introductie
De hydratatietoestand is een zeer belangrijke factor, zowel voor de gezondheid als voor sportprestaties.
In feite worden in het extra- en intracellulaire water veel elementen verdund en getransporteerd, inclusief grote moleculen en kleine ionen.
Water is cruciaal voor het reguleren van de lichaamstemperatuur, de spijsvertering en het transport van voedingselementen en afvalstoffen.
Een goede staat van hydratatie is fundamenteel voor het onderhoud van cellen, weefsels, organen, systemen, apparaten en alle vitale functies.
Tijdens sportprestaties wordt het lichaam de normaliteitslimiet overschreden. Dit betekent dat zonder goede hydratatie het onmogelijk is om specifiek atletisch potentieel volledig tot uitdrukking te brengen.
In de praktijk:
> Hydratatiestatus => Prestaties> Herstel
<Hydratatiestatus = <Prestatie <Herstel.
Het belang van deze relatie is vooral waar voor:
- Zeer intensieve disciplines.
- Lange termijn disciplines.
- Disciplines die intens zweten of gepredisponeerde onderwerpen veroorzaken.
Functie van water en zweet
Laten we, afgezien van de vitale functies die water voor het menselijk lichaam uitoefent, stilstaan bij de rol van hydratatie bij sportprestaties.
Menselijke beweging is gebaseerd op spiercontractie; aan het einde van dit proces worden warmte- en afvalmoleculen geproduceerd.
Het transport van voedingsstoffen, zouten en katabolieten is gebaseerd op de bloedstroom, terwijl warmte wordt verspreid door zweten.
Hoewel beide veel water nodig hebben, zijn de twee processen uitstekend in staat om naast elkaar te bestaan.
Aan de andere kant, wanneer de thermische regeling te veel vloeistoffen inneemt, neemt het bloedvolume af en wordt de transportfunctie aangetast waardoor de weefsels "droog" blijven.
Samenstelling, dispersie en prestaties
Zweet is een hydrosaline-oplossing die voornamelijk water, natrium en kalium bevat; in mindere mate magnesium en chloor. Het wordt geproduceerd door de zweetklieren beginnend met het bloedplasma.
De gemiddelde hoeveelheid zweet die wordt gedispergeerd door een bewegend organisme is ongeveer 1, 5 liter / uur. Aan de andere kant, als de externe temperatuur zodanig is dat een ongewone verplichting vereist is, kan de uitscheiding 4-5 liter / uur bereiken.
Zweet is niet de enige manier om water te verdrijven; diurese en (in mindere mate) longventilatie dragen ook bij. Aan de andere kant kan de natuurkundige reageren op uitdroging door nierfiltratie en toenemende dorst te verminderen.
De relatie tussen vochtverlies en sportprestaties is heel dichtbij. Reeds met een uitputting van 2-3% in vergelijking met lichaamsgewicht is er een significante daling van de resultaten.
Een volwassen man die bijvoorbeeld 70 kg weegt en 1, 5 tot 2, 0 liter verliest, kan niet dezelfde inspanningen leveren als normaal.
Verbetering van hydratatie in de sport
Het is zeker geen nieuwigheid dat om te vechten tegen zweten het noodzakelijk is om meer te drinken.
Hoe?
Wat te drinken?
We specificeren onmiddellijk dat de drankjes niet allemaal hetzelfde zijn.
Velen geloven ten onrechte dat water de beste drank is.
Deze aanname wordt gemakkelijk ontkend omdat, zoals we al hebben gezien, de samenstelling van zweet anders en rijker is dan water.
De optimale drank moet noodzakelijkerwijs kalium en magnesium bevatten.
Het kan ook thuis worden geproduceerd, waarbij verschillende ingrediënten worden gemengd. Er zijn echter uitstekende formules beschikbaar die alle nuttigste voedingsstoffen bevatten.
Sommigen beschouwen het gebruik van hydro-zout en / of multivitamine voedingssupplementen als een "onnatuurlijke" houding. Aan de andere kant, door het analyseren van de atletische inspanning die nodig is voor de meeste disciplines, realiseert men zich dat dit activiteiten zijn die allesbehalve natuurlijk zijn (zonder uitzondering).
