een vrij aanzienlijke hoeveelheid energie, maar niet te hoog. De meeste calorieën, zoals we al hebben gezegd, worden geleverd door complexe koolhydraten; in het bijzonder van zetmeel. Volgt een allesbehalve verwaarloosbaar percentage eiwitten met een gemiddelde biologische waarde, waarbij de zwavelaminozuren methionine en cysteïne ontbreken. De vetten zijn kwantitatief marginaal, zelfs van uitstekende kwaliteit (hoofdzakelijk onverzadigd en met een uitstekend percentage essentiële meervoudig onverzadigde vetten) en vergezeld van zeer bruikbare elementen zoals fytosterolen en lecithinen. De vezels zijn overvloedig en verminderen alleen in de gepelde zaden (verstoken van het uitwendige omhulsel).
Peulvruchten bevatten veel B-vitamines, zoals B1 (thiamine), PP (niacine), foliumzuur, enz.; ze zijn ook een uitstekende bron van mineralen zoals calcium, ijzer, fosfor, kalium, etc.
Peulvruchten bevatten geen gluten, lactose of histamine (en vergemakkelijken hun afgifte door het lichaam niet), maar er zijn verschillende allergische en wijdverspreide vormen, zoals soja en pinda's
. Peulvruchten kunnen zeer gevaarlijk zijn voor diegenen die getroffen zijn door favisme. Het zijn zeer geconsumeerde voedingsmiddelen in vegetarische voedingsregimes, zelfs religieus of filosofisch als het boeddhisme en het hindoeïsme.
Maken ze je dik?
Maken overtollige peulvruchten je dik?
Op de vraag: "Maken peulvruchten je dik?", Konden we meteen antwoorden: "Het is duidelijk dat peulvruchten niet mesten, of in ieder geval niet meer dan enig ander voedsel".
Leguminosen bevatten ongeveer 70-110 kcal / 100 g, met de nodige verschillen met betrekking tot het specifieke geval. Gekookt en geconserveerd in een blik in de vloeistof hebben ze de neiging een kleine concentratie water te absorberen, waardoor de voedingsdensiteit de neiging heeft om enigszins te dalen. Integendeel, in droge vorm (of zelfs gemalen in de vorm van meel) worden ze zeer calorisch, bereiken en overschrijden ze 300 kcal / 100 g, hoewel dit aspect nog steeds marginaal is; vóór het koken moeten alle gedroogde peulvruchten (behalve zeer kleine zoals linzen) worden onderworpen aan een voorafgaande inweek, waardoor ze een aanzienlijk percentage hydratatie kunnen terugwinnen. Tijdens het koken neemt het geabsorbeerde water verder toe.
Zelfs voor peulvruchten zijn er precieze consumptieaanbevelingen die de frequentie evenveel beïnvloeden als het gedeelte. Peulvruchten kunnen worden gebruikt als voorgerecht in de vorm van soep of gekookt, als ingrediënt voor gemengde voorgerechten (bijvoorbeeld pasta en bonen, rijst en erwten, enz.) Of als bijgerecht. Om 2-3 keer per week te worden geconsumeerd, hebben ze een gemiddeld aandeel dat overeenkomt met:
- 150 g voor verse, ingevroren of gekookte peulvruchten (een halve schaal, een kleine, uitgelekte kan)
- 50 g voor droge of meel (2-3 eetlepels)
- 100 g voor gefermenteerde sojaproducten (tofu, tempeh, enz.).
overmaat
Maken overtollige peulvruchten je dik?
Zoals alle voedingsmiddelen, als ze in grote hoeveelheden worden ingenomen, kunnen peulvruchten bijdragen aan overgewicht. Dit geldt met name wanneer het wordt ingenomen in de vorm van bloem, in gemengd deeg voor brood of pasta, of als andere derivaten zoals tofu. De peulvruchten in de bouillon worden meer zelden in overmaat opgenomen en geven structuur aan hypocalorische en zeer verzadigende recepten.
Aan de andere kant is het een goed idee om het niet te overdrijven; hieronder zullen we beter weten waarom.
Kunnen overtollige peulvruchten pijn doen?
Men moet niet vergeten dat peulvruchten veel antivoedingsmoleculen bevatten.
Geconstrueerd door chelaatvormers, zoals oxaalzuur en fytinezuur, maar ook door enzymproteaseremmers, kunnen de antinutritional factoren van peulvruchten volledig worden geëlimineerd na:
- Weken van de gedroogde zaden: tijdens de chemisch-fysische uitwisseling tussen de droge zaden en de vloeistof komt het water in de huid en komen sommige moleculen naar buiten, bijvoorbeeld oxalaten en fytaten. Als alternatief kunt u onthulde zaden kiezen.
- Koken: het zijn thermolabiele moleculen en verliezen hun effect bij blootstelling aan intense en / of langdurige hitte.
Opmerking : sommige voedingsfactoren, bij normale concentraties, hebben een positieve functie in het lichaam, zoals vezels, tannines en bepaalde polyfenolen, antioxidanten. Overmatige hoeveelheden kunnen echter ook de opname van voedingsstoffen verminderen.
De gevolgen van een overschot aan anti-nutritionele moleculen zijn het ontbreken van gegeneraliseerde absorptie (zoals in het geval van vezels) of specifieke absorptie (vermindering van calcium als gevolg van oxalaten, verminderde spijsvertering en eiwitabsorptie, enz.). Sommige van deze effecten zijn duidelijk merkbaar door het begin van opgeblazen gevoel, buikspanning, opgeblazen gevoel, winderigheid en soms diarree.
