Bekijk de video
X Bekijk de video op youtubeDoor Dr. Andrea Bondanini
Het belang van goede voeding
De hoofdregel is heel eenvoudig:
er zijn geen voedingsmiddelen die een race kunnen winnen, maar er zijn veel voedingsmiddelen die je kunnen verliezen .
We moeten allereerst onthouden dat alles wat we in ons organisme introduceren tegelijkertijd moet dienen:
- zoals benzine (calorieën),
- als bescherming (vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten),
- voor thermische regulatie (drink water en dat bevat in voedsel),
- voor het continu onderhouden van de versleten stukken (de eiwitten met hun essentiële aminozuren die de continue vernieuwing van de weefsels mogelijk maken).
De menselijke motor heeft een mengsel van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) nodig met voorkeurpercentages om het beste te werken.
Laten we dan onmiddellijk specificeren welke de meest geschikte mix zou moeten zijn voor een mens (sedentair of sport maakt niet zoveel uit, zo niet voor de kleinere of grotere hoeveelheid mengsel, terwijl de percentagesamenstelling vergelijkbaar is).
Ten minste 50-60% van de calorieën die iedereen nodig heeft, moet afkomstig zijn van de koolhydraatgroep, niet meer dan 30% van de vetgroep en de resterende 10-20% van de eiwitgroep .
Omdat de menselijke motor erg complex is, heeft hij ook "beschermende" elementen nodig (vitaminen, mineralen, enz.).
De spieren van de atleten consumeren een mengsel van koolhydraten en lipiden dat varieert in percentage op basis van de uitgevoerde trainingen en de intensiteit van de oefening: aan het begin van de oefening worden koolhydraten geconsumeerd, in de puur aërobe oefening gebruiken de spieren voornamelijk vetten, terwijl met de toenemende intensiteit van het werk een steeds rijkere mengeling van koolhydraten wordt geconsumeerd.
koolhydraten
De verbranding van glucose (de eenvoudigste vorm van koolhydraten die na digestie in het bloed komt) produceert energie (4 calorieën per gram suiker) in de cellen van het menselijk lichaam en, als gemakkelijk wegwerpbaar afval, water en koolstofdioxide.
Koolhydraten zijn het voedsel dat de mens overal ter wereld de basis van voeding levert, of tenminste de helft van de calorieën die dagelijks nodig zijn om te betalen voor de kosten van het leven en dat, veel duurder, van bewegen en uit te voeren.
Waar worden de koolhydraten gevonden?
Vooral in plantaardig voedsel: in granen (brood, pasta, rijst, maïs, enz.), In peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen), in knollen (aardappelen), in groenten en fruit (suiker komt bijvoorbeeld uit de verwerking van suikerriet of suikerbieten).
Maar ook, onder voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, in melk (lactose 5 g per 100 g melk) en, logisch, in honing. In dranken (sappen, coca-cola, chinotti, etc.) en zelfs meer in snoep!
Simpele suikers en complexe suikers
Het onderscheid tussen koolhydraten in "eenvoudig" en "complex" betreft de snelheid van assimilatie, dat is de tijd die nodig is om te worden verteerd, vervolgens "ontmanteld" en teruggebracht tot elementaire moleculen (glucose, fructose en galactose) die door de darmwand kunnen gaan en om in het bloed te komen.
De koolhydraten van peulvruchten, pasta, brood of rijst (allemaal rijk aan zetmeel, een zeer lang en complex molecuul dat onze enzymen moeten inkorten) zijn complex en daarom trager in de spijsvertering.
De eenvoudige koolhydraten van honing of suiker (sucrose) waarmee we koffie, fruit of sappen zoeten, worden beschouwd als eenvoudige en snel opneembare koolhydraten.
De glycemische index geeft aan hoe snel het organisme een levensmiddel metaboliseerd, op basis van een schaal waarin zuivere glucose een waarde van 100 heeft.
Voedingsmiddelen met een hoge index (zoals brood en granen die bij het ontbijt worden geconsumeerd) worden sneller verteerd en maken het gevoel van honger eerder gevoeld, terwijl die met een lagere index langzaam verbranden en een langduriger gevoel van verzadiging veroorzaken.
Bovendien zal het toevoegen van vezels aan elke maaltijd (groenten) de glykemische respons van het lichaam vertragen.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index in de praktijk zorgen ervoor dat het lichaam meer insuline aanmaakt; dit hormoon verwijdert de suikers uit het bloed waardoor ze de cellen binnendringen en vermindert de lipolyse, waardoor er minder vrije vetzuren beschikbaar zijn: de verlaging van de bloedsuikerspiegel zorgt voor het gevoel van honger.
Het zou dus ideaal zijn om complexe koolhydraten te eten, vaak die met de laagste glycemische index, om een vroeg begin van de honger niet te riskeren.
De fructose in de vrucht veroorzaakt een zeer lage insulinerespons, niet alleen vermindert het niet het niveau van circulerende vetzuren, maar begunstigt eerder het gebruik ervan, waardoor een deel van de musculaire toevoer van suikers wordt bespaard, weergegeven door glycogeen.
In het verleden gebruikten veel atleten een gedissocieerd dieet om de spierglycogeenvoorraden op de racedag te verhogen: na een maximale training, in staat om spierglycogeenvoorraden te elimineren, volgden alleen vet- en eiwitdieetdagen en drie meer opnames gewoon koolhydraten.