Voedingssupplementen kunnen zeker geen gezonde en uitgebalanceerde voeding (eten en drinken) vervangen, maar laten de 'meest kritische' voedingsprincipes toe zonder andere voedingsstoffen te introduceren die we soms niet nodig hebben (vezels, antivoedingsmoleculen, vetten, eiwitten, suikers etc.).
Bovendien moet een andere zeer belangrijke factor worden overwogen, namelijk het absorptiepotentieel.
Sommigen denken dat water de vloeistof is die het gemakkelijkst door het lichaam wordt opgenomen; is niet correct. In feite absorberen de slijmvliezen vloeistoffen met isotone of milde hypotone concentratie beter. Om deze eigenschap te verkrijgen zijn verschillende minerale zouten en sommige koolhydraten nodig.
NB . Temperatuur is ook een bepalende factor voor absorptie. De drank moet heel vers zijn en niet overdrijven (ijs is niet goed!). Het risico van buikkrampen, braken, diarree enz. Vermijden.
Hoeveel drink je?
Het lijkt misschien triviaal, maar het antwoord is "niet weinig, noch te veel".
Weinig drinken stimuleert uitdroging en te veel drinken veroorzaakt andere, even schadelijke problemen.
Overtollige vloeistoffen triggeren renale filtratie. Dit proces vereist de uitscheiding van minerale zouten, vooral natrium en kalium.
Er dient aan te worden herinnerd dat natrium over het algemeen in overmaat aanwezig is in de voeding, terwijl kalium defect is.
Hier, in een poging om de hydratatie te verbeteren, loopt het drinken van te veel water het risico dat de zoutbalans verslechtert en de sportprestaties in het gedrang komen.
Om dit te voorkomen, is het voldoende:
- Luister naar het gevoel van dorst.
- Drink weinig meer dan het volume van de vloeistof verdreven met zweet.
- Het volstaat om dubbel te wegen (voor en na de training) om de mate van ons zweten te kennen en om dit te compenseren in toekomstige trainingssessies.
- Geef de voorkeur aan een zoutoplossing.
Als bijvoorbeeld een zweetverlies van 2 liter wordt geschat na een training in de sportschool, moet er ten minste 2, 5 - 3, 0 liter vloeistof worden gedronken. Het is raadzaam dat ten minste 1/3 bestaat uit een isotone zoutoplossingdrank.
Wanneer drinken?
Het is niet eenvoudig om de beste tijd om te drinken te begrijpen. Theoretisch moet uitdroging worden voorkomen door veel te drinken, zowel vlak voor als tijdens de activiteit. Aan de andere kant komen er veel subjectieve variabelen om de hoek kijken.
Niet iedereen kan maagvloeistoffen verdragen tijdens het sporten. Bovendien kunnen de verschillende disciplines heel verschillend zijn van elkaar.
Drinken tijdens een trekkingsessie is gemakkelijk, praktisch en heeft weinig bijwerkingen. Hetzelfde kan niet worden gezegd van zwemmen in de bodem of erger nog van diepe apneu onder water (waarbij de tijd ondersteboven wordt doorgebracht).
Ondergedompeld in water, vooral ondersteboven (zoals gebeurt bij de constante instelling van diepe apneu onder water), komen ze gemakkelijk voor: reflux, regurgitatie, misselijkheid, enz.
Om de vele ongemakken van drinken tijdens de sport te vermijden, is het noodzakelijk:
- Drink in kleine slokjes.
- Liever gemakkelijk geabsorbeerde drankjes.
- Vermijd ongemakkelijke of strakke kleding of stroppen.
Andere overwegingen
We concluderen tot slot dat, naast vloeistoffen, motoractiviteit ook leidt tot verliezen van:
- Energiesubstraten.
- Minerale zouten.
- Vitaminen.
Bij de keuze van de drank, vooral in het geval van zeer intense, langdurige en hechte sessies, is het raadzaam om een product te kiezen dat rijk is aan alle vitaminen, kalium, magnesium, maltodextrine en antioxidante voedingsstoffen.
