Melkinhoudtraining: training betekent
Lange herhaalde tests van weerstand tegen snelheid
U kunt 2 methoden gebruiken:
- Herhaalde tests met constante pauzes
- Serie herhalingen waarbij paren, tripletten, quadriplettes worden uitgevoerd, met gebruik van gelijke of verschillende afstanden, met micro-pauzes tussen herhalingen en macro-pauzes tussen de series.
De lange herhaalde tests van weerstand tegen snelheid voor langdurige training op de middelste afstand moeten worden uitgevoerd: over afstanden van 200-500 m voor junioren en 200-600 m voor senioren, voor een totaal van 2-4 km en 5-6 km, met recoveries van 2'30 '' - 1'30 '' en 2'-1 ', en intensiteit tussen 115-110% van het persoonlijk record van 5.000m voor de junioren en tussen 120-110% van het persoonlijk record van 10.000m voor senioren.
Race ritmes
Ze worden uitgevoerd over afstanden van 800-3000 m en voorafgegaan door verwarming van het type race; de snelheid is altijd die van concurrentie en de terugvorderingen zijn passief en volledig (max. 5'-6 '); ze hebben de taak om de inspanning op een complete en evenwichtige manier te verdelen en de race in een racetempo te verfijnen. Het begint met afstanden van 1 / 3-1 / 5 van de raceafstand tot een maximum van 50%.
De ritmes van de competitie voor de training van een verlengde halve fond: op afstanden van 1.000-2.000 m voor de junioren en van 1.000-3.000 m voor de senioren, voor een totaal van 4-5 km en 6-8 km, met herstel tot 8 'en maximaal 5', en snelheid gelijk aan het persoonlijke record van de overwogen race.
Krachttraining: trainingsmiddelen
De middelen voor het ontwikkelen van kracht bij langdurige middellange afstandstraining zijn onderverdeeld in 2 categorieën:
- Spierversterkende middelen van algemene aard: ze tasten alle spieren van het lichaam aan, worden zowel analytisch als globaal uitgevoerd, met een natuurlijke belasting of met overbelasting, met een systeem van herhalingssets of circuittraining
- Analytische oefeningen: ze worden uitgevoerd bij natuurlijke belasting of met lichte overbelasting in dynamische vorm; in eerste instantie kunnen ze worden uitgevoerd met een reeks herhalingen (geleidelijk verhoogd in het aantal series en herhalingen), om als volgt te evolueren in de circuittraining:
- Uitgebreid circuit: 8-12 stations van elk 30 ", met voldoende pauze om naar het volgende station te gaan, milde snelheid en hartslag tussen 120-140 bm; 3-5 keer herhalen voor 30'-45 'werk
- Intensief circuit: organisatie zoals de vorige maar de voorkeur aan de maximale snelheid van uitvoering op elk station en met pulsaties van 160-180 bm; herhaal het circuit 3-4 keer met pauzes van 4'-6 'tussen de circuits zelf
- Gewijzigd circuit: het is de combinatie tussen een van de vorige twee en de race; 100-200m snelle reizen worden tussen de stations geplaatst en pauzes van 3'-5 'tussen de circuits zelf. Herhaal 3-4 complete circuits
- Globale oefeningen: ze worden uitgevoerd met barbell of isokinetische spieropbouwende machines; de oefeningen zijn:
- Scheur: tot 50% van het lichaamsgewicht, 2-3 reeksen van 6 scheurbeurten met 2'-3 'pauze
- Momentum: tot 60% van het lichaamsgewicht, 2-3 series van 10-20 scheurt met 2'-3 'pauze
- ½ squat met tegenbeweging: tot 100% van het lichaamsgewicht, 2-3 series van 10-20 rips met 2'-3 'pauze
- ½ squat jump: tot 50% van het lichaamsgewicht, 2-3 series van 30'-45 'met 2'-3'- pauze
- Gang in sagittale divaricata: tot 50% van het lichaamsgewicht, 2-3 series van 10-12 stappen met 2'-3'- pauze
- Speciale en specifieke spierversterkende middelen: ze bevatten de gevoelige gebaren of een deel ervan
- tempo:
- Race op de voorvoet - hiel - voorvoet
- Race met geaccentueerde rebound
- Stap en snijd
- Skip kort en lang
- Geveerde race
- Stap overgeslagen
- Circulaire reizen
- Afwisselende sprongen
- Spring tussen de obstakels
- Uphill race: herhaalde tests of reeks herhalingen van 60-150 m (zelfs 400 - 600 m voor specifieke snelle krachtweerstand); de helling is 10% voor de korte en 6-8% voor de lange. In totaal worden 10-20 tests gehouden met pauzes van 1 'tot 3'. Het is belangrijk om de stuwkracht van het been en de vooruitgang van de vrije knie te verbeteren, de afstand op de langste afstanden mag niet zodanig zijn dat grote hoeveelheden melkzuur worden geproduceerd, aangezien dit zou voorkomen dat de specifieke sterkte zich zou ontwikkelen.
