Bekijk de video
X Bekijk de video op youtubeDe voedingsvezel die in voedsel aanwezig is, kan in oplosbaar en onoplosbaar in water worden verdeeld. Ongeacht de classificatie is elk type vezel bijna onverteerbaar vanwege de enzymen van ons spijsverteringsstelsel.
Hoeveel vezel?
Vezelrijke voedingsmiddelen hebben een beschermend effect tegen obesitas, diabetes en plurimetabolisch syndroom. De dagelijkse vezelbehoefte is 30 g voor de volwassene en 0, 5 g per kg lichaamsgewicht bij het kind, met een onoplosbare / oplosbare verhouding van 3: 1.
Welke vezel?
OPLOSBARE VEZELS: pectines, gommen, slijmstoffen, galactomannanen | ONZICHTBARE VEZELS: cellulose, hemicellulose, lignine (het is geen koolhydraat) | |
| VOEDSEL: peulvruchten en fruit | VOEDSEL: volle granen, groenten | |
FUNCTIES: (gelvorming) De tijden van maaglediging nemen af (> gevoel van verzadiging); Vertraag / verminder de absorptie van koolhydraten en cholesterol. | FUNCTIES : (water vasthouden) fecale massa verhogen; versnellen intestinale doorvoer; Verminder contacttijd met schadelijke of giftige stoffen. | |
Voedingsmiddelen met een hoger totaal vezelgehalte
(per 100 g eetbaar gedeelte)
| eten | Totaal vezelgehalte (g / 100 g) |
| Tarwezemelen | 42, 40 |
| Tuinbonen, gedroogd | 21, 10 |
| Cannellinibonen, droog, rauw | 17, 60 |
| Bonen, gedroogd, rauw | 17, 50 |
| Borlottibonen, droog, rauw | 17, 30 |
| Erwten, emmers | 15, 70 |
| Pop maïs | 15, 10 |
| Meel, rogge | 14, 30 |
| passiebloem | 13, 90 |
| Linzen, gedroogd, rauw | 13, 80 |
| Kikkererwten, gedroogd, rauw | 13, 60 |
| Gedroogde bonen uit het oog | 12, 70 |
| Amandelen, groeven, gedroogd | 12, 70 |
| Soja, droog | 11, 90 |
| Meel, soja | 11, 20 |
| Pinda's, geroosterd | 10, 90 |
| pistaches | 10.60 |
| Tarwe, hard | 9.80 |
| Tarwe, zacht | 9.70 |
| Pecannoten | 9.40 |
| Alkmaarse gort | 9.20 |
| Datums, emmers | 8.70 |
| Meel, volkoren | 8.40 |
| Truffel, zwart | 8.40 |
| Gedroogde pruimen | 8.40 |
| Havervlokken | 8.30 |
| Linzen, gedroogd, gekookt | 8.30 |
| Hazelnoten, gedroogd | 8.10 |
| Chocolade, donker | 8.00 |
| Artisjokken, gekookt | 7.90 |
| Bonen, gedroogd, gekookt | 7.80 |
| Cannellinibonen, gedroogd, gekookt | 7.80 |
| Meel, haver | 7.60 |
| frambozen | 7.40 |
| Tuinbonen, gedroogd, gepeld | 7.00 |
| Borlottibonen, gedroogd, gekookt | 6.90 |
| Biergist, gecomprimeerd | 6.90 |
| farro | 6.80 |
| Brood, integraal type | 6.50 |
| müsli | 6.40 |
| Erwten, vers, geroerbakt | 6.40 |
| Erwten, vers, rauw | 6.30 |
| Noten, gedroogd | 6.20 |
| Koekjes, volkoren | 6.00 |
| boekweit | 6.00 |
| Tuinbonen, geroerbakt | 5.90 |
| kweeperen | 5.90 |
| Kikkererwten, gedroogd, gekookt | 5.80 |
| Kikkererwten, ingeblikt, uitgelekt | 5.70 |
| Borlottibonen, ingeblikt, uitgelekt | 5.50 |
Voordelen van regelmatige consumptie van vezelrijk voedsel
1. meevoeren tijdens de darmtransit van de voeding, met reductie van ongewenste fermentatie.
2. vertraging van de gastransit tijd, met vermindering van de absorptiesnelheid van de suikers samengenomen met de vezel (verlaagde glycemische index).
3. toename van de fecale massa, wat de functies van eliminatie (cellulose) vergemakkelijkt.
4. toename van de verzadigingsindex van voedingsmiddelen.
5. verlaging van het cholesterolgehalte (met name voor pectine en oplosbare vezels).
6. reductie van carcinogenen en mutagenen (en zware metalen) in het darmkanaal.
7. verrijking van de darmflora met nuttige micro-organismen.
8. Versterking van de gehele wand van het spijsverteringskanaal, met preventie van diverticulosis (degeneratie van de darmwand).
9. preventie van darmkanker en maagzweren.
10. vermindering van de assimilatie van de ingenomen calorieën (met dezelfde inname) als gevolg van het "invangen" van dezelfde calorieën in vezelstructuren.