- Race met gewogen riem: het verbetert de spierreactie en correleert nog meer met het specifieke gebaar, daarom wordt het in het trainingsplan later ingevoegd dan het vorige, zelfs met dezelfde afstanden en pauzes; het gewicht van de riem varieert van 4 tot 5 kg.
Training in flexibiliteit en gezamenlijke mobiliteit: trainingsmiddelen
Ze dienen om de spieruitrekbaarheid, gewrichtsmobiliteit en het vermogen om de antagonistische spieren te ontspannen te verbeteren, ze kunnen in een vloeiende of statische of dynamische vorm (impulsen, veren, oscillaties) worden uitgevoerd; het is noodzakelijk dat er nooit een ongemak of pijn van welke aard dan ook wordt gevoeld. Ze zijn het hele jaar aanwezig en worden tijdens het verwarmen of aan het einde geplaatst als gevolg van vermoeidheid.
Technische training: training betekent
Ze verbeteren de effectiviteit en de economie van hardloopacties door de proprioceptieve en algemene perceptiecapaciteit te vergroten door de motorrespons dienovereenkomstig aan te passen; kan worden onderverdeeld in:
- Oefeningen die de economie van het gebaar verbeteren door de mechanische prestaties te verbeteren
- Oefeningen die de kracht van loopactie verbeteren en de mogelijkheid om snelheid uit te drukken
In beide gevallen kunnen globale of analytische oefeningen worden uitgevoerd zoals reeds beschreven voor de snelle halve fond.
Het is daarom noodzakelijk om aandacht te besteden aan enkele specifieke kenmerken:
- Voet reactiviteit
- Gecoördineerde en ontspannen actie tussen de bovenste en onderste ledematen
- Coördinatie tussen agonistische en antagonistische energiegroepen met energiebesparing
- Controle van thoracale en diafragmatische ademhaling.
Ze moeten allemaal worden verworven en vervolgens uitvoerig worden uitgevoerd, ook door middel van het circuitsysteem; de technische oefeningen, naast verwarming en deaffaticamento, moeten worden gebruikt in specifieke trainingssessies.
Training van racetactieken
Lopende secties worden op variabele afstanden gereden, in race-intensiteit, waarbij continu de uitvoerende parameters worden gewijzigd in de continue simulatie van de raceomstandigheden om alle moeilijkheden te kennen.
Bijv .: 8-10 x 400 m met een hersteltijd van 30 minuten, uitgevoerd met 3 breuken van 100 m in race tempo en een snellere van 2 '' MA geplaatst in een andere positie: de eerste, de tweede, de derde of bij de vierde breuk ... of ... loop een 10.000m veranderend tempo op elke km.
NB . Versterking van de capaciteit van de wil is essentieel om het persoonlijke concurrentievermogen te vergroten.
Overzichtstabel van training voor de lange halve fond van atletiek
| ORGANISATIE VAN DE JAARLIJKSE MACROFIETS | |||||||||
| Kwaliteit om getraind te worden | Inleidende periode 1/10 - 31/10 | 1e fundamentele periode 1/11 - 31/1 | 2e fundamentele periode 1/2 - 30/4 | Preagonistische periode 1/5 - 31/5 | Competitieve periode 1/6 - 15/9 | Overgangsperiode 16/9 - 30/9 | |||
| Aerobe weerstand | Race in een langzaam tempo | Race in een langzaam tempo, loop op middelmatig tempo en loop met lange variaties | Race langzaam, loop op gemiddelde snelheid en loop met gemengde variaties | Race in een langzaam tempo, loop op gemiddelde snelheid en loop met korte variaties | Race in een langzaam tempo, loop op gemiddelde snelheid en loop met korte variaties | Race in een langzaam tempo | |||
| Aerobe kracht | Progressieve progressie van langzaam naar snel en herhaalde tests over lange afstanden | Progressieve progressie van langzaam naar snel, herhaalde tests op middellange en korte afstanden en raceritmes | Herhaalde tests op korte afstanden en raceritmes | ||||||
| Melkzuurcapaciteit | Herhaalde tests over korte afstanden | Herhaalde tests over lange afstanden en raceritmes | Herhaalde tests over lange afstanden en raceritmes | ||||||
| Strength: | |||||||||
| -Generaal | Analytische oefeningen | Uitgebreide en aangepaste circuittraining | Intensieve en aangepaste circuittraining | Uitgebreide circuittraining met spieropbouwende machines | |||||
| -globale | Klassieke risers en ½ snelle squats met tegenbeweging | Klassieke risers en ½ snelle squats met jump tegenbeweging | |||||||
| -speciaal en specifiek | Afwisselende sprongen en herhaalde tests bergopwaarts over korte afstanden | Afwisselende sprongen en herhaalde bergopwaartse tests met snelheidsveranderingen | Afwisselende sprongen, herhaalde bergopwaartse tests over lange afstanden en lopen met een riem | ||||||
| Looptechniek | schreden | Gangen en impulsoefeningen | Impulsoefeningen met passage naar de race | Frequentie / amplitude oefeningen, en versnellingen en pitches | Frequentie / amplitude oefeningen, en versnellingen en pitches | ||||
bibliografie:
